7-minutters træning bevist af videnskab

At komme i træning kan være svært med alle de krav, du har til din tid. Derfor er du nødt til at maksimere den tid, du har. Det Videnskabelig 7 minutters træning gør netop det ved kun at bruge kropsvægtøvelser ved hjælp af en stol og en væg.

Du kan også lide:
Charlee Atkins demonstrerer 3 spisestoleøvelser
Australiens stærkeste mands ultimative hjemmetræning er enkel men vild
Charles Bronsons fængselstræning får dig flået i isolation

Hvad er den videnskabelige 7-minutters træning?

Den videnskabelige 7-minutters træning er en træning med høj intensitet, der har vist sig at øge grundlæggende fitness og opnå store sundhedsmæssige fordele. Først offentliggjort i American College of Sport's Medicine's Health and Fitness Journal i 2013 viste træningen forbedret fitness og vægttab blandt deltagerne. Mens træningen har afskaffet en betydelig kritik, hovedsageligt fra sundhedsudøvere og personlige trænere, der antyder, at en 7-minutters træning på ingen måde er lang nok til at stimulere muskelvækst og fedt tab, har træningen overlevet.

Baseret på princippet om muskelinddragelse på tværs af større grupper veksler den videnskabelige 7-minutters træning bevægelser fra overkrop og underkrop. HIIT eller High-Intensity Interval Training er blevet almindeligt i større fitnessscener. De fleste kredsløbstræning eller gruppetræning vil involvere et element i HIIT. Undersøgelsen bag denne fitnessbevægelse antyder, at HIIT-træning forbedrer den samlede kondition, herunder øget kardio-respiratorisk udholdenhed, forbedring af blodtrykket, og når det kombineres med en afbalanceret diæt, en reduktion i kropsfedt. Steady cardio kan være en god idé for mange mennesker, der ønsker at tabe sig eller øge deres kondition, men de lange tidsrammer og gentagne bevægelser er måske ikke det bedste for dit helbred eller til forebyggelse af skader.

Faktisk blev undersøgelser fra McMaster University i Canada offentliggjort i Tidsskrift for fysiologi , fandt, at seks uger med lavt volumen sprintinterval cykling producerede metaboliske ændringer i muskler, der var sammenlignelige med dem, der blev set med en traditionel cykelrutine. Endnu bedre, det gjorde det på en meget kortere tidsramme (1½ versus 4 timer om ugen). Det er disse træningsgrundlag, der har ført til stigningen i Crossfit- og F45-baserede fitnessregimer, men disse metoder indeholder også mere grundlæggende principper for løft og styrketræning.

Virkeligheden er, at den 7-minutters træning simpelthen er en samling øvelser, der kan afsluttes af enhver til enhver tid. Selvom det ikke giver dig mulighed for at ende med at ligne Arnie, vil det lægge grundlaget for fitnessledelse og grundlæggende sundhed.

Kan du tabe dig ved at træne 7 minutter?

Enkelt sagt er denne træning i det væsentlige et fuldskala angreb på kropsvægt. Størstedelen af ​​øvelserne i den videnskabelige 7-minutters træning vil være dem, du enten har gjort eller set folk lave før. Det er klart, at den korte tidsramme kan gøre dig lidt skeptisk over for træningens effektivitet og forståeligt nok. Samlingen af ​​12 øvelser med høj intensitet arrangeres i 30 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellem sætene. Selvom dette uundgåeligt får dit blod til at pumpe og din puls stiger, er det måske ikke nok for dig at få en fuld træning i. Som et resultat anbefales det, at den videnskabelige 7-minutters træning tilføjes som en ekstra træningsfunktion til dit nuværende regime, eller afsluttet flere gange i træk, ligesom et fitness kredsløb.

Hvor ofte skal jeg gennemføre 7-minutters træning?

Målet er at gennemføre den videnskabelige 7-minutters træning mindst en gang hver dag. Ofte forsømmer vi vores kerne- og hjerte-kondition, så denne videnskabelige træning kan hjælpe med at fjerne disse mangler. Som med alle træningsprogrammer er det bydende nødvendigt, at du kombinerer træningen med en afbalanceret diæt. At afslutte 7 minutters træning og derefter spise en Big Mac vil sandsynligvis ikke gøre noget for dit vægttab.

