Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning

Sådan taber du dig hurtigt 1

Uanset om du har en stor date, der kommer, en prisoverrækkelse på vej, eller du lige har forladt din sommerkørsel lidt sent, kan det miste en verden af ​​forskel at miste et par ekstra pund i en fart. Men på trods af hvad du har set på infomercials, er den hurtigste måde at tabe sig ikke altid den bedste måde at tabe sig på. De fad kostvaner og alt for gode til at være sande træningsrutiner, vi ser på tv, har ikke altid dine bedste interesser. Faktisk, når det kommer til at besvare det ældgamle spørgsmål om 'hvordan man hurtigt taber sig', forbliver de grundlæggende.

Du kan også lide:
14 bedste håndvægtøvelser til en træning i hele kroppen
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser
Sådan slipper du af en dobbelt hage

Sådan taber du dig hurtigt 1



Overvejelser om vægttab

Vægttab er en kompleks proces, der tager et antal mad, motion, livsstil og genetiske faktorer i betragtning. Vi har alle hørt det grundlæggende princip om 'kalorier ind, kalorier ud', og selvom der bestemt er individuelle aspekter, der spiller en rolle i dette, fungerer teorien for det meste. Kort sagt, for at tabe sig skal du bruge mere kalorier eller energi, end du bruger. Jo større underskud mellem de kalorier, du bruger, og de kalorier, du spiser, desto større er dit vægttab. Det virker let nok, men inden du går og skærer kalorierne helt, skal du vide den bedste måde at tabe sig hurtigt på. en, der giver dig et solidt fundament for helbred.

Sundhed

Det minder om, at det ikke altid er sundt at miste en betydelig mængde vægt på kort tid. Der er visse måder, du skal nærme dig vægttab på, og det anbefales ikke at ramme gymnastiksalen i flere timer ad gangen og sulte dig selv. Husk at tabe sig skal handle om at forbedre dit helbred og ikke ofre det for at blive tyndt.

Hydrering

For det andet lønner det sig at vide, hvor din vægt faktisk kommer fra. Meget af den vægt, vi bærer, består af vandet i vores kroppe. Hvis du vågner en morgen, og du er tre kilo tungere, end du var i går, skal du ikke føle dig dårlig, det er sandsynligvis kun resultatet af vandvægt. Tilsvarende skal du ikke begynde at klappe dig selv på ryggen efter at have tabt tre kg natten over.

Vi ser ofte dette fænomen i spil i en verden af ​​konkurrencedygtige kampsport. Boxere og kampkunstnere bliver nødt til at have en vis vægt, så i dagene op til afvejningen vil disse atleter udføre en række vandcykelaktiviteter. Dette efterlader i sidste ende kroppen alvorligt forarmet og dehydreret, hvilket gør dem lette nok til at tage på i vægt. For os ikke-atleter spiller processen i en meget mindre skala hver dag. I løbet af 24 timer vil din vandvægt svinge, så det er vigtigt, at du ikke bekymrer dig for meget om antallet på skalaen. I stedet skal du fokusere på at blive hydreret og få nok vand hele dagen.

Næringsstoffer

En anden vigtig overvejelse er næringsstoffer. Når vi forsøger at tabe hurtigt, vælger vi ofte at skære et antal fødevarer fra vores kost. Selvom det afgjort er nyttigt at slippe af med sukkerfyldte slik og drikkevarer, er det almindeligt, at vi også opgiver vigtige fødevaregrupper. Uanset din diætplan, skal du sørge for, at du får nok C-vitamin, jern og zink.

Kost

For dem, der ønsker at lære at tabe sig hurtigt, ligger hemmeligheden i din kost. Som en grundlæggende regel vil udnyttelse af mere energi / kalorier, end du indtager, placere dig i god stand til vægttab, men ikke alle kalorier blev skabt ens. Her er de vigtigste diætfaktorer, du skal overveje, når du prøver at tabe dig hurtigt.

Proteinindtag

Når du skærer kalorier fra din diæt, er det afgørende, at du stadig får nok dagligt protein. Ved at give næring til muskelvækst og genopretning gennem protein er du bedre i stand til at opretholde generel sundhed og udholdenhed. Af denne grund skal du sikre dig, at du får en tilstrækkelig mængde protein hver dag. Hvis du vil vide, hvor meget protein du skal have hver dag, tjek vores guide .

Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold, som du bør fokusere på din diæt, inkluderer;

  • Kød - kylling, oksekød, svinekød, lam
  • Fisk og skaldyr - Laks, tun, ørred
  • Æg - hel med æggeblomme, æggehvider
  • Plantebaseret - bønner, bælgfrugter, soja, broccoli

Kulhydratindtag

Som enhver, der har googlet 'hvordan man taber sig hurtigt' ville vide, er dit kulhydratindtag en stor faktor. Som en generel regel vil fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom korn, brød og pasta, øge din samlede vægt, men det er ikke altid en dårlig ting. Kulhydrater tilbageholder vand, så mens du spiser masser af brød kan få dig til at føle dig fedt, kan en hel del af din nyfundne masse tilskrives vandvægt.

