Fast Food: Usain Bolts kost- og træningsprogram

Usain Bolt fejrer

Han får det måske til at se let ud, men bag Usain Bolts latterlige hastighed og formidable styrke er en streng diæt og træningsplan. Bare for at give dig en hurtig opfriskning: Bolt er den hurtigste mand i verden med otte olympiske guldmedaljer og en rekordstor 100 meter sprint, der viser for det. At gøre sine præstationer endnu mere imponerende er, at han både er højere og tungere end din standardsprinter. Det er da ikke overraskende, at Usain Bolts diæt og træningsrutine holder sin masse magert og middel, hvilket gør det muligt for ham at svæve forbi målstregen som et krydstogtsmissil med ben.

Som så mange andre har du måske en række spørgsmål om denne levende legende. Hvad spiser Usain Bolt til morgenmad, undrer du dig? Er der sådan noget som en Usain Bolt-måltidsplan? Fokuserer Usain Bolt-træningsrutinen primært på bentræning, eller lægger han lige stor vægt på alle dele af hans krop? Hvordan ser en Usain Bolt ab træning ud?

For svarene, se ikke længere end vores gennemgang af Usain Bolts diæt og træningsprogram. Selvom det ikke giver dig hans ligefrem sindssyge tophastighed på 27,79 km / t, vil du helt sikkert optimere næsten alle dele af din krop, indefra og ud. Det antages selvfølgelig, at du holder fast i både kosten og øvelsen. Vi præsenterer således Usain Bolt diæt og træningsplan.




Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan


Hvad er Usain Bolts diæt?

Når det kommer til Usain Bolts diætplan, har vi nogle gode nyheder og nogle dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at Bolt spiser en overraskende mængde af hvad der kan kaldes skyldig fornøjelsesmad, såsom morgenmadsmørbrød, corned beef og (gisp!) Pasta. Ifølge legenden indtog han endda en gang 1.000 kyllingemad, da han deltog i OL i Beijing. Uanset om det er sandt eller ej, skaber det en pokker af en moderne myte. Den dårlige nyhed er, at hvis du vil spise som han, skal du være parat til at bruge en masse tid i gymnastiksalen eller på banen.

På trods af hans lejlighedsvise aflad består Usain Bolts kost ikke desto mindre primært af grøntsager som broccoli (som han hader). Han er også citeret for at sige, at han i løbet af dagen kun indtager så meget, som han har brug for at brænde igennem og fordøje, og derefter fylder yderligere kalorier inden sengetid. Når vi taler om kalorier, er det stadig uklart, hvor mange af dem Bolt bruger i løbet af dagen. En rapport får ham til at gå så højt som 5000, mens en anden bringer dette tal ned til kun 2.273.

Nu siger du måske til dig selv: Corned beef and chicken nuggets? Store middage før du går i seng? Det lyder ikke som en mesters diæt! Som vi kun kan svare på, at han får det til at fungere. Hvis du regelmæssigt rammer gymnastiksalen, kan du sandsynligvis også få det til at fungere.

Usain Bolt

Usain Bolt diæt opdeling

Det er blevet rapporteret, at Usain Bolts diætplan består af 5 måltider hele dagen, hvoraf de fleste er godkendt af hans træner og udarbejdet af hans personlige kok. Dette inkluderer morgenmad, frokost, middag og snacks. Her er en sammenbrud:

Æggesandwich - Usain Bolt er bestemt en skabning af vane. Som sådan starter han hver dag med det samme: en simpel ægsandwich.

Pasta - Carb-elskere glæder sig! Forudsat at du holder dig til en let frokost, som Bolt gør, kan du snige dig ind i en og anden pastaretten. Hurra! PS. Hvis du prøver at være sund, skal du lave den til fuldkornspasta.

Sprængt oksekød - Vi kender ikke for mange diæteksperter, der vil anbefale dette lækre saltede kød, men Bolt er tilsyneladende en stor fan af at spise det til frokost. Vil du være den, der beder ham stoppe? Vi troede ikke det.

Fisk - Som så mange andre atleter og fitnessfreaks fylder Bolt sunde omega-3-fedtsyrer ved lejlighedsvis fiskelunch.

Broccoli - Bolt har åbent udtrykt sin afsky for denne fibrøse grøntsag, men hans træner insisterer. Hvis den berømte sprinter kan spise det, kan du også.

Yams - Usain Bolts hjertelige jamaicanske middag ville ikke være komplet uden nogle velsmagende lokale yams, en ægte superfood.

Kylling - Vi har endnu ikke mødt en sund kødædende, der ikke sværger ved et magert stykke kylling, der leverer masser af protein og lidt fedt. Bolt har normalt sin til middag.

Jamaicanske dumplings - På Jamaica fylder de dumplings med en række ingredienser, herunder ackee, saltfisk, nyrer, lever og saltmakrel. Tager Bolt sin kogte, ristede eller stegte? Vi gætter kogt, selvom vi helt kan se ham snige sig af med en tallerken fuld af stegte dumplings.

Frugt - Bolt får sin helt naturlige vitamin- og næringsstof (og sukker) infusion ved at snacke på frugter, herunder mango, ananas og æbler.

Usain Bolt Workout Plan

Usain Bolts træningsplan

Du får ikke være den hurtigste mand i historien ved hjælp af diæt alene. Derfor er Usain Bolts træningsrutine så konsekvent som den er metodisk og udføres dagligt. I betragtning af hans højde og vægt over gennemsnittet fokuserer Bolt på at generere fremdrivningsevne ved at styrke sine muskelfibre, der hurtigt rykker. Han anvender også en række konditioneringsøvelser for at sikre, at hans figur forbliver relativt slank.