Den videnskabelige 7-minutters træning består af:

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks er en simpel bevægelse, der regelmæssigt bruges af både forsvarsstyrker og kropsvægtstræning, og er fantastisk til at få blodet til at strømme. Sådan udfører du Jumping Jacks;

1. Stå oprejst med dine ben sammen, armene ved dine sider.
2. Bøj knæene let, og spring op i luften.
3. Når du hopper, skal du sprede dine ben for at være omkring skulderbredde fra hinanden. Stræk armene ud og over hovedet.
4. Spring tilbage til startposition.
5. Gentage.

Træningstype : Kardiovaskulær
Tid : 30 sekunder

2. Sæt på væggen

En god kropsvægtøvelse til opbygning af dine kernemuskler, Wall Sit hjælper dig med at tilføje styrke og udholdenhed til nogle af de største og vigtigste muskelgrupper i din krop. Sådan gør du et korrekt Wall Sit;

1. Sørg for, at ryggen er flad mod væggen.
2. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden med knæene 90 grader ud fra væggen.
3. Dine knæ skal være lige over dine ankler, men ikke mere fremad.
4. Hold din position, mens du kontraherer din abs.

Træningstype : Kardiovaskulær, styrke
Muskler fungerede : Kerne, underkrop
Tid : 30 sekunder

3. Push-ups

Vi har alle prøvet nogle af disse før, men den videnskabelige 7-minutters træning gør også brug af den ydmyge push-up og med god grund. Den sammensatte bevægelse fungerer flere muskelgrupper i din krop, hvilket efterlader dig mere energi udøvet og en bedre samlet kropsvægtstræning. Sådan gennemfører du en Push-Up korrekt;

1. Begynd i position på gulvet med dine arme lidt bredere end skulderbredde
2. Placer armene direkte under skulderen med bløde albuer
3. Skub gennem håndfladen, og hold en neutral position. Kontakt brystmusklerne og ret armene ud
4. Sænk langsomt din krop ved at bøje gennem albuerne og holde neutral justering, indtil brystet næsten er på gulvet
5. Ånd ind, når du kommer ned

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Bryst, triceps, kerne
Tid : 30 sekunder

4. Abdominal crunch

I stedet for bare at sidde på gulvet og langsomt hæve dig selv, er det afgørende for at gennemføre den videnskabelige 7-minutters træning korrekt, at lave en effektiv abdominal crunch. Denne kerne-fokuserede kropsvægt øvelse er utrolig effektiv til at opbygge styrke i den centrale del af din krop. Stærkere kernemuskler resulterer i bedre stabilitet og generel sundhed. Sådan udfører du en Abdominal Crunch korrekt;

1. Lig på ryggen på gulvet foran en bænk
2. Sæt dine hæle oven på bænken og sørg for, at dine knæ og hofter er bøjet til 90 grader
3. Kryds dine arme ved brystet
4. Bøj din talje for at hæve dine skuldre og skulderblad fra gulvet
5. Knus lige op mod loftet så højt som muligt, mens du holder lænden på måtten
6. Sænk langsomt skuldrene tilbage på gulvet, og gå straks ind i næste gentagelse

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Kerne
Tid : 30 sekunder

5. Træd op på stol

Step-Up er en favorit af aerobic-træning over hele verden og er en simpel sammensat bevægelse, der engagerer din kerne, mens du også arbejder på dine underkropsmuskler. Den videnskabelige 7-minutters træning foreslår at bruge en elevationsstol, der sidder rundt om knæet. Hvis du har en stol eller en lille afføring, skal det gøre tricket. Sådan gør du:

1. Sæt bænken (eller kassen) foran dig
2. Træd på platformen med den ene fod
3. Kør igennem med din anden fod, løft dit knæ så højt som muligt
4. Sænk knæet og gå tilbage til gulvet
5. Skift til den anden fod og gentag

Træningstype : Kardiovaskulær. Styrke
Muskler fungerede : Kerne, underkrop
Tid : 30 sekunder

6. Squats

Squats er uden tvivl en af ​​de vigtigste øvelser for ethvert fitnessregime, så det er ikke underligt, at de vises i den videnskabelige 7-minutters træning. Mens du ofte befinder dig i gymnastiksalen på tung vægt og vægtstænger, er det en fantastisk måde at rette din kropsholdning og form på at gå tilbage til det grundlæggende. Vær ikke bange for at lave Air Squats eller Squat med en simpel, let vægt. At udføre;

1. Læg dine arme lige ud foran dig, parallelt med jorden, brystet op og rygsøjlen i en neutral position.
2. Hold hele din krop stramt hele tiden.
3. Træk vejret dybt, bryd i hoften og skub din røv tilbage. Bliv ved med at sende dine hofter baglæns, når dine knæ begynder at bøje.
4. Når du trækker dig ned, skal du fokusere på at holde dine knæ på linje med dine fødder.