På den anden side vil sukkerbelastede kulhydrater (enkle kulhydrater) og stivelse skade din vægttab mål, især på kort sigt. Som kroppens primære brændstofkilde giver kulhydrater et hurtigt hit af energi. Når du reducerer antallet af kulhydrater, du indtager, er din krop tvunget til at flytte til sin backup-energikilde; fed. Derudover sænker kulhydrater insulinniveauet, hvilket får nyrerne til at kaste overskydende natrium og vand. Dette reducerer oppustethed og unødvendig vandvægt. Som et resultat vil skære kulhydrater fra din øjeblikkelige diæt give dig mulighed for at tabe sig hurtigt.

Sådan taber du dig hurtigt 1

Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning

Der er mange måder at tabe sig hurtigt på, men fra et grundlæggende perspektiv følger de alle et lignende sæt omstændigheder. Det handler om at måle dit kalorieindtag, passe på din hydrering og sikre, at du forbliver aktiv. En person, der ved alt om det, er træningsforsker Tim West.

Fitness-professionelle var med til at grundlægge bokse- og styrke-franchisen 12RND Fitness sammen med den fire gange verdensmester i boksning Danny Green. Vi talte med West for at få hans tip til, hvordan man hurtigt taber sig og maksimerer din træning.

1. Vær målrettet

Før du går i gang med et vægttab, er det vigtigt, at du bestemmer det ønskede resultat. Målsætning er en vigtig del af vellykket træning, fordi det sikrer, at du kan spore og måle dine fremskridt og have et klart benchmark at arbejde hen imod, siger West. Det er vigtigt, at dine mål er specifikke, så tænk virkelig over, hvorfor du gør, hvad du laver, hvad er de iboende motiver, der vil holde dig i bevægelse fremad, selv når motivationen føles knap.

Det er vigtigt at indstille en kombination af kort- og langsigtede mål, så du har et ultimativt mål, du kan arbejde hen imod, men kortere mål, som du kan krydse af undervejs. I de indledende faser skal du lægge vægt på, hvad du i sidste ende arbejder hen imod, hvad enten det er at opnå en bestemt fysisk æstetik, et niveau af atletisk præstation eller at være bedre, stærkere og slankere til din næste ferie eller begivenhed. Når du først har dette overordnede mål, kan du bruge det som grundlag for at skabe kortsigtede mål.

2. Træn som en atlet

Atleter trænes i at få resultater hurtigt og vedligeholde disse resultater så længe som muligt; de er forberedt med et komplet træningsprogram og en diæt, der hjælper dem med at nå sit højdepunkt og blive der, forklarer West. Det er netop denne træningsmetode, som træningsforskeren siger er afgørende for hurtigt vægttab. I hans boksningstræning implementerer West en ny daglig træning, der svarer til den periodiseringscyklus, som atleter træner på.

Denne cyklus ligner en opadgående hældning, der starter med Base fitness, som i det væsentlige arbejder på høje reps og lave vægte for at opbygge din anaerobe konditionering og sætte et stærkt fundament for løbende fitness, siger han. Denne fase efterfølges af en styrkefase, hvor vægte øges og reps falder, derefter af en kraftfase, hvor styrke og hastighed kombineres gennem hurtig boksearbejde og plyometriske øvelser. For at replikere dette for dig selv, planlæg dine træningsprogrammer i 7 ugers cyklusser med 2 x uger pr. Fase, og brug den sidste uge til aktiv restitution, inden du starter den næste cyklus.

3. Faktor sundhed i din livsstil

Vi har alle været skyldige i at starte et nyt fitnessregime for kun at falde af vognen et par uger i. Uanset om du forsøger at tabe dig hurtigt til en bestemt begivenhed, eller hvis du ønsker at tage en varig fitnessopløsning, nøglen er konsistens. Rutine har en utrolig indvirkning på menneskelig adfærd - når vi først udvikler en vane, bliver den anden natur, og vi gør det uden engang at tænke; hvis du kan anvende det på din træning, forbliver du på sporet og bliver mere konsekvent og ser derfor hurtigere resultater, siger West. Det 12RND medstifter mener, at en træning, der er enkel, uden besvær og ekstremt tilgængelig, vil fjerne de barrierer, der forhindrer dig i at gennemføre den, og dermed fjerne alle undskyldninger, der kan gøres for at springe over deres træningsdage. Find noget, som du ved, fungerer i overensstemmelse med dit hjem, dit arbejde og din familieplan, så du altid kan få tid til det.

