Sådan deadlift: Den endelige guide til perfekt form

Fandt du dig selv på den forkerte side af den rette dødløftningsform? Hvis du ønsker at øge din generelle styrke og fitness i år, er det ideelle sted at starte at lære at deadlift. En kernekomponent i den hellige treenighed (bænkpres, squat og deadlift), deadlift er en af, hvis ikke den bedste øvelse, du kan gøre for at opbygge muskler - det fungerer bogstaveligt talt alt, så det er tid til at få din teknik op til bunden .

Du kan også lide:
Sådan laver du en perfekt push up
13 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
10 bedste brystøvelser til mænd

Sådan deadlift 1

Hvad er en deadlift?

Ofte betragtet som liftenes konge, er deadlight en altomfattende sammensat bevægelse, der retter sig mod en række store muskelgrupper. De kan bruges til at forbedre styrke, styrke og forbedre magert muskelmasse, men på grund af involveringen af flere kropsarealer er dødløft også godt til at øge hjerterytmen og kan føjes til kardiovaskulære fokuserede vægtkredsløb. Du kan karakterisere de muskelgrupper, der er arbejdet i tre sektioner.

Ben - Når du udfører deadlift-teknikken, træner du primært benene på quadriceps og hamstrings muskler.
Butt - Alle tre røvmuskler aktiveres under en markløftning, hvor gluteus maximus bærer størstedelen af den største belastning. Når du arbejder sammen med hamstrings for at udvide din hofte, bringer denne muskel dig ud af den bøjede position. Gluteus medius og minimus aktiveres også under liften, men tjener primært som stabilisatorer i hofter og knæ, da de hjælper gluteus maximus.
Tilbage - Den primære rygmuskel, der aktiveres under en dødløftning, er erector spinae. Denne gruppe af muskler inkluderer liocostalis, longissimus og spinalis og er den store struktur, der løber direkte langs hver side af rygsøjlen.

Fra svulmende rygmuskler og biceps til træstamme-lignende lår, deadlifts får dig til at udfylde den muskeltrøje på ingen tid. Men inden du går og begynder at kaste vægte rundt, er dette en øvelse, du SKAL få ret. Deadlifts er berygtede for at forårsage rygskader, når de gøres forkert, og nogle af verdens stærkeste mænd styrer endda helt af dem.

Lad det ikke skræmme dig, men fordelene opvejer massivt risiciene, så længe du tager dig tid til at lære den rigtige formløftningsform.

Den korrekte deadliftform

Her går vi igennem, hvordan man laver en deadlift korrekt for at maksimere din styrke og muskelvækst. Når du starter, foreslår vi, at du lægger vægtstangen med lette vægte (eller endda bare selve stangen), så du kan få en fornemmelse for teknikken, før du begynder at løfte tungere.

Trin 1 - Fodplacering

Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, vinklet lidt udad, hvor du føler dig mest behagelig. Sørg for, at din midterfod er under stangen, uden at dine skinneben rører ved stangen. Du kan tage markløft barfodet eller i flade sålesko, men vi foretrækker barfodet.

Trin 2 - Barbell Grip

Tag fat i barbellens skulderbredde fra hinanden i et overhåndsgreb (knoglerne vender fremad). Du kan muligvis se andre mennesker bruge et blandet greb (en hånd hver vej), men når du starter, foreslår vi et håndgreb, da det er mere sikkert.

Trin 3 - Bøj dine knæ

Gå i position ved at bøje knæene, så dine skinneben næsten rører ved bjælken. Sænk dine glutes så meget som muligt for at indarbejde maksimal benkørsel.

Trin 4 - Løft dit bryst

Ret din ryg ved at hæve brystet, dette vil aktivere dine latissimus dorsi muskler. Tænk, Butt til jorden, bryst til tag.

Trin 5 - Stiv dig selv

Tag et stort åndedrag ind og afstiv din kerne (bøj din abs og dine glutes). Lås albuer og arme på plads.

Trin 6 - Løft!

Skub dine fødder gennem jorden og løft stangen. Når stangen passerer dine knæ, skal du køre dine hofter fremad for at stå oprejst og låse dine gluten.

Trin 7 - Sænk bjælken

Vend bevægelsen, indtil bjælken vender tilbage til jorden, og du frigiver spænding.

