Hvor meget protein har du brug for hver dag?

Hvor meget protein skal du have om dagen

Når det kommer til essentielle næringsstoffer, er der en brændstofkilde, der sidder smukt oven på helbredets totempæl; protein. Bortset fra vand er det spirende makronæringsstof næsten det vigtigste, du kan lægge i din krop. Fra muskelvækst og bodybuilding til vægttab og sundhedsstyring er protein blevet udråbt som det vigtigste og slut alle dine sundhedsbehov, men hvor mange gram protein om dagen er nok?

Det er et vigtigt spørgsmål. At forstå dit korrekte daglige proteinindtag er afgørende for dit generelle helbred, og det kan være en fin balance at få det rigtigt. Spis for meget, og du risikerer at påføre en betydelig mængde fedt; spis for lidt, og du undlader ikke effektivt at brænde dine muskelfibre til vækst og vedligeholdelse. Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel for, hvor mange gram protein der kræves om dagen, er der visse trin, du kan tage for at sikre, at du får den optimale mængde. Før vi går dybt ned i dit anbefalede proteinindtag, er der dog nogle vigtige forskelle, du skal gøre.

Du kan også lide:
Er protein shakes sunde? Nøglefakta om valleprotein
11 bedste australske proteinmærker
5 Mood Boosting Foods, der løfter dine spiritus



protein

Hvad er protein?

Mens de fleste af os helt sikkert har hørt om protein og ved, at det er noget at være opmærksom på, er det kun få, der virkelig forstår dets sande formål og funktion. Enkelt sagt, protein kommer i mange forskellige former og bruges som grundlaget for vækst af muskler, sener, organer og hud. Makronæringsstoffet er blandt de mest effektive brændstofkilder i vores daglige kost og kan også hjælpe med produktionen af ​​enzymer, neurotransmittere og hormoner, der er vigtige for vigtig kognitiv hjerne- og muskelfunktion.

Fra et videnskabeligt synspunkt er proteiner lavet af molekyler kaldet aminosyrer, som er bundet sammen som perler på en streng. Kæderne omtales ofte som proteinkæder, der foldes i komplekse former, når de bliver lange nok. Mens din krop er effektiv til at producere nogle aminosyrer naturligt, skal andre suppleres gennem mad og diætvalg. Vi kalder disse essentielle aminosyrer.

Når man dyber dybere, er alt protein kategoriseret i tre typer;

  • Fiberholdige proteiner - Disse proteiner danner muskelfibre, sener, bindevæv og knogler.
  • Globulære proteiner - Disse proteiner er mere vandopløselige end andre og har et væld af funktioner, der inkluderer transport, katalysering og regulering.
  • Membranproteiner - Disse proteiner har en række nøgleroller, der inkluderer videresendelse af signaler inden i celler og transportmolekyler.

Typer af protein

Som vi sagde, er protein et komplekst dyr, der omfatter mange forskellige funktioner og former. Forskellige typer proteiner vil tilbyde forskellige kvaliteter og mængder som sådan; en afbalanceret diæt bør omfatte mange forskellige versioner. Den mest almindelige og generelt effektive proteinkilde er animalsk protein.

Animalske proteiner

Da dyr har lignende genetiske make-ups som mennesker, giver denne form for protein alle essentielle aminosyrer i de passende forhold. Dette gør igen animalsk protein letfordøjeligt og meget vigtigt i udviklingen af ​​muskelfibre. Fødevarer, der er rige på animalske proteiner, inkluderer;

  • rødt kød
  • Æg
  • Fisk
  • Mejeri

Mens animalsk protein faktisk er yderst effektiv til vedligeholdelse af muskler, sener og organs sundhed, er det ikke den eneste måde at øge dit proteinindtag på.

Planteproteiner

For dem blandt os, der ikke er så glad for at spise kød eller mejeriprodukter, er der andre muligheder. Du kan finde et væld af naturligt protein i visse planter og planteprodukter. Disse inkluderer;

  • Seitan
  • Tofu
  • Linser
  • Kikærter
  • Grønne ærter
  • Quinoa
  • Sojabønner
  • Nødder

Proteintilskud

En anden god måde at øge dit daglige proteinindtag på er at tilføje proteintilskud til din kost. Ved at bruge proteinpulver kan du nemt ramme disse vigtige proteinmål. Endnu bedre er disse proteintilskud generelt lave i kulhydrater og kalorier. Disse inkluderer;

  • Proteinkoncentrater
  • Proteinisolater
  • Proteinhydroisolater

protein 1

Protein til vægttab

Det er ingen hemmelighed, at protein er utroligt værdifuldt, når det kommer til vægttab, men det er ikke så simpelt som bare at spise mere protein og se, hvordan kiloerne fjernes. At spise en diæt med højt proteinindhold har vist sig at øge din stofskifte, så du kan forbrænde flere kalorier. At få omkring 30 procent af dine samlede daglige kalorier fra protein har vist sig at forbedre stofskiftet med omkring 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med lavere proteindiet. Men selvom stofskiftehastigheden forbedres med højere proteinforbrug, er det ikke den eneste fordel.

At spise en diæt med højt proteinindhold hjælper med at reducere din appetit. Ved at spise mere protein føler du dig fyldigere i længere tid, hvilket forhindrer dig i at spise snacks eller spise mere. Faktisk en nylig undersøgelse fra PubMed Central fandt ud af, at overvægtige mænd, der øgede deres daglige proteinindtag til 25 procent af de samlede kalorier, rapporterede øgede følelser af fylde. Derudover halverede ønsket om at snack om natten og besatte tanker om mad med 60 procent.