4. Oprethold nydelse

At holde dig motiveret er afgørende for dit vægttabs succes. Hvis du finder en træning, du elsker, er du mere tilbøjelig til at vedligeholde den og forpligte sig til rutinen i en længere periode. Det hjælper også med at afspille dine interesser og hobbyer. Hvis du er fodboldfan, skal du indarbejde en udendørs boldfærdighedssession. På samme måde, hvis du kan lide at svømme, så prøv at ramme stranden til en træning mindst en gang om ugen. Ved at tilføje enkle, men skræddersyede tilgange til dit fitnessregime, kan du sikre, at du forbliver motiveret og opretholder din rutine.

5. Angiv udfordringer for hver træning

Som vi nævnte ovenfor er det vigtigt at sætte langsigtede mål for din vedvarende succes, men hvis du vil tabe dig hurtigt, spiller mål på kort sigt en vigtig rolle. Når du har et mål i tankerne, er den bedste måde at være motiveret på daglig basis ved at stille dig selv regelmæssige udfordringer, siger West. Det kunne være noget så simpelt som at komme i gymnastiksalen hver morgen; bare ved at komme ud af sengen og komme i gymnastiksalen er du allerede i et miljø, hvor du ikke kan undskylde for at springe din træning over.

For de mere højteknologiske fitnessfans er en anden god måde at stille daglige udfordringer på via en pulsmåler med indbygget sporing og aktiviteter for at gamify processen.

6. HIIT

Holdet hos Man of Many har længe brugt fordelene ved High-Intensity Interval Training (HIIT) og med god grund. De korte udbrud af intens træning skiftevis med restitutionsperioder med lav intensitet giver en langvarig kalorieforbrænding, perfekt til dem, der spekulerer på, hvordan man hurtigt taber sig. Ikke kun er dette den mest tidseffektive måde at udøve på, det giver mulighed for at forbrænde flere kalorier end traditionel træning og fortsætte med at forbrænde kalorier i længere tid, forklarer West. Vi replikerer en HIIT-træning i 12RND med 12 x 3 minutters runder og 30 sekunders hvile imellem. Det er vigtigt, at du med vilje hviler med vilje for at lade din puls falde, inden du øger intensiteten igen.

Fra et grundlæggende synspunkt vedrører metoden bag HIIT-træning fortsat anstrengelse. Af denne grund fortaler West for en vedvarende ydeevne præstation gennem dine 'on' point. Under dine højintensitetsperioder skal du sigte på at opretholde intensiteten hele tiden med hensyn til tempo, varighed og modstand, siger han. Over tid vil din krop tilpasse sig denne træningsmetode og blive mere konditioneret til at arbejde længere og med større lethed.

7. Træn smartere, ikke hårdere

Noget, som vi alle uden tvivl har hørt før, men hvad er det, der træner mere intelligent? For det første tilbringer det ikke timer i gymnastiksalen med at sprænge din pukkel med overblæst kardiovaskulærbaseret udholdenhedstræning. I stedet vil en solid balance mellem udholdenhed, styrke og HIIT-træning give det mest effektive fitnessregime. Du behøver ikke træne hver dag to gange om dagen, du skal give din krop tilstrækkelig tid til at komme sig mellem sessioner, så det er vigtigere at maksimere dit output i hver session, siger medstifteren af ​​12RND. Ved at kombinere HIIT-træning med træningscykler og bruge hele din krop i hver session til at forbrænde maksimale kalorier på kort tid, vil de dynamiske intervaller i din træning hjælpe dig med at opbygge et langt bedre niveau af fitness og udholdenhed til at overvinde træthed.

Som træningsforskeren forklarer, er det vigtigt at prioritere din krops bedring, så sørg for at afsætte tilstrækkelig tid hver uge til en aktivitet med lav intensitet som gåture eller yoga. Derfra kan du indarbejde mobilitetsrutiner for at sikre, at din krop kan fortsætte med at træne konsekvent med en højere intensitet uden udbrændthed.

8. Vær ansvarlig

Det ser ud til at være indlysende, men hvis du spekulerer på, hvordan du taber dig hurtigt, kommer det ned til dig. Mennesker er alle motiverede på forskellige måder, nogle af os har brug for ekstern støtte for at holde ansvar, nogle af os kan simpelthen give et løfte til os selv og blive drevet af intern motivation - det er vigtigt at finde ud af, hvad der fungerer for dig, siger West. Der er en blanding af ting, du kan gøre, der kan holde dig ansvarlig, hvad enten det er at fortælle dine venner og familie om dine mål og bede dem om at holde øje med, hvordan du går, finde en træningskammerat til at træne med eller føre en dagbog og spore dine fremskridt.

