Sådan laver du en perfekt push up

En mand, der laver pushups

Når vi oprindeligt lærer at gøre push-ups, får de fleste af os en metode, der er ret ligetil, men også lidt forkert. Som et resultat kan selv din mest ivrige fitnessfreak meget vel praktisere forkert push-up-form. For at være helt ærlig vidste vi selv ikke rigtig, hvordan man gjorde en virkelig ordentlig push-up, før vi undersøgte netop denne artikel!

Der er en ret god chance for, at du også demonstrerer forkert push-up-form. Det ville gøre dig til en del af det overvældende flertal. Faktisk er det blevet anslået, at op til 95% af mennesker ikke ved, hvordan man foretager en ordentlig push-up, hvilket er en forbløffende procentdel. Tilsyneladende er der meget mere ved denne almindelige kropsvægtstræning end det første, der ses.

For at være klar foreslår vi ikke, at du ikke ved, hvordan du foretager push-ups. Tværtimod praktiserer de fleste mennesker det, der bedst kan beskrives som en næsten korrekt push-up-form. Det vil sige, de indtager en generel plankeposition, lægger armene omkring skulderbredde fra hinanden og bøjer til ca. 90 grader ved albuerne, når de bevæger sig ned og derefter skubber op. Det lyder simpelt nok, ikke? Nå, ikke ligefrem.



Som det viser sig, er der subtile variationer mellem den forkerte og korrekte push-up-form, som kan have betydelige resultater med hensyn til faktisk styrkeopbygning. Dette er ret vigtigt, fordi du først og fremmest fandt ud af, hvordan du foretager push-ups, så du kunne opbygge styrke i overkroppen. Hvad er det så godt, hvis denne lejlighedsvis anstrengende øvelse ikke gør, hvad den skal gøre? Overhovedet ikke meget godt.

I dag lægger vi misforståelser og forkert push-up-formularer i ro. Det vil sige, vi skal lære dig, hvordan du laver push-ups igen. Brug følgende metode, og du kan muligvis have nogle alvorlige muskler til at vise for det. Sådan gør du en ordentlig push-up.

Den korrekte push-up-formular

Er du klar til at øve ordentlig push-up dannelse? Der er de push-ups, de fleste mennesker gør, og derefter de rigtige push-ups, hvoraf sidstnævnte er mere nuancerede og effektive ved sammenligning. Heldigvis kræver det kun få tweaks at foretage overgangen. Sådan gør du push-ups på den rigtige måde:

1. Antag den korrekte push-up position

Før du endda udfører den første rep, skal du sætte din krop i den rette position. Sådan gør du:

  1. Kom på jorden og sæt dine hænder bare en smule bredere end skulderbredde fra hinanden.
  2. Dine hænder skal være lige med brystet og vinklet på en måde, der er mest behagelig for dig, selvom de fleste peger dem lige frem.
  3. Hvis du lider af håndledssmerter eller har dårlig håndledsfleksibilitet, skal du overveje at bruge push-up-håndtag.
  4. Sæt dine fødder i en position, der føles behagelig for dig, hvilket betyder at du kan holde dem skulderbredde fra hinanden eller endda få dem til at røre hinanden let.
  5. Som en generel tommelfingerregel: Jo bredere afstanden mellem dine to fødder er, desto mere stabil vil dine push-ups være.
  6. I sidste ende skal du sigte mod en perfekt plankedannelse med en usynlig lige linje, der løber fra toppen af ​​dit hoved til din kerne og ideelt set helt til dine hæle.
  7. Din røv skal være jævn med resten af ​​din krop, hvilket betyder at den ikke skal være op i luften eller lavt til jorden.
  8. Hvis du kæmper for at komme i ordentlig push-up-formation, skal du prøve at stramme din røv og mave og derved aktivere din kerne.
  9. Overvej at registrere dine handlinger for at sikre, at din krop er i en lige linje.
  10. Dit hoved skal se lidt frem i modsætning til lige ned.
  11. Når dit hoved er i den rigtige position, vil din hage røre jorden og ikke din næse.
  12. Hvis du er mere komfortabel med at se nedad i modsætning til lidt fremad, er du velkommen til at gøre det, mens du sørger for at din krop forbliver i en lige linje.
  13. I startpositionen skal dine arme være helt lige og understøtte din vægt.
  14. Du er nu klar til at udføre en ordentlig push-up.

