Chris Evans 'Captain America Workout & Diet Plan

1 Chris Evans

Hvis du vil have Captain America's krop, har du brug for Chris Evans 'træning og diætplan. Under forberedelsen til rollen fyldte skuespilleren magert protein og andre sunde fødevarer, inden han knuste kalorier i gymnastiksalen. Det er en metode, der gjorde det muligt for ham at tage på sig alvorlige muskler, når pligten blev kaldt, hvilket ofte førte til Avengers: Endgame. Hjælp undervejs var personlig træner Simon Waterson i verdensklasse, der altid tager en beregnet tilgang til fitness.

Så har du hvad der kræves for at udvikle din egen Captain America-krop? I så fald skal du forberede dig på at tackle enhver muskelgruppe på regimentbasis, mens du smider i masser af plyometriske øvelser og endda nogle akrobatik. Sæt det hele sammen, og du får Chris Evans Captain America-træning, som sparkede i ekstra højt gear lige omkring The Winter Soldier. Lad os se nærmere på.

Du kan også lide:
The Rock's Diet and Workout Plan
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan



1 Chris Evans

Hvem er Chris Evans?

Højde: 6 fod
Vægt : ca. 170-180 pund
Alder : 39 år gammel
Beskæftigelse : skuespiller, instruktør, producent

Boston-fødte Chris Evans voksede op i en nærliggende forstad og demonstrerede en kærlighed til at handle fra en ung alder. Efter at have scoret nogle mindre koncerter i slutningen af ​​1990'erne, debuterede han i storskærm i 2000-familiedramaet The Newcomers. Det førte til en rolle i 2001-parodien Not Another Teen Movie og derefter komedie-heist-filmen fra 2004 The Perfect Score. Det følgende år spillede han Johnny Storm alias Human Torch i The Fantastic Four.

Gå videre til 2010, og Evans bliver kurtiseret af Marvel Studios for rollen som Steve Rogers aka Captain America. Oprindeligt tilbageholdende med at acceptere, til sidst tog han jobbet og ændrede løbet af sin karriere i processen. I forskellige egenskaber har Captain America optrådt i ni MCU-film til dato. Takket være Chris Evans træning og diætplan skifter karakteren altid en mejset krop.

Ud over sin mest ikoniske rolle spillede Evans for nylig i hitfilm som Knives Out. Han er også producent, instruktør og grundlægger af det politiske websted og appen A Startpoint. Det er tilstrækkeligt at sige, at manden holder travlt, og det er det Før vi kommer endda til hans Captain America træning og diætplan!

4 Chris Evans

Chris Evans diæt og ernæringsplan

Hvis hans ikke-superheltroller er noget at gå efter, kommer Captain America-kroppen ikke naturligt for Chris Evans. Det betyder ikke, at manden ikke er smuk eller endda muskuløs, men at han har en tendens til at have en meget slankere skikkelse. Det er da ikke overraskende, at forberedelse til rollen indebærer alvorligt kalorieindtag. Dette repræsenterer en udfordring for Evans, der i interviews tilstod, at han ikke nyder non-stop eller tung at spise.

For at citere personlig træner Simon Waterson: Den største udfordring for Chris var at spise nok til at tage muskler på, men undgå at lagre overskydende energi som fedt ... Vi stolede på lav-carb-proteinrystninger mellem måltiderne og snacks som frugt og nødder, sagde han i et interview med Philstar Global .

I sit forsøg på at opbygge magert muskelmasse forbrugte skuespilleren magre proteiner, frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og kosttilskud. Dette var ikke en af ​​de berømte kostvaner, hvor nogen chows ned på cheeseburgere og pizza for blot at tilføje bulk til hans talje. I stedet målrettede Chris Evans diæt mod sunde og effektive spisevalg, da det ringede op til indtagelsen. Indsatsen betalte sig, idet Evans øgede sin vægt fra 77 kg til 82 kg, mens han reducerede sin kropsfedtprocent fra 12,5 procent til kun 8 procent.

