Tom Hollands Spider-Man Workout & Diet Plan

På trods af hvad du måske har troet, var Tom Hollands Spider-Man træning og diætplan alt andet end børns leg. Den britiske skuespiller var nødt til at lægge noget seriøst arbejde for at forberede sig på rollen, arbejde der så ham få 7 kg mager muskelmasse på seks uger!

Men i modsætning til andre forstærkede superhelte er Spider-Man kendt for sin atletiske, mobile fysik svarende til en svømmer eller gymnast. På grund af dette er mobilitet lige så vigtig som muskler for skuespillere, der har den røde og blå 'Spidey-dragt'. Så hvis du ønsker at opbygge en strimlet atletisk figur som Tom Hollands krop, har du brug for et eksplosivt fitnessregime til at matche. Her er Tom Holland Spider-Man træning og diætplan for at få dig i web-slynge, superheltform.

Du kan også lide:
Hugh Jackman Wolverine Diet and Workout Plan
Chris Evans 'Captain America Workout & Diet Plan
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan

Hvem er Tom Holland?

Tom Holland er en engelsk skuespiller, der er mest kendt for sin skildring af Peter Parker A.K.A Spider-Man i Marvel Cinematic University. Begyndende på sin skuespilkarriere i musicals var Hollands gennembrud i 2012 i thrilleren 'The Impossible' med Naomi Watts og Ewan McGregor i hovedrollen. Holland vandt en række priser for sin rolle i filmen, herunder Hollywood Film Festival Spotlight Award og nomineringer til bedste nykommer.

Holland flyttede ind i Marvel-universet og har spillet som Peter Parker, gymnasiet, der blev det venlige kvarter Spider-Man, i fem Marvel-film til dato. Tom Holland har ved hjælp af sin atletiske baggrund i dans overgået pænt til Superhero-rollen og fået ros for sin atletiske dygtighed af både co-stjerner og producenter. Naturligt talent til side, Holland var stadig nødt til at lægge et seriøst arbejde for at spille rollen, herunder en muskelopbyggende diæt og en anstrengende vægtløftning.

Fødselssted: Kingston upon Thames, Storbritannien
Fødselsdag: 1. juni 1996
Højde: 5'8 ″ (1,73 m)
Vægt: 65 kg

Tom Holland Workout Routine

Forud for den første Spider-Man kom Holland ud med at filme et andet projekt, hvor han var forpligtet til at tabe sig for rollen. Da superheltprojektet hurtigt truede, havde Holland kun seks uger til at få nogle alvorlige muskler. På baggrund af sin gymnastikbaggrund hjalp han hjælp fra en London-baseret personlig træner George Ashwell .

Spider-Man-karakteren er kendt for sin magre, atletiske figur, så Ashwell satte et mål om at tilføje 7 kg mager muskelmasse til skuespillerens ramme uden at tilføje noget kropsfedt. For at opnå en så drastisk kropstransformation arbejdede Ashwell med skuespilleren hver dag i seks-ugers vinduet. Fordi vi ikke sigtede mod at samle for meget, kunne vi gøre flere muskelgrupper på én gang, fortalte Ashwell Esquire . Det ville være et hele kroppen kredsløb opdelt i måske en bageste kæde ben øvelse med en vandret skub og træk (så bryst og ryg) derefter forreste ben (som en squat) med en lodret skub og træk.

Tom Hollands træningsprogram til Spider-Man: Far From Home kombineret fokus på sammensatte bevægelser og funktionelle øvelser. Målet med programmet var at sikre, at skuespilleren ikke kun udfyldte sin dragt, men at han var mobil nok til at udføre de fysisk krævende scener, som manuskriptet krævede.

Spider-Man Circuit

Gennemfør dette fire træningskredsløb i fem runder. Behandl den første runde som en opvarmning og de næste fire som 'arbejdssæt' med 30 sekunders hvile mellem hver øvelse og to minutter mellem runderne. Ashwell anbefaler også at gennemføre et minut med 'funktionel rækkevidde' - dynamiske strækninger og ledmobilitetsbevægelser - før og mellem hver runde.

1. Deadlifts

Da en af ​​de vigtigste og mest omfattende forbindelser løfter derude, er det ikke overraskende, at Ashwell tilføjede dette til Tom Holland Spider-Man træning. Sådan fuldføres en ordentlig markløft;

1. Træd op til og under en vægtstang med fødderne vinklet lidt udad, i hoftebredde fra hinanden.
2. Hængsel ved hofterne og bøj over. Tag fat i vægtstangen med begge hænder i skulderbredde.
3. Bøj dine knæ, indtil bjælken næsten rører ved dine skinneben.
4. Hold din rygsøjle lige, bøj ​​dine glutes og hold din mave.
5. Skub igennem dine fødder og tag stangen op fra jorden.
6. Fortsæt med at trykke ned med benene, indtil barbell passerer dine knæ, og skub derefter dine hofter fremad, indtil du står op.
7. Vend din bevægelse, indtil bjælken vender tilbage til sit startsted på jorden.