2. Udførelse af en ordentlig push-up

Du har antaget startpositionen, og nu er det tid til at skrue nogle reps ud. Sådan gør du en ordentlig push-up:

  1. Hold dine arme lige, din røv bundet, din kerne strammet, og dine albuer så jævne med gulvet, som du kan.
  2. Sænk dig gradvist, indtil hver albue er i en vinkel på 90 grader eller mindre.
  3. Prøv at gå helt ned, indtil enten dit bryst, næse eller hage rører let ved gulvet og indånder undervejs.
  4. Når brystet, næsen eller hagen rører ved gulvet, skal du holde en kort pause, før du trykker dig tilbage i startpositionen og udånder, mens du går.
  5. Undgå, at dine albuer flyver udad under hver rep, og hold dem noget tæt på din krop.
  6. Oprethold en stabil og konsistent dannelse gennem hver rep.
  7. Udfør så mange reps som du kan, indtil du føler, at du ikke længere kan opretholde den planklignende formation eller forhindre dine albuer i at pege væk fra dig.

Tillykke! Du har lige lært, hvordan man laver push-ups på den rigtige måde.

Hvad er fordelene ved korrekte push-ups?

Ved at udføre korrekt push-up-dannelse hver eneste gang vil du opbygge faktisk styrke i dine triceps, brystvorter, deltoider, glutes og kerne (blandt andre områder). Det vigtigste er, at du fokuserer på kvalitet frem for kvantitet. Det betyder at skrue så mange ordentlige push-ups ud som du kan og ikke spilde nogen tid på en enkelt forkert push-up. Hvis du kun udfører fem eller seks korrekte push-ups, før du giver op, så være det. Antallet vil stige, efterhånden som du skrider frem.

Hvorfor er push-ups vanskelige?

En push-up i stort set enhver form (dvs. forkert eller ej) ser ikke ud som om det skal være så svært at trække af, og alligevel kæmper mange mennesker med at udføre dem. Selv de af os, der begge føler og ser relativt stærke ud, kan lejlighedsvis undlade at udføre mere end sige fem eller ti push-ups ad gangen. Betyder dette, at vi ikke er så stærke, som vi troede?

Svaret er, at du måske ikke er så stærk som du troede på bestemt områder, nemlig dit bryst, triceps og kerne. Ligesom planker udfordrer push-ups disse områder mere end nogen anden, mens de desuden stoler på ting som hoftestabilitet. En stærk kerne er særlig vigtig, fordi det er her, styrke og balance kolliderer.

Som med al fitness er der også et mentalt aspekt ved push-ups. Det betyder, at du muligvis bliver nødt til at slippe af med selvnedslående forestillinger, før du tager til nærmeste måtte eller gulv. For eksempel kan folk, der tidligere har kæmpet med push-ups, være overbeviste om, at de simpelthen ikke er gode til kropsvægtstræningen, selvom de samme mennesker har opbygget styrke i mellemtiden.

Hvis du oplever nogen form for mental blokering eller medfødt modvilje mod push-ups, er det vigtigt at du udfordrer dig selv ved at gøre dem alligevel. Du kan blive overrasket over, hvad du opdager. Når du tager ordet, vil du selvfølgelig sørge for at øve dig i den rigtige push-up-form.

6 forskellige typer push-ups

Når du har mestret traditionel push-up-dannelse og bygget styrke, hvor den tæller, vil du muligvis forgrene dig til et mere avanceret område. Skulle du tage denne rejse, vil du snart opdage, at der er forskellige typer push-ups, hvoraf et antal virkelig sætter dine muskler på prøve. Først når du har ret og klar, skal du overveje følgende varianter:

1. Diamond Push-Up

Denne arbejder dine arme og bryst langt mere end standard push-up. Naturligvis vil det ændre retningen på dine albuer. Sådan udføres:

  1. Antag start push-up position.
  2. Flyt dine hænder sammen under brystet, så dine pegefingre og tommelfinger rører ved at skabe en diamantform.
  3. Udfør en ordentlig push-up og gentag.