Naturligvis bruger Bolt meget tid på at arbejde på benene, men det betyder ikke, at han efterlader resten af ​​sin krop uden opsyn. Faktisk er at kaste medicinkuglen, vægtløftning, svømning, push-ups og ab-træning en del af programmet. Når det er sagt, er det, der er kendt som Electric Bolt Workout, primært centreret omkring at øge eksplosiviteten på banen. Han er trods alt en sprinter i verdensklasse.

Fase A i den elektriske bolt træning

Denne fase fokuserer på at producere maksimal effekt på minimal tid.

Bunny humle

Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, træk dig ned, mens du bringer begge arme tilbage. Sving dine arme, når du springer frem så langt du kan. Land og gentag, udfør 5 sæt med 20 reps.

Boksespring

Start i squat position og læg dine hænder på dine hofter. Spring nu op på en 60 cm høj kasse, spring tilbage ned i en knebøj, spring tilbage på kassen osv. Udfør 4 sæt med 8 reps. Når vægttræning bringer Bolt medicinkuglen ind.

Begrænsning

Start med at springe frem og lande på din højre fod. Følg dette ved straks at hoppe igen og lande på din venstre fod. Brug dine arme til momentum. Udfør 3 sæt med 10 reps.

Fase B i den elektriske bolt træning

Den anden fase af Electric Bolt Workout understreger fleksibilitet og retter sig mod hoftebøjlerne og øger dermed dit skridt.

Kabel knædrev

Fastgør din vinkel til den lave kabelrulle ved hjælp af manchetbeslaget, og stå derefter i en afstand til, hvor kablet er stramt. Skub derefter dit knæ opad mod brystet, før du forsigtigt vender tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 10 reps.

Hængende ben hæver

Hæng fra en trækstang ved hjælp af et håndgreb, bøj ​​derefter dine knæ og løft dine hofter, indtil dine lår er tæt på brystet. Hold et øjeblik, sænk forsigtigt, og udfør derefter øvelsen igen. Udfør 3 sæt med 10 reps.

Usain Bolt Sprint Training

Efter den elektriske bolt træning går Usain Bolt ud på banen for nogle sprints. Han deler sin sprint træning i følgende øvelser:

  • Startblokke: 10X2 point start i 10-20m, 6X3 point start i 10-20m, 4X2 blok starter i 10-30m
  • Acceleration: 10X20m med vægtvest, 5X15 m 2-punkts start med vægtsleder
  • Top End Speed: 5X30m acceleration, 75% hastighed i 15-20m, sprint i 10-15m
  • Retardation: 2X100 m (2-3 reps), 95% af 200m tempo

Usain Bolt Ab træning

Hvad, troede du, du var færdig? Som vi sagde, retter Bolt sig mod hele sin krop inklusive hans kerne. Her er de ab-øvelser, han implementerer i sit program.

Benløft

Læg på ryggen og hold dine ben lige og sammen, løft dem så helt op til loftet. Bring benene ned igen, men lad dem ikke røre gulvet. Hold et sekund, inden du gentager.

Bolt indeholder ofte en træningskugle ved at placere den mellem benene. Uanset hvilken metode du beslutter, skal du sigte mod 3 sæt med 30 reps, øge dine reps, når du forbedrer.

Side fejer

Hjælp med at stramme disse gluten ved at komme på alle fire, løfte dit ben lige tilbage i luften og derefter feje det ud til siden. Hold benet (som skal være mere eller mindre parallelt med jorden) et øjeblik, inden du vender tilbage til startpositionen. Udfør 3 sæt med 30 reps, øg dine reps, når du forbedrer dig.

Omvendt crunches

Crunches er så i går; vælg den omvendte knas i stedet. Start med ryggen på en måtte, og dine knæ er bøjet. Stram din kerne, når du løfter dine fødder fra gulvet, indtil dine knæ løftes over dine hofter. Hold dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel og brug dine arme til balance, før dine knæ mod dit hoved og rul din rygsøjle op. Hold kort, før du forsigtigt vender tilbage til din oprindelige position. Udfør 3 sæt med 30 reps, øg dine reps, når du forbedrer dig.

Side plank muslinger

For at starte denne øvelse skal du støtte dig på underarmen og holde albuen under din skulder og knæene bøjet, så dine fødder og underben er bag dig. Din øverste hånd skal enten være på din hofte eller strække sig mod loftet. Løft derefter din nederste hofte fra jorden, skub dig igennem med dit knæ og underarmen. Hold knæene bøjet, løft dit øverste ben opad, mens du lægger lidt ekstra pres på din glute. Bring ben og hofte tilbage til jorden, og gentag. Udfør 3 sæt med 30 reps, øg dine reps, når du forbedrer dig.

Usain Bolt Weight Training

Som du sikkert kan gætte, består det fulde Usain Bolt træningsprogram også af vægttræningsøvelser. Her er et eksempel på, hvordan Bolt bygger på og derefter bevarer sin afskårne fysik.

Træning en

  • God morgen (4 sæt med 8 reps)
  • Barbell Lunge (3 sæt med 10 reps)
  • Sled Push (3 sæt med 20 reps)
  • Barbell Landmine øvelser (3 sæt med 20 reps)
  • Boksespring med medicinbold (4 sæt med 5 reps)

Træning to

  • Power Clean (5 sæt med 3 reps)
  • Eksplosive Barbell Step-Ups (4 sæt med 6-8 reps)
  • Rumænsk dødløft (4 sæt med 10 reps)
  • Sled Drag (3 sæt med 20 reps)
  • Barbell Ab-udrulning (3 sæt med 10 reps)

Du kan også lide:
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Zac Efrons 'Baywatch' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan