8 bedste skulderøvelser og træning for mænd

Skulder træning for mænd

Brede skuldre er et attraktivt træk ved den mandlige fysik. At opbygge muskler i dine skuldre er ikke kun fantastisk til at skære en solid ramme; det er også praktisk. Skuldrene er ansvarlige for så meget bevægelse og vægtbæring i din overkrop, at jo stærkere de er, jo bedre. Nedenfor er de bedste skuldertræningsprogrammer til opbygning af styrke og masse. Disse inkluderer en kombination af skubbe- og trækøvelser samt isolationsbevægelser og aktiviteter, der engagerer hele området. Ved at blande ting sammen og arbejde musklerne fra flere vinkler på forskellige måder opnår du bedre, hurtigere resultater.

Indhold Skulder muskler Deltoider Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Terrasse major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Bedste skulderøvelser til mænd 1. Opvarmning - Skulderpresse med bånd 2. Siddende Overhead Barbell Press 3. Kabel bageste Deltoid hæve 4. Kabel en arm lateral hævning 5. Løft den ene arm fremad 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Dumbbell Push Press 8. Kabelfrontræk

Skulder muskler

Skulderen er en kompleks del af kroppen. Den består af kraveben, skulderblad og humerusben samt flere muskler, der tillader forskellige bevægelser og funktioner. Viden er magt, når det kommer til at opbygge muskelmasse. At vide mere om skulderens anatomi vil som sådan give dig mulighed for at forstå og forbedre dine træningsprogrammer.

Skulder muskler

Deltoider

Deltoidemuskelen er en af ​​de mest synlige og ombrydes rundt om armen. Denne muskel er ansvarlig for både bevægelse og for at sikre, at leddet ikke forskydes. Den består af tre muskelhoveder - front, side og bageste.

Infraspinatus

Infraspinatus tillader armen at bevæge sig udad og bagud. Det er en tyk muskel bag på skulderen og udgør en del af rotatormanchetten.

biceps femoris

Retning af din arm sker ved hjælp af triceps brachii. Det er en trehovedet muskel placeret bag på overarmen og fastgøres til flere steder i skulderen.

Pectoralis major

Pectoralis major udgør hovedparten af ​​brystet. Denne store ventilatorformede muskel strækker sig fra armhulen til brystbenet og udfører flere funktioner i skulderens bevægelse.

Pectoralis minor

Under pectoralis major er pectoralis minor. Denne mindre muskel fastgøres til ribbenene og skulderbladet, og i lighed med den større modstykke tillader den mange bevægelser.

Terrasse major

Gemt ind under armen, der er fastgjort fra den nedre skulderblad til humerus, er teres major. Det hjælper med at dreje skulderleddet og hæve og sænke armen.

biceps femoris

Biceps sidder foran armen mellem skulder og albue. Denne dobbelthovedede muskel bevæger primært underarmen - drejer armen og bøjer albuen.

latissimus dorsi

En af de største muskler i ryggen er latissimus dorsi. Almindeligt kendt som dine lats hjælper disse muskler med at bevæge sig og dreje armene indad og udad.

Subscapularis

Den indre rotation af din arm er muliggjort af subscapularis, som er den største muskel i rotatormanchetten.

Supraspinatus

En anden rotatormanchetmuskel er supraspinatus. Denne lille muskel, der sidder øverst på ryggen, gør det muligt for armen at løfte sig væk fra kroppen.

Bedste skulderøvelser til mænd

Den bedste måde at maksimere din træning på er at få dine muskler til at fungere til deres fulde kapacitet. Du skal tage dem gennem deres fulde bevægelsesområde såvel som en fuld strækning på et eller andet tidspunkt under din træning. Dette inkluderer ikke kun deltoiderne, men hele skulderområdet. Nedenstående øvelser er baseret på den perfekte skuldertræning fra ATHLEAN-X . Alle træningsprogrammer støttes af videnskab, da skaberen Jeff Cavaliere har en kandidatgrad i fysisk træning og er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist. Han plejede også at være hovedfysioterapeut og assistentstyrketræner for New York Mets.

1. Opvarmning - Skulderpresse med bånd

Alle træningsprogrammer skal begynde med en opvarmning. I stedet for at udføre disse overheadbåndspres ved at stå på modstandsbåndet, fastgør du dem til en power rack-stang. Når du gør dette, flyttes modstanden fra jorden til fronten og sikrer, at du aktiverer alle dine skuldermuskler, inklusive den bageste deltoid og rotatormanchetten. Dette er en effektiv startøvelse, da kvalitetsrepræsentanter får dig varm, og den engagerer alle de muskler, du skal træne, klar til de tungere øvelser.