Du kan se resultaterne af Chris Evans diæt og træning allerede i den første Captain America-film, selvom det virkelig begynder at betale sig, når vi kommer til The Winter Soldier. Mellem hans skarpe øvre bryst og arme og vaskebræt abs vipper Captain America et håndgribeligt lavt BMI.

I et interview med Men's Fitness gav Waterson et vindue til den gennemsnitlige Chris Evans-måltidsplan. Det ser sådan ud.

  • Morgenmad - Skål grød med mørke bær og valnødder
  • Morgenmad - Vallebaseret protein shake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
  • Snack før træning - Æble og mandler
  • Snack efter træning - Vallebaseret protein shake og 5 g forgrenet aminosyre (BCAA)
  • Frokost - Kyllingesalat med brun basmatiris
  • Eftermiddagsmad - Protein ryste
  • Aftensmad - Magert protein (dvs. fisk, kylling eller oksekød) med grøntsager
  • Før sengetid - Protein shake (primært kasein)

Da han forberedte sig på The Winter Soldier, gik Evans stort med kosttilskud og protein shakes. I et interview sagde han følgende: Supplerende brugte jeg lidt glutamin, valleprotein-shakes, forgrenede aminosyrer og derefter 500 mg kosttilskud af Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer hvert eneste måltid til sørg for, at mine led fungerede godt - jeg havde brug for det, fordi træningen var så intensiv, især med ting som gymnastik, fortalte Evans BodyBuilding.com .

De forgrenede aminosyrer var dybest set for at udfylde kæden til reparation af protein. Glutamin blev brugt til at stoppe mig med at gå katabolisk eller brænde muskelvæv som energi og var også godt for mit immunsystem.

Jeg tror, ​​proteinet ryster i løbet af dagen ville være normal vallebaseret shakes indeholdende omkring 30 g protein. Men så før jeg gik i seng, slugte jeg en protein-shake, der primært var kasein, til protein med langsom frigivelse natten over.

4 Chris Evans

Chris Evans træningsrutine

Da Chris Evans maksimerede potentialet i sin krop, gennemgik han en streng træningsplan. Styrkeopbygning var nøglen, og træner Simon Waterson implementerede sæt med høj vægt / lav rep af populære sammensatte elevatorer. Det omfattede squats, deadlifts, skrå bænkpresser, vægtede dips og chin-ups.

Evans udførte også en række kropsvægtsbevægelser, plyometrics såsom squat-to-box spring og gymnastik. Ikke alene fyrede dette hans hurtige muskelfibre op (ifølge Waterson) og forbedrede fleksibiliteten, men det holdt skuespillerens puls høj og optimal under hver træning.

Waterson fortsatte med at sige, at Chris havde lavet nogle vægttræning før, men som med mange fyre havde det været fokuseret på forfængelighedens muskler i brystet, arme og abs ... Disse fyre er altid forbløffede, når jeg påpeger, at de har muskler på ryggen af ​​deres kroppe også. Men Chris var fantastisk at træne. Han forstod vigtigheden af ​​en afbalanceret fysik. Jeg var nødt til at arbejde hårdt på ham, men i et fornuftigt tempo - jeg havde ikke råd til at have ham sidestillet i fire uger med en skade.

Waterson benyttede også benøvelser med høj intensitet og til Evans 'bekymring. Men hvem elsker træningsben? sagde træneren: Hvis du gør det ordentligt, er det den mest smertefulde session der findes. Ben gør aldrig ondt bare en dag bagefter - det varer altid ud i ugen. Men dine ben og glutes er de største og stærkeste muskler i din krop, så du skal træne dem hårdt for at blive større og slankere overalt. Så mange mænd ignorerer benene, fordi de vil have store arme, men at skubbe din underkrop til det yderste vil transformere din overkrop hurtigere end noget andet takket være et stort væksthormonrespons.

Hvis du vil have en egen Captain America-krop, skal du demonstrere lignende niveauer af takt og dedikation. Her er en plan inspireret af Captain America-træningen, som altid giver resultater. For at være klar er dette ikke den egentlige Chris Evans-træning, snarere en tilnærmelse baseret på forskning.