Vægt : 2x kropsvægt
Reps : 8-10
Hvile : 30 sek

2. Hældning Tryk med Pronation

En anden solid bodybuilding-øvelse, skråpressen, var en vigtig grund til, at Tom Hollands krop så ud som den gjorde under den første Spider-Man-film. Det fokuserer hovedsageligt på det øvre brystområde og hjælper med at opbygge disse pecs. For at afslutte hældningen tryk med pronation;

1. Sid på en bænk indstillet til 45 grader, og læn dig tilbage med en håndvægt i hver hånd.
2. Placer dine hænder på dine skuldre, albuer bøjet og vinklet ned under dine ribben.
3. Stiv din kerne, og tryk begge håndvægte lige op over brystet, mens du ånder ud. Hold dine håndled lige (lad dem ikke svinge bagud). Øverst i bevægelsen skal håndvægtene næsten røre hinanden, og dine arme skal være vinkelret på gulvet.
4. Sænk langsomt håndvægterne tilbage til toppen af ​​brystet, når du indånder. Når du sænker håndvægterne, skal dine albuer komme ned i en 45 graders vinkel i forhold til din torso.

Vægt : 1/2 kropsvægt i hver hånd
Reps : 10-12
Hvile : 30 sek

3. Dip Bar Straight Ben Raise

Den første isolerede bevægelse for kernen, den lige benhøjning var ansvarlig for de meget omtalte Tom Holland abs fotos. At færdiggøre.

1. Stå med din krop vendt væk fra dip-maskinen. Tag fat i håndtagene i hver hånd.
2. Hold dine ben lige og kerne stramme, løft dine fødder op til taljehøjde.
3. Hold i et halvt sekund, og sænk dem derefter ned igen.

Vægt : Kropsvægt
Reps : femten
Hvile : 30 sek

4. Vægtede fald

En god kropsvægtbevægelse til opbygning af muskler i brystet og triceps, vægtede dips er en hæfteklamme til bodybuildere over hele verden. En anden fordel ved vægtede fald er evnen til at arbejde modsatte muskelgrupper på én gang. At færdiggøre/

1. Sæt et dyppebælte rundt om taljen, kædesiden foran. Fastgør og stram en vægtplade til den faldne side, inden du løfter den rundt, og klip den tilbage til den anden side af dit bælte.
2. Montering af dyppestangen vender udad, lås dine arme og albuer og hold dine håndled på linje med dine underarme.
3. Inhaler, når du langsomt begynder at sænke din krop. Lad din torso bevæge sig lidt fremad, og albuerne flammer ud til siden.
4. Når du mærker en strækning i brystet, skal du trække vejret ud og begynde at skubbe dig langsomt tilbage til startpositionen.

Vægt : Kropsvægt - 20 kg
Reps : 12-15
Hvile : 30 sek

5. Dumbbell Thrusters

En multi-muskel bevægelse med håndvægtstropper giver dig mulighed for at arbejde på dine quads, glutes, skuldre og triceps samtidigt. Nogle undersøgelser har antydet, at denne øvelse også hjælper med at øge dit stofskifte og øge din muskulære udholdenhed og fleksibilitet. At færdiggøre.

1. Kom til en stående stilling med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
2. Hold et par håndvægte lige over dine skuldre, eller hvil på dem.
3. Dine håndflader skal vende mod hinanden, og dine albuer skal være lidt foran din krop.
4. Bøj dine knæ og hold ryggen lige, sænk din rumpe ned på gulvet.
5. Hold et sekund, før du eksploderer gennem dine fødder til en stående stilling.
6. Øverst på bevægelsen skal du udføre et tryk med håndvægtene og låse dine arme øverst på bevægelsen.
7. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.

Vægt : 1/4 kropsvægt i hver hånd
Reps : 10-12
Hvile : 30 sek

6. Bear Crawls

Selvom det i første omgang kan virke som en underlig tilføjelse, er bjørnekravninger blevet en almindelig mulighed for CrossFit-fans og dem, der ønsker at forbedre mobiliteten i underkroppen. Det giver mening, at Ashwell ville indarbejde dette i Tom Holland Spider-Man træning. At færdiggøre.

1. Kom i en hukende position på alle fire.
2. Hold ryggen lige og knæene så lavt som muligt til jorden, kravl så hurtigt som muligt i 60 sekunder. Husk at holde dine trin korte og kroppen lavt ned på gulvet.

Reps : 60 sek
Hvile : 30 sek

7. Renegade rækker

En øvelse med flere bevægelser, renegade-rækker er en god mulighed for at øge mobiliteten og samtidig opbygge muskler. At færdiggøre.