Hvis du ønsker at tabe dig, er protein næsten altid det bedste sted at starte. Uanset din valgte diætstil, hvad enten det er intermitterende faste , det paleo diæt eller den ketogene diæt, er alle aspekter stærkt afhængige af stærkt proteinindtag.

Hvor meget protein skal jeg have hver dag?

Når du har besluttet at øge dit daglige proteinindtag, hvad enten det er gennem proteinpulver, proteintilskud eller rødt kød, skal du sætte mål. Den mest basale og almindelige formel for, hvor meget protein du skal spise om dagen, kommer fra US Food and Nutrition Board. Den lyder som følger;

  • o.8 gram protein pr. kg vægt

I dette tilfælde vil en mand på 100 kg kræve 80 gram protein om dagen. Mens denne diætreferenceindtagelse (DRI) er et godt grundlag for at starte din proteinrejse, er der andre faktorer, der spiller ind i blandingen.

Uanset om du er stillesiddende eller aktiv, hvor meget vand din drink og den genetiske og makronæringsmæssige sammensætning af de andre fødevarer, du spiser, spiller ind i dit krævede proteinindtag. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine og diætisterne i Canada antyder, at for eksempel atleter har brug for mere protein. Organisationen bemærker, at de, der deltager i aktiviteter som løb, cykling eller svømning regelmæssigt, bruger 1,2 til 1,4 gram protein pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. Yderligere, styrketrænede atleter, såsom kraftløftere, forbruger 1,6 til 1,7 gram protein pr. Kg kropsvægt. Her er en meget grundlæggende nedgang i det anbefalede proteinindtag efter aktivitetsniveau;

  • Stillesiddende - Multiplicer med 0,5
  • Let aktivitet - Multiplicer med 0,6
  • Moderat - Multiplicer med 0,7
  • Aktiv - Multiplicer med 0,8
  • Meget aktiv - Multiplicer med 0,9
  • Atlet - Multiplicer med 1.0

Den nemmeste måde at få et nøjagtigt proteinindtagsmål ned-pat er at bestemme din nuværende daglige kalorieudgift. At forstå, hvor mange kalorier du spiser i det hele taget, giver dig mulighed for at kortlægge den procentdel, der skal tildeles protein.

Hvor meget protein skal du have om dagen 2

Almindelige proteinfejl og misforståelser

De fleste mænd kender vigtigheden af ​​protein, men der er et par vigtige fejl, som vi ofte laver. Disse vedrører generelt den mængde protein, vi spiser uden at vide.

  • Overforbrug - Når du spiser for meget protein, gemmer din krop det som fedt. Nogle undersøgelser tyder på, at overskydende protein udskilles i urinen, men kun en lille del frigives faktisk. I stedet omdannes dette protein til glukose til energi og opbevares som fedt. Hvis du spiser for meget protein, vil du utvivlsomt øge dit kalorieforbrug, hvilket betyder at du risikerer at tage på i vægt.
  • Proteintilskud med højt sukkerindhold - Når du tilføjer proteinpulver til din diæt, skal du være forsigtig med kulhydratindholdet i din shake. Mens de fleste valleproteinisolater har få kalorier, har nogle andre en høj andel sukker, hvilket gør dig modtagelig for vægtøgning og kalorieoverskud.
  • Rystes over måltiderne - Mens proteinrysten er blevet udråbt som et måltidserstatning, har den ikke helt den samme indvirkning som et fuldblæst foder. Når du spiser et fuldt måltid, skal din krop arbejde hårdere for at fordøje det, hvilket betyder at du bruger flere kalorier i processen.

Bedste proteinpulver

Hvis proteinpulver er dit valg, tillader det os at gøre dig bekendt med nogle af vores favoritter. Her er en liste over de 7 bedste proteinpulvere, vi har fundet;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% valle

Køb det her

Ægte protein valle

2. Ægte proteinvalle

Køb det her

Bulk Nutrients Pure Protein

3. Bulk Nutrients Pure Protein

Køb det her

BSC Valleproteinisolat

4. BSC valleproteinisolat

Køb det her

Isowhey Protein Weight Management

5. Isowhey Protein Weight Management

Køb det her

Musashi højprotein

6. Musashi-højprotein

Køb det her

MyProtein THE Whey

7. MyProtein THE Whey

Køb det her

Du kan også lide:
Er protein shakes sunde? Nøglefakta om valleprotein
11 bedste australske proteinmærker
5 Mood Boosting Foods, der løfter dine spiritus

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein har en voksen brug for hver dag?

DRI (Dietary Reference Intake) er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 0,36 gram pr. Pund. Dette udgør: 56 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende mand. 46 gram om dagen for den gennemsnitlige stillesiddende kvinde.

Hvad sker der, når du spiser for meget protein?

Overskydende protein opbevares normalt som fedt, mens overskuddet af aminosyrer udskilles. I sidste ende kan dette føre til vægtøgning, især hvis du spiser for mange kalorier, der prøver at øge dit proteinindtag.

Gør protein dig mere poo?

At spise en proteinrig diæt kan resultere i nogle fordøjelsesproblemer, men det har normalt mindre at gøre med protein og mere at gøre med mangel på fiber. For at kompensere anbefales det, at du spiser en diæt rig på fibrøse kulhydrater, selvom du prøver at øge proteinindtagelsen.