Sådan deadlift 1

Fordele ved deadlifts

Der er en grund til, at de kalder markløft en komplet øvelse - det gavner næsten alle områder af dit helbred. Tjek de top 7 fordele ved deadlifting:

De er funktionelle! I kernen er dødløft den grundlæggende fysiologiske bevægelse ved at plukke noget op fra jorden. Når du bygger bedre form på dette i gymnastiksalen, kan ting som at tage sofaen op for at søge efter fjernbetjeningen virke som leg.
Deadlifts er målrettet mod den største muskel i din krop - gluts! Ja, intet retter sig mod dine røvmuskler mere end markløft, og stærke overskud overføres til mere kraft, udholdenhed og styrke.
En bølge af anabolske hormoner. Når du rammer så mange muskler på samme tid, kan din krop ikke lade være med at reagere. Det frigiver en bølge af gavnlige hormoner som testosteron og væksthormon. Disse anabolske hormoner pakker ikke kun på musklerne, de forbrænder også mere kropsfedt, øger dit humør, øger din immunitet og øger din sexlyst.
Taler om sexlyst ... en kerneelement i dødløftning er dit hoftedrev øverst i bevægelsen. Når din markløft bliver stærkere, bliver dit hoftedrev også stærkere. Nok sagt.
Grib som en gorilla! Har du nogensinde spekuleret på, hvor udtrykket 'gammel mand styrke' kom fra? Nå, det er fra en tid, hvor mænd arbejdede ved at gøre hårdt arbejde, og et flertal af det løftede og bar ting med hænderne. Deadlifting er den første øvelse for at opbygge et stærkere greb.
Mindre rygsmerter. Deadlifts hjælper med at styrke din bageste kæde. En stærk bageste kæde (musklerne langs rygsøjlen) hjælper dig med at forsinke eller endda forhindre rygskader. Faktisk antyder nylige undersøgelser, at dødløftning endda kan være effektiv til at mindske smerteintensiteten og øge mobiliteten for mennesker, der allerede lider af rygsmerter.
Du forbrænder flere kalorier end at løbe. At løfte tunge vægte vil fremkalde et fedtforbrændingsrespons i op til 36 timer, efter at du forlader gymnastiksalen! Dette termogene svar betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier godt, når du er færdig med øvelsen.

Sådan deadlift 4

Tip til dødløftning

Bøj dine knæ. Forsøg ikke at bruge din overkrop til at styrke baren. Arbejd med at bøje dine knæ og bringe dit bendrev ind i liften.
Tilbage så lige som muligt. Sørg for, at du skubber brystet ud for at rette ryggen inden du løfter. Et godt tip er at få nogen til at filme dig fra siden, når du laver et sæt, så du kan se, hvor lige din ryg virkelig er. En hyperextended eller buet ryg er den måde, de fleste dødløftende skader opstår på, så vær opmærksom på at holde en lige ryg.
Eksplodere gennem jorden! Når du oprindeligt løfter stangen, skal du ikke tænke på at trække stangen op fra jorden. Tænk i stedet på at skubbe jorden væk fra dig. Dette vil hjælpe med at få mere benkørsel ind i bevægelsen og gøre det lettere, når du løfter tungere vægte.
Løftehastighed. Sørg for at løfte og sænke ryggen med samme hastighed. Bortset fra andre gymnastikere, der hader dig for at smække vægtene ned, går du også glip af en vigtig del af liften ved at smide den i stedet for at sænke stangen tilbage til jorden.
Hold baren tæt på din krop. Jo tættere baren er på din krop, mens du løfter, jo sikrere og mere effektiv vil liften være. Den nemmeste måde at løfte stangen på er i en lige linje lodret. Hvis stangen er for langt foran dig, bliver du nødt til at gøre mere arbejde for at løfte den, og dette vil lægge mere pres på lænden, hvilket er den sidste ting, du vil have.
Behandl hver rep som sin egen lift. Hvil et par sekunder mellem reps, spring ikke bare bjælken og lad momentum gøre alt arbejdet for dig. Dette vil også fremhæve bevægelsen og tiden under spænding, hvilket vil føre til flere muskelgevinster.
Træk vejret! Træk vejret og stiv din kerne for hver lift, hold ikke vejret for sættet og ender rødbeder rødt i ansigtet.