Ifølge træningsvidenskabsmand kan det være så simpelt som at skrive dig selv en kontrakt og underskrive den, lægge pen på papir og have fysisk bevis for, at du vil have dette, og at du fortjener at nå dine mål. Tænk på din hverdag, måske dit arbejdsmiljø, og hvilke udløsere der får dig til at handle hele dagen. Indstiller det dig selv påmindelser? Fører en dagbog? Eller afholde møder med andre? Tænk på disse udløsere og repliker dem selv i din træning og ernæring.

9. Optimer ernæring

Som nævnt ovenfor er din kost langt den væsentligste faktor i din evne til at tabe sig. Vores kroppe er afhængige af mad for at energi kan fungere, men det er også vigtigt, at den mad, du lægger i din krop, er ernæringsmæssigt afbalanceret for at sikre, at din krop kan fungere optimalt uden overskydende energi eller kalorier, der ender med at blive opbevaret som fedt, forklarer West . Ernæringsmæssig tilstrækkelighed kan gøre hele forskellen i din præstation i gymnastiksalen, hvis din krop er utilstrækkelig med visse vitaminer og mineraler, kan du muligvis ikke fungere på dit højdepunkt. Derfor kan du maksimere din produktion og se større resultater for at sikre, at du spiser en lang række frugter, grøntsager, kulhydrater, fedt og proteiner i løbet af din uge for at opnå en sund makro- og mikronæringsbalance.

En anden god måde at optimere din diæt på er at sikre, at du får et tilstrækkeligt dagligt energiindtag og er opmærksom på ikke at gå over eller introducerer yderligere fysisk aktivitet på dagen, hvis du gør det.

10. Få ekspertsupport

Uanset om du er en gymnastiksalter med mange års løfteerfaring eller en komplet sundhedsbegynder, er der ingen skam at søge råd. Uanset om det er en personlig træner, en ernæringsekspert eller en træner eller en ven, hvis kendskab til fitness eller ernæring, at have nogen til at hjælpe dig med at udvikle en plan for at nå dine mål, kan du gætte dig og sætte dig på sporet med handlingsfrie trin for at komme til hvor du vil være hurtigere, siger West. Vores trænere sætter mål for vores medlemmer fra det øjeblik de kommer i gang, først bliver de udfordret til at forpligte sig til mindst 3 træningsprogrammer om ugen i 4 uger for at hjælpe dem med at udvikle en rutine.

Sådan taber du dig hurtigt 1

Tips til, hvordan man taber sig hurtigt

Mens Wests råd vil starte din fitnessrejse, er der andre metoder til at tabe kiloerne. Her er en liste over 10 enkle trin, du kan tage for at tabe dig hurtigt.

  1. Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Selvom vi vidste, at læskedrikke ikke var god for os, har nogle juice et lignende sukkerindhold.
  2. Forøg dit proteinindtag. Fødevarer med højt proteinindhold får dig til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket kan bidrage til at reducere dine snackbehov.
  3. Spis opløselige fibre. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan fremme vægttab.
  4. Vej dig selv på samme tid hver dag. Din vægt vil svinge i løbet af dagen, så hold en vis konsistens ved at vælge en bestemt afvejningstid.
  5. Drik et stort glas vand før måltiderne. Dette hjælper dig med at spise mindre og føle dig fyldigere.
  6. Drik kaffe eller te. Koffein har vist sig at øge dit stofskifte.
  7. Få søvn af god kvalitet.

Du kan også lide:
14 bedste håndvægtøvelser til en træning i hele kroppen
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser
Sådan slipper du af en dobbelt hage

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvordan mister jeg 10 pund på en uge?

Mens det er muligt at tabe 10 pund på en uge, er det langt fra en sund venture at tage. Et betydeligt vægttab over en kort periode som dette er generelt et tegn på dehydrering og sult. Dette ses mest hos boksere, der forbereder sig på en afvejning. En kombination af vandcykling, intet kulhydratindtag og sult giver dig mulighed for at tabe 10 pund på en uge, men dette er på ingen måde anbefalet.

Hvordan kan jeg miste mit mavefedt?

Desværre kan du ikke miste fedt et bestemt sted. Fedtaflejringer samles i forskellige områder af kroppen, så mens du kan isolere visse muskelgrupper med øvelser, kan du ikke tabe sig rent i et afsnit. I stedet skal du fokusere på at reducere dit kalorieindtag, samtidig med at du opretholder en sund kost.

Er modstandstræning nyttig til at tabe sig?

Ja, modstandstræning er en yderst effektiv metode til vægttab. Denne træningsmetode giver din muskel mulighed for at arbejde på forskellige måder end hjerte-kar-øvelser. Muskelopbygningsaktiviteter kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier og give dig en mere kortfattet og vellykket træning.