Hugh Jackman Wolverine Diet and Workout Plan

Hugh Jackman shirtless

Da han forberedte sig på Wolverine, gjorde Hugh Jackmans kost og træningsplan ham til en mand med knægt. Kan det gøre det samme for dig? Kun hvis du er så dedikeret som han var, hvilket var temmelig freaking dedikeret. Når alt kommer til alt er det ikke let at afbalancere en fuldgyldig fitness og spise diæt med en A-liste Hollywood-karriere. Ikke desto mindre fik manden det gjort (naturligvis med hjælp fra sin personlige træner). Til gengæld var Hugh Jackmans Wolverine-klare krop alle slags strimlet. Okay, vi stopper med ordspil nu.

Da Jackman spillede Wolverine i løbet af 17 år, holdt han sig ikke nødvendigvis med en ensom fitnessrutine eller en personlig træner. Når det er sagt, var intens vægtløftning og kraftigt proteinforbrug altid en del af programmet. Hvis du ønsker at fremhæve den superheltfysik, der lurer indeni dig, forventes du ligeledes at få travlt med vægtstænger og magert kød. Lad os finde ud af, om du har hvad der kræves for at vedtage Hugh Jackman Wolverine diæt og træningsplan. Ligesom Jackman selv kan du en dag gøre Australien stolt!

Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers diæt og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan



Sund mad

Hvad er Hugh Jackman Wolverine Diet?

Som vi nævnte ovenfor arbejdede Jackman med forskellige personlige trænere på forskellige punkter i sin karriere. For film som The Wolverine og Logan var det fitnessekspert David Kingsbury, der hjalp med at piske den legendariske skuespiller i form. Ifølge Kingsbury varierede Jackmans diæt afhængigt af hvilket stadium af regimet han var i, selvom en ting forblev konstant: carb-cykling. Specifikt forbrugte Jackman kulhydrater (inden kl. 15) på vægttræningsdage og udryddede dem mere eller mindre hver anden dag. En anden konstant? Proteiner og kosttilskud, selvfølgelig.

Kingsbury sørgede også for, at der blev taget højde for hver eneste kalorie. Faktisk hævder han, at beregning af kalorier og makronæringsstoffer er den vigtigste del af slankekure. Desuden sørgede han for, at Jackman regelmæssigt spiste rene og sunde fødevarer, såsom søde kartofler, brun ris og kylling. Betød det, at Jackman ikke lejlighedsvis bingede på fem In-N-Out-burgere i et møde? Det gjorde det ikke. Alt i alt var skuespillerens diætplan imidlertid slank og ren.

Hugh Jackman diætfordeling

Når det kommer til Hugh Jackmans Wolverine diætplan, hersker enkelhed højeste. Det vil sige, på de dage, hvor han trænet, spiste han meget af den samme mad på mange samme tidspunkter. Det hele opdeles i fire måltider om dagen plus tillæg. Her er en generel oversigt over de fødevarer, som Hugh Jackman indtog på den gennemsnitlige træningsdag:

Æg - Der er intet, vi kan sige om æg, som du ikke allerede kender, undtagen måske dette: frygt ikke æggeblommen.

Havregryn - Til morgenmad nød Jackman også en kop sund havregryn, der angiveligt kan sænke kolesterolet (vi ser på dig, æg). Det er også en god kilde til antioxidanter og opløselig fiber.

Bøf - Til sit andet måltid på dagen hjalp Jackman sig ofte til en portion magert, lækker bøf. Og hvem kunne bebrejde ham?

Sød kartoffel - En ægte superfood, søde kartofler leverer generøse mængder fiber, vitaminer og mineraler. Plus, de smager ret godt, hvilket er det, der hjælper med at gøre dem super.

Broccoli - Noget så kedeligt som broccoli skal være godt for dig, så det er ikke underligt, at denne tætte grønne grøntsag vises på næsten enhver professionel diætplan.

Kylling - Rent, magert og fyldt med protein, tilfældigvis er kylling også ret velsmagende. Som næsten enhver (kødædende) bodybuilder eller fitnessfreak, startede Jackman på fjerkræ.

Brune ris - Som fuldkorn har brun ris været forbundet med en række fordele, herunder lavere kolesterol og forebyggelse af blodpropper.