1. Kom i en push-up position, der holder to håndvægte.
2. Afstiv din kerne, rod din højre hånd op til din højre hofte.
3. Pause, sænk langsomt, og gentag derefter med den anden arm.

Vægt : 1/4 kropsvægt i hver hånd
Reps : 10-12 hver side
Hvile : 30 sek

8. Chin Ups

Meget ondskabsfuld, men alligevel vigtig, var den ydmyge chin-up Tom Hollands favorit i hans forberedelse til Spider-Man. Multibevægelsesøvelsen retter sig mod din kerne, skuldre og ryg i et helkropsangreb. At færdiggøre.

1. Stå under en bar, tag det med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, med dine hænder vendt væk fra dig.
2. Hæng helt ned.
3. Træk dig op, indtil hagen er over bjælken.
4. Let pause
5. Sænk dig selv helt ned igen.

Vægt : Kropsvægt
Reps : 10-12
Hvile : 30 sek

9. Løb

På trods af hvad du ønskede at høre, er cardio en massiv del af en effektiv træningsplan. At forblive trim, tonet og meget mobil, tilføjelse i et blandet sprint- og jobstil-løbeprogram var en effektiv metode til Ashwells Tom Holland-træning. For at fuldføre kredsløbet.

1. Start med en let 10 minutters løb.
2. Kør ved 80% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
3. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
4. Kør ved 90% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
5. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
6. Kør ved 100% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
7. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
8. Kør ved 90% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
9. Gå ved 3,5-4 mph i 2 minutter.
10. Kør ved 80% maksimum i 30 sekunder til 1 minut.
11. Nedkøling i 5 minutter.

Genopretning

George Ashwell er både fysioterapeut og træner, så han lægger stor vægt på bedring efter hver session. Efter træning bruger Holland 30 minutter på behandlingsbordet.

Tom er en af ​​de mest kropsbevidste mennesker og er meget let at træne, men vi forsøger at sikre, at han ikke kommer til skade, hvorfor vi ikke har tendens til at gøre mere lineære, bodybuilding-bevægelser, sagde Ashwell i et interview med Esquire . Vi gør mere funktionelle ting for at sikre, at han ikke bliver skadet.

For dem der ikke har råd til en daglig sportsmassage eller den tid det tager, er et godt alternativ en massagepistol. Du kan gøre det, når du er på farten, og når det er multitasking, og det har vist sig at have store afhjælpende fordele.

Tom Holland diæt og ernæringsplan

Du kan klare alle vægte i verden, dine muskler vokser ikke, medmindre du giver dem det rigtige brændstof. I forbindelse med hans intensive daglige træningskredsløb måtte Holland prioritere sin ernæring for at sikre, at han nåede sine mål for muskelopbygning.

Men på toppen af ​​den krævede muskelforøgelse på en kilo om ugen, havde Holland også brug for at opretholde en procentdel af kropsfedtprocenten for nøgle shirtless scener i filmen. For at nå dette muskelopbyggende, fedtdelige mål havde Holland brug for en ernæringsplan med magert bulk uden nok kulhydrater til at give næring til hans træning.

Ashwell valgte at bygge på skuespillerens regelmæssige diæt ved at justere mængder og næringsstoffer efter behov snarere end at ordinere en fast måltidsplan. Resultatet var en 'to knytnæve' bulking plan.

Tom Hollands Spider-Man-diæt

Selvom vi ikke ved meget om, hvad Tom Holand spiser hver dag, er det rimeligt at sige, at hans aktivitetsniveau er ekstremt højt. Med en blanding af eksplosive bevægelser og aerob kondition skal kalorieindtaget være betydeligt med en enorm mængde protein filtreret igennem. Ifølge Mænds dagbog , hvert måltid i Tom Holland-diætplanen indeholdt:

• To portioner af knytnæve i protein
• To portioner af knytnæveformede kulhydrater
• To næver af greener.

Holland spiste allerede omkring halvdelen af ​​det beløb, men havde brug for at fordoble det for at samle op for rollen. Skuespilleren prioriterede også magert protein og gode kulhydrater så meget som muligt, hvilket desværre ikke betyder nogen pizza.

Du kan også lide:
Hugh Jackman Wolverine Diet and Workout Plan
Chris Evans 'Captain America Workout & Diet Plan
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvor meget vejer Tom Holland?

Tom Holland vejer typisk 65 kg, men dette antal kan ændre sig afhængigt af den rolle, skuespilleren spiller. For sin rolle i Spider-Man: Far From Home fik skuespilleren 7 kg muskler til at spille rollen som Peter Parker, A.K. en Spider-Man.

Hvordan ser Spiderman træningsrutine ud?

Spider-Man træningsrutinen består af en række sammensatte bevægelser og funktionelle øvelser. Træningen inkluderer markløft, hældningstryk, vægtede fald og benløft.

Hvor gammel er Tom Holland?

Tom Holland blev født den 1. juni 1996. Tom Holland er i øjeblikket 24 år.