2. Klap Push-Up

Denne er ikke for svag hjerte ... eller håndled, for den sags skyld. Sådan gør du ikke desto mindre:

  1. Antag start push-up position.
  2. Udfør en korrekt push-up, tryk op med tilstrækkelig kraft til let at starte dig selv ned fra jorden.
  3. Klapp dine hænder, mens du er i luften.
  4. Land i startpositionen og gentag.

3. Scorpion Push-Up

Som næsten enhver variant er denne ikke for begyndere. Hvad der stadig er afgørende er, at du opretholder en ordentlig lineær formation, når du udfører den. Nu sker det:

  1. Antag start push-up position.
  2. Sænk dig ned, hold et kort øjeblik og løft det ene ben op fra gulvet.
  3. Bøj dit knæ mod ryggen og let til siden, og hold brystet og kernen i en lige linje.
  4. Skub opad, og vend benet tilbage til startpositionen.
  5. Skift enten ben på næste rep eller skift ben efter hvert sæt.

4. Knuckle Push-Up

Denne er så brutal som det lyder og almindeligvis praktiseres af professionelle krigere. Få din indre MMA-kriger frem ved at gøre følgende:

  1. Antag start push-up position.
  2. Dann en kno med hver hånd.
  3. Udfør ordentlige push-ups på dine knogler i stedet for dine håndflader.

5. Fingertip Push-Up

Ligesom kno-push-up er denne ret selvforklarende. Husk at opretholde den rette push-up-formation i kernen og albuerne. Nu sker det:

  1. Antag start push-up position.
  2. Løft hver hånd op på fingerspidserne.
  3. Udfør ordentlige push-ups på fingerspidserne i stedet for dine håndflader.

6. Enarmet push-up

Så du har absolut mestret den rigtige push-up, har du? Du skal have, hvis du er klar til denne. Sådan gør du:

  • Antag start push-up position.
  • Spred dine ben bredere fra hinanden, end du normalt ville, og hold din kerne lige.
  • Læg den ene arm bag ryggen og bring den resterende arm tættere på brystet.
  • Udfør en ordentlig push-up på den resterende arm.

Hvornår skal jeg foretage push-ups?

Odds er, at du allerede træner en slags træningsrutine, hvilket rejser spørgsmålet: hvornår og hvordan skal du bringe push-ups i folden? Svaret afhænger af dit niveau af erfaring. For eksempel, hvis du er i de tidlige stadier af styrkeopbygning, så hjælper kropsvægtøvelser med at forbedre både muskelvækst og balance. I dette scenario skal du indarbejde push-ups i dit regime.

Hvis du er længere fremme, er der stadig masser af plads til push-ups. Uanset om det betyder at udføre dem som en opvarmning eller afslappet kropsvægt, afhænger af parametrene for din særlige livsstil. Hvis du vil indarbejde dem i et allerede intenst program, kan du måske bruge avancerede formationer som diamanten eller kno.

Generelle FAQ

Hvordan laver du push ups for begyndere?

Ægte begyndere vil muligvis holde knæene på jorden, når de først lærer at lave push-ups, selvom dette ikke nødvendigvis bygger meget styrke. Dit bedste valg er at fokusere på korrekt dannelse frem for alt andet og derved maksimere effektiviteten af ​​hver push-up. Bare et par korrekte push-ups vil være langt mere gavnlige end at sige 20 forkerte.

Hvordan kan jeg forbedre min push up-formular?

Den bedste måde at forbedre din push-up-form på er at indtage plankepositionen og opretholde en lige liniedannelse overalt. Din røv skal være jævn med resten af ​​din krop, albuerne er justeret med gulvet, og dit hoved (ideelt set) vendt lidt fremad.

Hvorfor kan jeg ikke gøre et push up?

Hvis du kæmper for kun at trække en ordentlig push-up, kan det være, at du mangler styrke i områder som din triceps og kerne. Du mangler muligvis også en vis balance og stabilitet. Mental hæmning er en anden potentiel faktor.

Kan du blive flået af push ups?

At være en kropsvægt øvelse, selv ordentlige push-ups vil kun få dig så langt. Når du har opbygget en vis mængde muskler, er det tid til at gå videre til en mere streng træningsrutine.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste kropsvægtøvelser