Spinat - Vi er fristet til at lave en Popeye-joke, men det gør vi ikke. Når alt kommer til alt taler Wolverines styrke for sig selv. Spis forresten mere spinat.

Fisk - Jackmans fjerde måltid på dagen bestod ofte af fisk, som kan skabe en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, vitaminer, proteiner og mineraler.

Avocado - Apropos omega-3 fedtsyrer, du kan finde dem i avocado. Du kan også finde beta-caroten, riboflavin, niacin, folat, pantothensyre, magnesium, kalium og en række vitaminer. Er der noget denne superfood kan ikke gøre?

Dyrepumpe

Dyrepumpe - Før hver træning indtog Jackman dette supplement for at få sit indre dyr frem. Det indeholder ikke sukker eller sødestof og kommer i tabletform, så man kan justere kreatinindholdet.

Animal Nitro - Denne BCAA (forgrenet aminosyre) fremmer genopretning, forbedrer energi og bevarer magert muskelmasse. Jackman tog 5-10 g af det før og efter hver træning. Hvilket dyr!

Carnitin-væske - Jackman brugte dette supplement til at hjælpe med at metabolisere fedtsyrer.

Kreatin - Når bulking kom op, tilføjede Jackman mere kreatin til sin servering af Animal Pump. Ved skæring reducerede han og fjernede derefter kreatinet.

Wolverine at Gym

Hugh Jackman Wolverine Workout Plan

Hugh Jackmans muskelgevinst var resultatet af en bestemt træningsplan fra David Kingsbury, der brød skuespillerens regime i to faser: bulk og cut. I løbet af bulkfasen beregnede Kingsbury kalorier for at give Jackman den mindst mulig muskelgevinst. Kingsbury anvendte også en kombination af træning med lav intensitet og intervaller for at holde kropsfedtniveauer nede, selvom Jackman fyldte op.

Under skærefasen holdt Kingsbury vægttræningen konsistent, men justeret kaloriforbrug og mængden af ​​cardio, Jackman udførte. Igen var det endelige mål at opbygge styrke uden at gå overbord med hensyn til kropsfedt. Lean and mean, baby!

Kingsbury er også en vigtig talsmand for progressiv overbelastning, hvilket indebærer gradvist at øge den vægt, der løftes under træning, alt for at sikre løbende gevinster i styrke. Han brækkede Jackmans program ned i en fire-ugers tidsplan, idet han øgede vægten hver uge i de første tre uger og reducerede det derefter i den fjerde uge, mens han hævede antallet af reps.

Som om Kingsburys tilgang ikke allerede var metodisk nok, arbejdede han med et procentsystem for at bestemme, hvilke vægte Jackman skulle bruge hver uge som sine vigtigste løft. Hver procentdel blev beregnet ved at finde ud af Jackmans fungerende 1-rep max (W1RM), som repræsenterede 95% af hans 1-rep max.

For alle sammensatte bevægelser opfordrede Kingsbury Jackman til at udføre lavt, 1-5 rep tungt arbejde først efterfulgt af højere rep arbejde. Fordi de tunge lave reps forbedrede styrke, øgede de Jackmans kapacitet til de højere reps.

Wolverine Shirtless

Hugh Jackman Workout Breakdown

I løbet af sin træning udførte Jackman næsten hver eneste øvelse, du kan forestille dig, inklusive push-ups og cardio. Det primære fokus var dog vægtløftning og progressiv overbelastning fra start til slut. Som du husker, arbejdede Jackman i fire ugers blokke, øgede vægten for hver uge der gik, reducerede derefter vægten i den fjerde uge og udførte højere reps.

Efter afslutningen af ​​den første fire-ugers blok, tilføjede Jackman 5-10% af sin arbejdende 1-rep max til den næste blok. Hvis du følger hans fodspor, skal du forberede dig på at tilføje 5%, hvis dine fremskridt er gradvis, og 10%, hvis du rammer alle dine målrepræsentanter med relativ lethed. Fremadgående skal du øge din arbejdende 1-rep max til melodien 5-10% med hver efterfølgende fire-ugers blok.

Her er en oversigt over de vigtigste elevatorer, som Jackman udførte i løbet af hver fire-ugers blok, samt rep og arbejdende 1-rep max udsving, han inkorporerede fra uge til uge.