Band skulderpresse

Udførelse

  • Fastgør dine modstandsbånd til dit strømstativ i omkring brysthøjde. Sørg for, at de er sikre.
  • Hold din kerne engageret og din torso let vippet tilbage for at sikre, at du ikke bevæger armene bag dit hoved.
  • Hold båndskulderen højt og lidt bredere end skulderbredden.
  • Skub lige op, indtil dine arme er strakt helt ud. Du skal føle muskelindgreb både foran og bagpå.
  • Hold øverst i tre sekunder og gentag i to sæt med 15 gentagelser.

Sæt: to

Reps: 15 med et 3 sekunders greb på hver

2. Siddende Overhead Barbell Press

Siddende overhead barbell pres er en grundlæggende skulderøvelse. Dette er de slags øvelser, som du kan fylde med vægt og opbygge muskler. Denne øvelse vil engagere hele skuldersadlen, men du vil føle den i dine forreste deltoider såvel som triceps.

Siddende Overhead Barbell Press

Udførelse

  • Sid med din torso lige og fødderne fladt på gulvet. Engager din kerne og glutes.
  • Start med stangen øverst på brystet, og skub stangen lige op, og stræk dine arme helt ud.
  • Bring baren ned igen med kontrol.
  • Gentag i fire sæt, faldende fra 10 til otte til seks og seks. Brug øget vægt på hvert sæt, da de bliver kortere.
  • Genindfør det band, du brugte til opvarmningen til det sidste sæt, og udfør dette sæt med både vægtstænger og bånd. Dette vil styrke muskelengagementet.
  • Hvis du ikke har vægtstænger derhjemme, kan du foretage en pushup til håndstand som et alternativ. Hvis du er et absolut dyr, og din kropsvægt ikke er nok, skal du tilføje en vægtet vest.

Sæt: 4

Reps: 10/8/6/6 - tilføj vægt hvert sæt

3. Kabel bageste Deltoid hæve

De næste tre øvelser er de samme, men hver målretter mod deltoidens tre forskellige hoveder. Som sådan er bevægelserne meget ens, men din krops position vil ændre sig. Disse skal udføres som et trisæt, der udfylder tre sæt på hvert hoved, inden de går videre til det næste. Disse hævninger bør omfatte en fuld sammentrækning og forlængelse af muskelen for at arbejde gennem hele bevægelsesområdet. Udfør disse bagud til front for at imødekomme træthed.

Kabel en arm bageste Deltoid hæve

Udførelse

  • Stå med en delt holdning. Kablet skal trækkes over den forreste del af din krop fra den modsatte side til det, du arbejder med.
  • Vip din torso fremad i hofterne, hold ryggen lige og kerne engageret.
  • Når du holder kablet, vil du gerne have din arm mest lige over fronten af ​​din krop.
  • Træk kablet tilbage over din krop. Når du rammer toppen af ​​bevægelsen, skal din albue være bøjet, og din arm trækkes tilbage så langt som din krop tillader det. Du skal føle en fuld sammentrækning i din bageste deltoid.
  • Slip kablet tilbage over din krop med kontrol. I bunden af ​​dette træk skal din arm strækkes ud over din torso, og du skal føle en strækning langs bagsiden af ​​din deltoid.

Sæt: 3 på hver arm

Reps: 7

4. Kabel en arm lateral hævning

Denne næste variation i din skuldertræning vil målrette mod deltoidet.

Kabel en arm lateral hævning

Udførelse

  • Stå med en delt holdning. Denne gang skal kablet dog trækkes over bagsiden af ​​din krop fra den modsatte side til den, du arbejder på.
  • Hold din torso lige og kerne engageret.
  • Når du holder i kablet, vil din arm være let bøjet bag ryggen.
  • Træk kablet ud, og når du rammer toppen af ​​bevægelsen, skal din arm være lige ud vinkelret på siden af ​​din krop. Du skal føle en fuld sammentrækning i din sidedeltoid.
  • Slip kablet tilbage over din krop med kontrol. I bunden af ​​dette træk skal din arm være let bøjet bag ryggen, og du skal føle en strækning midt på din deltoid.

Sæt: 3 på hver arm

Reps: 7

5. Løft den ene arm fremad

Endelig går du videre til din forreste deltoid.

Kabel en arm fremad hæv

Udførelse

  • Stå med en delt holdning med ryggen til kablet. Denne gang trækkes dette kabel ved siden af ​​din krop på den arm, du arbejder.
  • Hold din torso lige og kerne engageret.
  • Din arm vil være lige og lidt bag ryggen, når du holder i kablet.
  • Træk kablet fremad, og når du rammer toppen af ​​bevægelsen, skal din arm være vinkelret på fronten af ​​din krop, men let bøjet ved albuen. Du skal føle en fuld sammentrækning i din forreste deltoid.
  • Slip kablet tilbage langs din krop med kontrol. I bunden af ​​dette træk skal din arm strækkes lige ud og trækkes bag ryggen så langt som din krop tillader det. Du skal føle en strækning langs fronten af ​​din deltoid.