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Underkrop, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
Tid : 30 sekunder

7. Tricep Dips på stol

En anden sammensat kropsvægtstræning, Dips, er utrolig effektive til at opbygge muskler og styrke i din kerne, triceps og bryst. Bevægelsen skal gennemføres fuldt ud, så ingen halvdyp, der træner mere af dine håndled end dit bryst. Hvis du vil bruge metoden med to stole, skal du stille stolene op mod hinanden og holde fast på toppen af ​​stolen, inden du begynder bevægelsen.

At udføre dips derhjemme;

1. Placer to stole lidt bredere end benlængden fra hinanden
2. Hold toppen af ​​ryggen med begge hænder
3. Bøj langsomt arme
4. Sænk din overkrop mod jorden
5. Rør ikke ved jorden, snarere bringe kroppen op igen i en kontrolleret bevægelse.
6. Hold ryggen lige.

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Bryst, triceps, kerne
Tid : 30 sekunder

8. Plank

En af de mest enkle, men udfordrende kropsvægtøvelser, du kan udføre, er planke meget effektive til at opbygge styrke og udholdenhed i din kerne. Planker, i modsætning til Sit-Ups, giver dig mulighed for at stramme din torso og trække dine kernemuskler efter ønske. Sørg for, at din flex disse mavemuskler, mens du planke. At gennemføre en effektiv planke;

1. Kom i pushup-position, læg kun dine underarme på jorden i stedet for dine hænder. Dine albuer skal stille sig lige under dine skuldre. Tår på jorden.
2. Klem dine gluten og stram dine maver.
3. Hold en neutral hals og rygsøjle.
4. Opret en lige, stærk linje fra hoved til tæer
5. Hold den position.

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Bryst, kerne
Tid : 30 sekunder

9. Høje knæ løber på plads

Denne bevægelse får dit blod til at strømme og din puls op. Tilføjelse af høje knæ på plads betyder, at du forbrænder kalorier og tilføjer et element af cardio i din kropsvægtstræning. For at fuldføre høje knæ;

1. Kør på stedet
2. Placer dine hænder ud foran kroppen, albuer 90 grader
3. Løft dine knæ foran så højt du kan, og berør dine hænder

Træningstype : Kardiovaskulær
Muskler fungerede : Kerne
Tid : 30 sekunder

10. Lunger

En stor bevægelse for balance, udholdenhed og kernestyrke, Lunges giver dig mulighed for at målrette din midterste del og underkroppen på samme tid. Mens denne bevægelse vil kræve en vis balance og koncentration, er det bydende nødvendigt, at du holder din kerne tæt gennem hele bevægelsen. For at fuldføre et korrekt Lunge;

1. Stå højt med fødderne fra hinanden. Engager din kerne.
2. Tag et langt skridt fremad med højre ben. Skub din vægt fremad, så hælen rammer gulvet først.
3. Sænk din krop, indtil højre lår er parallel med gulvet, og højre skinneben er lodret.
4. Tryk ind i højre hæl for at køre tilbage op til startposition.
5. Gentag på den anden side.

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Quadriceps, Glutes
Tid : 30 sekunder

11. Push-Ups med rotation

At tage den regelmæssige Push-Up og tilføje en sekundær bevægelse er en fantastisk måde at øge energiforbruget på en kropsvægtstræning. I dette tilfælde har den videnskabelige 7-minutters træning tilføjet en rotation til slutningen af ​​bevægelsen. Dette kræver et niveau af balance, men kan være fremragende praksis for stabilitet og fleksibilitet. Sådan gennemfører du en push-up med rotation;

1. Begynd i push-up position med dine fødder sammen og tæerne på gulvet, og dine hænder er placeret lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Træk din navle ind og træk dine gluten.
3. Med ryggen flad, sænk langsomt din krop mod gulvet, sænk og sammentræk dine skulderblade.
4. Skub tilbage op til startposition, og drej din krop 90 grader fra gulvet, stræk begge arme helt ud, en i luften og en på gulvet.
5. Vend rotationsbevægelsen for at vende tilbage til startpositionen og gentag, skiftevis rotationsretningen.