Som du snart vil opdage, består Captain America-træningen af ​​fem træningsdage og er målrettet mod forskellige muskelgrupper. Når du udfører øvelser med høj vægt / lav rep, skal du hvile i 2-3 minutter mellem hvert sæt. For højere reps skal du tage 60-90 sekunders hvile mellem hvert sæt. I løbet af de to genopretningsdage kan du stadig udføre mobilitetsøvelser som stretching og yoga og endda let gymnastik (hvis du virkelig vil gå afstanden). Vi har baseret denne plan på en Chris Evans-inspireret træning fra Muskel og styrke .

Dag 1: Underkrop

  • Squats - 3 sæt med 5 reps
  • Deadlifts - 3 sæt med 5 reps
  • Hop squats - 2 sæt med 12 reps
  • Boksespring - 2 sæt med 10 reps
  • Liggende benkrøller - 2 sæt med 12 reps
  • Stående maskinkalv rejser - 2 sæt med 15 reps

Dag to: Overkroppen

  • Militær presse - 3 sæt med 5 reps
  • Hæld håndvægtstryk - 3 sæt med 5 reps
  • Armhævninger - 3 sæt med 12 reps
  • Z tryk - 3 sæt med 8 reps
  • Armbøjninger - 3 sæt med 12 reps
  • Inverterede rækker - 3 sæt med 12 reps

Dag tre: Hvil og genopret

  • Yoga eller let cardio
  • Balance beam øvelser
  • Bånd snurrer

Dag fire: Underkrop

  • Fælde bar løft - 3 sæt med 5 reps
  • Front squats - 3 sæt med 5 reps
  • Benpress - 3 sæt med 12 reps
  • Siddende benkrøller - 2 sæt med 15 reps
  • Springende lunger - 2 sæt med 15 reps pr. Ben
  • Siddende kalv hæver - 2 sæt med 15 reps

Dag fem: Overkrop

  • Bøjet over rækker - 3 sæt med 5 reps
  • Hældning af bænkpres - 3 sæt med 5 reps
  • Knælende skulderpresse - 3 sæt med 5 reps
  • En-arm håndvægt række - 3 sæt med 12 reps
  • Dyp - 3 sæt med 15 reps
  • Chin-ups - 3 sæt med 15 reps

Dag seks: Hvil og genopret

  • Yoga eller let cardio
  • Balance beam øvelser
  • Bånd snurrer

Dag syv: våben og abs

  • Planker - 3 sæt ved 30 sekunder pr. Sæt
  • Mavebøjninger - 3 sæt med 15 reps
  • Cykelknas - 3 sæt med 15 reps
  • Liggende gulvben hæver - 3 sæt med 15 reps
  • Vægtede crunches - 3 sæt med 10 reps
  • Dumbbell krøller - 2 sæt med 10 reps
  • Overhead håndvægsforlængelser - 2 sæt med 10 reps
  • Barbell krøller - 2 sæt med 10 reps
  • Skullcrushers - 2 sæt med 10 reps

Du kan også lide:

The Rock's Diet and Workout Plan
Arnold Schwarzeneggers kost- og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Generelle FAQ

Hvor meget vejer Chris Evans?

Skuespiller Chris Evans er 6 meter høj og vejer angiveligt mellem 170 og 180 pund. Det siges, at han lægger ekstra 20 til 30 pund på, når han spiller rollen som Captain America.

Hvor lang tid tog det Chris Evans at komme i form for Captain America?

Chris Evans gennemgår brutale træningsregimer, når han forbereder sig på rollen som Captain America. Hver tager angiveligt cirka tre måneder.

Hvordan kom Chris Evans sammen til Captain America?

Når han forbereder sig på rollen som Captain America, fylder skuespilleren Chris Evans magre proteiner, sunde fødevarer og kosttilskud. Han forvandler derefter de overskydende kalorier til muskler ved hjælp af et brutalt træningsregime, der inkluderer højvægt / lav rep løfteøvelser, plyometrics og endda akrobatik.