Sæt: 3 på hver arm

Reps: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

I lighed med de foregående tre øvelser arbejder disse næste to også sammen. Opbygning af muskler handler ikke kun om at isolere bestemte områder, men om at få alt til at arbejde sammen som et. Når alt kommer til alt får teamwork drømmen til at fungere. Som sådan skal mindst en komponent i din skuldertræning have alle dine muskler sammen. Denne kombination af en snyd lateral hævning efterfulgt straks af en håndvægtstrykpresse vil være den komponent. For snyd lateral løft, vil du bruge en tungere vægt end du ville bruge i en regelmæssig lateral hævning.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Udførelse

  • Placer dig selv i en atletisk holdning. Dine fødder vil være bredere end hoftebredden fra hinanden, knæene er bøjet, men skinnebenene er lodrette, hofterne bevæger sig tilbage, torso vippet fremad og brystet op.
  • Start med vægten i din hånd, arm foran din krop, albuen let bøjet.
  • Fremskynd vægten op og ud til siden hurtigt, men med kontrol. I modsætning til en regelmæssig sideværts hævning af håndvægte kan du til denne øvelse lade dine fælder hjælpe.
  • Øverst på farten skal din arm være ud til siden af ​​din krop i skulderhøjde, albuen stadig let bøjet. Frys bevægelsen her et øjeblik.
  • Sænk vægten med kontrol tilbage til startpositionen. Hvis du ikke kan kontrollere nedstigningen, skal du bytte til en lettere vægt.
  • Mens du kan lade dine fælder hjælpe, skal du ikke komme for meget i en svingende bevægelse, når du løfter vægten. Du vil have dine muskler til at udføre arbejdet, ikke bevægelsen.
  • Når du er færdig med sættet, skal du flytte til håndvægtstrykpressen, inden du vender tilbage til næste sæt.

Sæt: 3 på hver arm

Reps: Til fiasko

7. Dumbbell Push Press

Umiddelbart efter dit første sæt cheat laterale håndvægte hæver, skal du flytte ind i dit håndvægt trykpresser. Brug den samme vægt som stigningerne, selvom dette kan være tungere end normalt.

Dumbbell Push Press Øvelse

Udførelse

  • Hold dine fødder i samme position. Du vil dog gerne rette dig ud fra den atletiske holdning.
  • Flyt vægten op til din skulder.
  • Tryk vægten op over dit hoved. Igen, fordi dette er en tungere vægt, vil du gerne skubbe eksplosivt. Brug hele din krop til at hjælpe, inklusive dine hofter og ben, lidt huk, når du skubber op. Bare sørg for, at dine skuldre stadig udfører hovedparten af ​​arbejdet.
  • Bring vægten tilbage til din skulder med kontrol.
  • Når sættet er færdigt, skal du vende tilbage til dit næste sæt cheat lateral dumbbell raises.

Sæt: 3 på hver arm

Reps: Til fiasko

8. Kabelfrontræk

Din skuldertræning skal omfatte skubbeøvelser såvel som trækkeøvelser for at maksimere din indsats. Kabelfrontræk er en fremragende finish til alle træningsprogrammer, ikke kun til skulderdage. Ikke kun vil det arbejde musklerne, men det vil også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og eventuelle ubalancer i musklerne. Da dette er den sidste øvelse i din træning, holder halvdelen af ​​kampen dit sind i spillet. Fokuser på kvaliteten af ​​hvert træk; ikke bare smadre dem for at få det færdigt så hurtigt som muligt.

Ansigtstræk skulderøvelse

Udførelse

  • Stå vendt mod kabelmaskinen med kablet højt opstillet. Dine fødder skal være lige bredere end dine hofter, din torso lige og som altid din kerne engageret.
  • Hold kablerne i et håndgreb, og træk dem tilbage mod dit ansigt. Hold dine albuer nede ved din krop snarere end op omkring dit hoved.
  • Når du trækker, vil du dreje dine hænder let, så dine tommelfingre peger tilbage. Dette fungerer fuldt ud på rotatormanchetten og integrerer den med din bageste deltoid. Du skal mærke sammentrækningen mellem dine skulderblade.
  • Lad kablerne vende tilbage med kontrol til fronten, og dine arme er udstrakt.

Sæt: 3

Reps: femten