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Bryst, triceps, kerne
Tid : 30 sekunder

12. Sideplank

En anden kerneøvelse, der kræver lidt udholdenhed og balance, Side Plank er en fantastisk måde at opbygge dine skråninger på. Dette hjælper dig med at se og føle dig mere sund tid bærer. For at fuldføre sideplanken;

1. Start på din side med dine fødder sammen og en underarm lige under din skulder.
2. Træk din kerne sammen, og hæv dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til fødder.
3. Hold positionen uden at lade dine hofter falde i den tildelte tid for hvert sæt, og gentag derefter på den anden side.

Træningstype : Styrke
Muskler fungerede : Core, Obliques
Tid : 30 sekunder

Som tidligere nævnt blev træningen først offentliggjort i maj-juni-udgaven af American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal . Træningen opfylder de seneste mandater til højintensiv indsats. I virkeligheden får du fordelene ved både et løb og en tur til gymnastiksalen for at løfte vægte. Chris Jordan, en medforfatter af artiklen og direktøren for træningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, Florida, udtaler, at der er meget godt bevis for, at intervaller med høj intensitet giver mange af fitnessfordelene ved langvarig udholdenhedstræning, men på meget kortere tid. Det betyder, at denne 7-minutters træning skal gøre jobbet for at få din træning ind.

Avanceret 7-minutters træning

Når du har spikret det grundlæggende, har du råd til at intensivere det. Dette involverer at tage tingene til det næste niveau med den avancerede version af træningen. Den avancerede 7-minutters træning består af:

1. Omvendt lunge, albue til vrist med rotation, skiftende sider
2. Lateral søjlebro - venstre
3. Skub op for at række til burpee
4. Sidestolbro - til højre
5. Enkeltben RDL til krølletryk - venstre
6. Enkeltben RDL til krøllepresse - højre
7. Plank med armlift
8. Lateral lunge til overhead tricep forlængelse
9. Benover række med skiftende arme

Træningen består af øjeblikke med intens aktivitet efterfulgt af korte hvile. Det veksler også store muskelgrupper i overkroppen med underkroppens, hvilket giver mulighed for mere hvile for forskellige grupper. De 12 øvelser i denne rutine skal udføres i hurtig rækkefølge med kun 30 sekunder til at gennemføre hver øvelse og en pause på ti sekunder mellem øvelserne. Dette skal holde intensitetsniveauet ret højt. Træningen begynder med springende donkrafter og flyttes derefter til en vægdel. Push-ups følger med abdominal crunches dernæst. Træd derefter op på en stol, squats og triceps dyppes på en stol. Tredive sekunders plankering efterfølges af høje knæ, der løber og lunger. De sidste to bevægelser er en push-up til en rotation og en sideplank. Jordan anbefaler at starte på 7-minutters niveau og gradvis arbejde op til den fulde 21-minutters træning. Ingen flere undskyldninger - det tager kun 7 minutter at begynde at forbedre dit helbred.

Tjek det ud

Du kan også lide:
Charlee Atkins demonstrerer 3 spisestoleøvelser
Australiens stærkeste mands ultimative hjemmetræning er enkel men vild
Charles Bronsons fængselstræning får dig flået i isolation

Fungerer 7-minutters træning faktisk?

Kort sagt er den videnskabelige 7-minutters træning en samling af 12 øvelser med høj intensitet. Mens øvelserne fungerer, er tidsrammen på 7 minutter meget hurtig. Det ville være mere effektivt at gennemføre den samme træning i længere intervaller.

Skal du træne 7 minutter hver dag?

Målet er at gennemføre 7-minutters træning mindst en gang hver dag. Dette kan føjes til dit eksisterende træningsprogram om morgenen som en ekstra højintensitet efter træning.

Kan du tabe dig ved at træne 7 minutter?

Det er klart, at enhver træning, du laver, vil være gavnlig for dine vægttabsmål. Når det er sagt, er det afgørende, at du kombinerer 7-minutters WOrkout med en afbalanceret diæt.