Barbell Bench Press

Denne klassiske vægtløftningsøvelse er lige så let som den er effektiv og retter sig mod en række overkropsmuskler. Start med at ligge tilbage på bænken med dine fødder flade på jorden og dine øjne selv med stangen. Brug et overhåndsgreb til at gribe stangen, og hold armene lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Forlæng derefter dine arme helt og tag stangen af ​​stativet, så den svæver direkte over brystet. Hold albuerne nede, mens du sænker stangen, stop, når den rører brystets tippetop (dvs. dine brystvorter), og hold i et sekund. Skub nu stangen op med betydelig kraft, indtil dine arme er tilbage i startpositionen. Gentage.

Tilbage Squat

Arbejd disse underkropsmuskler - inklusive dine quads, hamstrings og glutes - ved at udføre denne vægtstangsøvelse. Start i stående stilling med stangen placeret på din øvre ryg og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Dernæst skal du trække dig ned ved at skubbe dine knæ til begge sider og flytte dine hofter tilbage. Gå ned, indtil dine hofter er lavere end dine knæ, og brug derefter dine hofter til at køre opad og vende tilbage til startpositionen. Gentage.

Vægtet pull-up

Hvis den gennemsnitlige pull-up bare ikke er udfordrende nok for dig, bringer denne brutale øvelse en ekstra vægt i processen. For at udføre det skal du enten bruge en vægtvest eller et vægtbælte, som du kan justere i overensstemmelse hermed for ikke at skade dig selv. Resten er ret selvforklarende.

Deadlift

Hvis du vil have Wolverines mutantlignende styrke, skal du forberede dig på at mestre denne sammensatte øvelse. Start i stående stilling med fødderne under vægtstangen i en hoftebreddestilling. Bøj dig og tag fat i stangen, hold armene lige uden for dine hofter og dine skuldre lidt foran stangen. Løft barbell til taljeniveau, hold den i et sekund med dine hofter og knæ låst. Derefter skal du bringe vægten tilbage på gulvet og gentage øvelsen. Din ryg skal bevare en neutral position, og dine hofter og skuldre skal bevæge sig i samme hastighed.

jærv

Uge 1

  • Sæt 1: 5 reps 60% af W1RM
  • Sæt 2: 5 reps 65% af W1RM
  • Sæt 3: 5 reps 75% af W1RM
  • Sæt 4: 5 reps 75% af W1RM

Uge 2

  • Sæt 1: 4 reps 65% af W1RM
  • Sæt 2: 4 reps 75% af W1RM
  • Sæt 3: 4 reps 85% af W1RM
  • Sæt 4: 4 reps 85% af W1RM

Uge 3

  • Sæt 1: 3 reps, 70% af W1RM
  • Sæt 2: 3 reps, 80% af W1RM
  • Sæt 3: 3 reps, 90% af W1RM
  • Sæt 4: 3 reps, 90% af W1RM

Uge 4

  • Sæt 1: 10 reps, 40% af W1RM
  • Sæt 2: 10 reps, 50% af W1RM
  • Sæt 3: 10 reps, 60% af W1RM
  • Sæt 4: 10 reps, 90% af W1RM

Tilføj 5-10% af din arbejdende 1-rep max til den næste fire-ugers blok, derefter yderligere 5-10% til blokken efter det osv. Åh, og glem ikke at dyrke nogle massive forbrændinger, mens du er i gang. Nu du laver ting som Wolverine.

Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers diæt og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Generelle FAQ

Hvad var Hugh Jackmans kost til The Wolverine?

Jackmans kost ændrede sig gennem hele hans muskeludvikling, men bestod af proteiner som æg og bøf samt kosttilskud, hvor det var nødvendigt, i tablet- og pulverform.

Hvad var Hugh Jackmans Wolverine-træning?

Jackmans træning for The Wolverine fulgte et progressivt overbelastningsregime, hvilket betyder, at den overvægt, hvor mange vægte Jackman brugte, ville stige støt og skabe kontinuerlige gevinster.

Hvilke øvelser er der i Hugh Jackmans Wolverine-træning?

Jackman udførte vægtstangsbænkpresser, vægtede pull-ups og markløft som en del af hans Wolverine-træning.