Brede skuldre er et attraktivt træk ved den mandlige fysik. At opbygge muskler i dine skuldre er ikke kun fantastisk til at skære en solid ramme; det er også praktisk. Skuldrene er ansvarlige for så meget bevægelse og vægtbæring i din overkrop, at jo stærkere de er, jo bedre. Nedenfor er de bedste skuldertræningsprogrammer til opbygning af styrke og masse. Disse inkluderer en kombination af skubbe- og trækøvelser samt isolationsbevægelser og aktiviteter, der engagerer hele området. Ved at blande ting sammen og arbejde musklerne fra flere vinkler på forskellige måder opnår du bedre, hurtigere resultater.
Indhold Skulder muskler Deltoider Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Terrasse major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Bedste skulderøvelser til mænd 1. Opvarmning - Skulderpresse med bånd 2. Siddende Overhead Barbell Press 3. Kabel bageste Deltoid hæve 4. Kabel en arm lateral hævning 5. Løft den ene arm fremad 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Dumbbell Push Press 8. KabelfrontrækSkulderen er en kompleks del af kroppen. Den består af kraveben, skulderblad og humerusben samt flere muskler, der tillader forskellige bevægelser og funktioner. Viden er magt, når det kommer til at opbygge muskelmasse. At vide mere om skulderens anatomi vil som sådan give dig mulighed for at forstå og forbedre dine træningsprogrammer.
Deltoidemuskelen er en af de mest synlige og ombrydes rundt om armen. Denne muskel er ansvarlig for både bevægelse og for at sikre, at leddet ikke forskydes. Den består af tre muskelhoveder - front, side og bageste.
Infraspinatus tillader armen at bevæge sig udad og bagud. Det er en tyk muskel bag på skulderen og udgør en del af rotatormanchetten.
Retning af din arm sker ved hjælp af triceps brachii. Det er en trehovedet muskel placeret bag på overarmen og fastgøres til flere steder i skulderen.
Pectoralis major udgør hovedparten af brystet. Denne store ventilatorformede muskel strækker sig fra armhulen til brystbenet og udfører flere funktioner i skulderens bevægelse.
Under pectoralis major er pectoralis minor. Denne mindre muskel fastgøres til ribbenene og skulderbladet, og i lighed med den større modstykke tillader den mange bevægelser.
Gemt ind under armen, der er fastgjort fra den nedre skulderblad til humerus, er teres major. Det hjælper med at dreje skulderleddet og hæve og sænke armen.
Biceps sidder foran armen mellem skulder og albue. Denne dobbelthovedede muskel bevæger primært underarmen - drejer armen og bøjer albuen.
En af de største muskler i ryggen er latissimus dorsi. Almindeligt kendt som dine lats hjælper disse muskler med at bevæge sig og dreje armene indad og udad.
Den indre rotation af din arm er muliggjort af subscapularis, som er den største muskel i rotatormanchetten.
En anden rotatormanchetmuskel er supraspinatus. Denne lille muskel, der sidder øverst på ryggen, gør det muligt for armen at løfte sig væk fra kroppen.
Den bedste måde at maksimere din træning på er at få dine muskler til at fungere til deres fulde kapacitet. Du skal tage dem gennem deres fulde bevægelsesområde såvel som en fuld strækning på et eller andet tidspunkt under din træning. Dette inkluderer ikke kun deltoiderne, men hele skulderområdet. Nedenstående øvelser er baseret på den perfekte skuldertræning fra ATHLEAN-X . Alle træningsprogrammer støttes af videnskab, da skaberen Jeff Cavaliere har en kandidatgrad i fysisk træning og er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist. Han plejede også at være hovedfysioterapeut og assistentstyrketræner for New York Mets.
Alle træningsprogrammer skal begynde med en opvarmning. I stedet for at udføre disse overheadbåndspres ved at stå på modstandsbåndet, fastgør du dem til en power rack-stang. Når du gør dette, flyttes modstanden fra jorden til fronten og sikrer, at du aktiverer alle dine skuldermuskler, inklusive den bageste deltoid og rotatormanchetten. Dette er en effektiv startøvelse, da kvalitetsrepræsentanter får dig varm, og den engagerer alle de muskler, du skal træne, klar til de tungere øvelser.
Udførelse
Sæt: to
Reps: 15 med et 3 sekunders greb på hver
Siddende overhead barbell pres er en grundlæggende skulderøvelse. Dette er de slags øvelser, som du kan fylde med vægt og opbygge muskler. Denne øvelse vil engagere hele skuldersadlen, men du vil føle den i dine forreste deltoider såvel som triceps.
Udførelse
Sæt: 4
Reps: 10/8/6/6 - tilføj vægt hvert sæt
De næste tre øvelser er de samme, men hver målretter mod deltoidens tre forskellige hoveder. Som sådan er bevægelserne meget ens, men din krops position vil ændre sig. Disse skal udføres som et trisæt, der udfylder tre sæt på hvert hoved, inden de går videre til det næste. Disse hævninger bør omfatte en fuld sammentrækning og forlængelse af muskelen for at arbejde gennem hele bevægelsesområdet. Udfør disse bagud til front for at imødekomme træthed.
Udførelse
Sæt: 3 på hver arm
Reps: 7
Denne næste variation i din skuldertræning vil målrette mod deltoidet.
Udførelse
Sæt: 3 på hver arm
Reps: 7
Endelig går du videre til din forreste deltoid.
Udførelse
Sæt: 3 på hver arm
Reps: 7
I lighed med de foregående tre øvelser arbejder disse næste to også sammen. Opbygning af muskler handler ikke kun om at isolere bestemte områder, men om at få alt til at arbejde sammen som et. Når alt kommer til alt får teamwork drømmen til at fungere. Som sådan skal mindst en komponent i din skuldertræning have alle dine muskler sammen. Denne kombination af en snyd lateral hævning efterfulgt straks af en håndvægtstrykpresse vil være den komponent. For snyd lateral løft, vil du bruge en tungere vægt end du ville bruge i en regelmæssig lateral hævning.
Udførelse
Sæt: 3 på hver arm
Reps: Til fiasko
Umiddelbart efter dit første sæt cheat laterale håndvægte hæver, skal du flytte ind i dit håndvægt trykpresser. Brug den samme vægt som stigningerne, selvom dette kan være tungere end normalt.
Udførelse
Sæt: 3 på hver arm
Reps: Til fiasko
Din skuldertræning skal omfatte skubbeøvelser såvel som trækkeøvelser for at maksimere din indsats. Kabelfrontræk er en fremragende finish til alle træningsprogrammer, ikke kun til skulderdage. Ikke kun vil det arbejde musklerne, men det vil også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og eventuelle ubalancer i musklerne. Da dette er den sidste øvelse i din træning, holder halvdelen af kampen dit sind i spillet. Fokuser på kvaliteten af hvert træk; ikke bare smadre dem for at få det færdigt så hurtigt som muligt.
Udførelse
Sæt: 3
Reps: femten