Deadlifts risici og fejl

Som du sikkert har hørt før, er dødløft berygtet for skader. Halvfems procent af disse skader er resultatet af forkert form, hvilket betyder, at du kan undgå de fleste af dem ved at tage dig tid til at lære den rigtige form.

Den største risiko ved liftløftning er lændeskader. Dette kan skyldes, at du placerer stangen for langt foran din krop, ikke har en lige ryg, og afrunder rygsøjlen, når du trækker stangen.

En anden almindelig skade fra dødløftning er en biceps-tåre. Denne skade er mere typisk, når du bruger et blandet greb, da løfteren ofte trækker stangen med deres supinerede hånd (håndfladen vender væk), bøjer albuen og lægger enorm belastning på bicepsmuskelen. For at undgå dette skal du være ekstra opmærksom på at låse albuen ud, så du ikke trækker stangen.

Andre problemer kan omfatte fingerstammer, hamstring og meniskstår, sprængte blodkar fra at anstrenge sig for hårdt, mens de løftes (ja, det kan ske) og hovedpine fra trykopbygningen, mens løftet er afsluttet. For at bekæmpe disse problemer skal du sørge for at varme op og strække på forhånd og arbejde på din vejrtrækning.

Deadlift-variationer

Når du mestrer den traditionelle markløft, kan du begynde at inkorporere forskellige variationer af bevægelsen i din træning afhængigt af dine mål, styrker og præferencer. Husk, at hver variation har sine egne udfordringer og risici, så behandl dem som forskellige øvelser.

Sumo dødløft

Ligesom sumo squat placerer du dine ben bredere fra hinanden med armene lige ned. Sumo deadlift er fantastisk at arbejde på quad-udvikling, og med praksis kan du endda løfte tungere end din traditionelle deadlift, fordi bevægelsesområdet er kortere.

Hex eller Trap Bar Deadlift

Ved hjælp af en specialstang fordeler denne variation af markløft vægten meget mere jævnt over din krop. Med barens håndtag på dine sider lægger denne lift også mindre stress på din nedre ryg.

Snatch Grip Deadlift

I denne avancerede variation af den traditionelle markløft placerer du dine hænder meget bredere på baren. På grund af grebet arbejder du mere af din øvre ryg og skal starte dybere i bevægelsen og engagere flere af dine lats og hamstrings.

Straight-Leg Deadlift

Kendt som den rumænske løft, denne variation fokuserer på hamstrings. Under liften forbliver din ryg lige, og dine ben forbliver stive, idet al bøjning kommer fra overkroppen og al kraft fra dine hamstrings.

Deficit Deadlift

Underskuddet løft udføres, mens du står på en 2-10 cm hævet platform for et større bevægelsesområde. God til folk, der kæmper med den første halvdel af markløftningsbevægelsen, denne variation rekrutterer mere af den bageste kæde og firkantede muskler til at udføre liften.

Rack Pull

I modsætning til underskuddet markløft forkorte rack pulls bevægelsesområdet for den traditionelle markløft. Når stangen hviler på et stativ omkring knæhøjden, fokuserer du på den øverste halvdel af markløftningsbevægelsen. Det delvise bevægelsesområde for rack-pull er målrettet mod trapezius og øvre rygmuskler i højere grad, hvilket hjælper dig med at låse din markløft ud en gang forbi knæet.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er dødløft godt til?

Som en vigtig sammensat bevægelse kan dødløft øge kernestyrke, kernestabilitet og forbedre din kropsholdning. Øvelsen træner de fleste muskler i benene, lænden og kernen. Disse er alle muskler, der er ansvarlige for kropsholdning, hvilket vil hjælpe med at holde dine skuldre, ryg og hofter i justering.

Kan deadlifts forbrænde mavefedt?

Mens deadlifts primært betragtes som styrke- og magtbevægelser, er det ikke alt, de er gode til. På grund af involveringen af flere kropsområder er dødløft også godt til at øge hjerterytmen og kan føjes til kardiovaskulærfokuserede vægtkredsløb.

Kan du løfte løft hver dag?

Deadlifting hver dag kan være fantastisk til at forbedre din form og konditionering, men det bidrager ikke til større muskler og styrke. Som alle gode sammensatte øvelser er passende hvileperioder mellem træningsdage i det væsentlige for at sikre muskelgendannelse og fibervækst.