5 Mood Boosting Foods, der løfter dine spiritus

Hvis du nogensinde har følt dig lidt nede i lossepladserne, er chancerne for, at du har fundet dig selv i at kaste dig gennem køleskabet eller skabet for en hurtig pick-up. Det er ikke kun kedsomhed, faktisk er den psykologiske forbindelse mellem humør og mad langt mere indgroet, end vi tror. Det er ingen hemmelighed, at det brændstof, vi lægger i vores kroppe, har evnen til at omdanne vores fysiske helbred, men det omfatter også vores mentale sundhed. Ifølge Luke Hines , ernæringsbehandling behandler, ni gange bedst sælgende forfatter af kogebøger og Amazonia ambassadør, forstå hvad din krop har brug for at fungere for hjernens sundhed, hjertesundhed og generelle ernæring er altafgørende.

Den mad, vi spiser, og deres resultater på vores humør er iboende forbundet, og når vi først har forstået, hvilke fødevarer vi trives med, og hvilke fødevarer vi dykker på, kan vi spise på en måde, der er med til at styre mental sundhed, energi, fokus og vores generelle følelse af velvære, fortæller Hines Man of Many. Kost og ernærings rolle for mental sundhed er meget kompleks og skal endnu ikke forstås fuldt ud, og mere og mere forskning peger på et meget stærkt link.

Du kan også lide:
9 Episke sundhedsmæssige fordele ved avocado
15 bedste sunde snacks til vægttab
Top 5 sundhedsmæssige fordele ved æblecidereddike

Link til mad og humør

Mens dette link ser ud til at være stærkt, anerkender Hines, at visse genetiske faktorer også spiller en rolle i processen. For nylig har der været forskning i forholdet mellem ernæring og mental sundhed, men det er vigtigt at bemærke, at humør kan påvirkes af mange faktorer, såsom stress, miljø, dårlig søvn, genetik, humørsvingninger og ernæringsmæssige mangler, siger han .

For dem, der ønsker at tage deres humørsvingende fødeindtag, siger Hines, at et godt sted at starte er regulering af blodsukker.

Vi har alle været der, hvor den mad, vi spiser (eller ikke spiser) skaber blodsukkersvingninger, hvilket resulterer i over- og nedadgående, siger han. Det kan være så højt, vi oplever i en sukkerhastighed, hvor vi kommer ned, eller det humørsvage, vi oplever, når vi slet ikke spiser noget. Manglende måltider eller ikke at spise nok kan føre til lavt blodsukker. Dette vil sandsynligvis efterlade dig til at føle dig svag og træt, og oftere end ikke, cranky, det er her udtrykket 'hangry' kom fra.

Desuden fremhæves linket til humørfødevarer især, når du især har en næringsstofmangel; zink, jern, B-vitaminer, magnesium, vitamin D og omega 3 fedtsyrer. Manglende disse vigtige næringsstoffer er forbundet med dårlig humørkvalitet og nedsat energi og hvorfor fuld næringsstoffer kan hjælpe med at afbalancere, hvad vi ikke kan opnå gennem vores kost, siger Hines.

Forbedring af din mentale sundhed gennem diæt

Ifølge Hines er fordelene ved sund spisning på din mentale sundhed betydelige, men som al mad starter det i din tarm. Dårlig kost påvirker vores tarmsundhed, og vores tarm betragtes som vores anden hjerne, så det er en no-brainer, at nylige undersøgelser, der undersøger diætets virkninger på tarmmikrobiota, neuroplasticitet, oxidativ stress og kronisk inflammation og forbinder mad og humør med stadigt voksende beviser , Siger Hines.

Når det kommer til vores helbred, især levetid og velvære, er epigenetik, hvad der er mellem generne, sandsynligvis noget mere end vores gener. De epigenetiske markører sidder i dvale og tænder eller slukker baseret på, hvordan vi lever vores liv og de valg, vi træffer på daglig basis. Så vi kunne have to personer med en lignende genetisk make-up, opleve ekstraordinære forskellige sundhedsrejser i deres levetid, baseret på deres livsstilsvalg, der enten udløser eller ikke udløser din potentielle genetiske disposition.

5 bedste fødevarer til at styrke dit humør

Med det i tankerne spurgte vi Hines, hvordan hans egen personlige oplevelse var, og kortlagde hans mest humørsvingende mad undervejs.

Jeg fortæller mig selv og de omkring mig, at nøglen til et sundt headspace, langsigtede positive sundhedsresultater og overlegen velvære handler om tankegang og din tilgang til livet, det daglige liv, mere end noget andet, siger han. De valg, vi træffer plus tid, bestemmer, hvilken slags krop vi lever i. Ved at vide, at vores helbred for det meste bestemmes af formlen Små valg + tid, fokuserer jeg ikke på det, jeg har arvet genetisk, jeg arbejder hver dag på små trin og måder at leve godt for livet. Her er en liste over 5 humørsvingende fødevarer.

1. Mørk chokolade

Chokolade er rig på mange stemningsfremmende følelsesmæssige forbindelser, såsom koffein, theobromin og N-acylethanolamin - et stof, der kemisk ligner cannabinoider, der har været forbundet med forbedret humør. Chokolade er høj i sundhedsfremmende flavonoider, som har vist sig at øge blodgennemstrømningen til din hjerne, reducere inflammation og øge hjernens sundhed, som alle kan understøtte stemningsregulering. Det har også en høj hedonisk vurdering, hvilket betyder, at dens behagelige smag, struktur og lugt også kan fremme godt humør.

Mit råd er at vælge mørk chokolade, som er højere i flavonoider og rå kakao og lavere i tilsat sukker eller fyldstoffer.

2. Fed fisk

Omega-3 fedtsyrer er en gruppe essentielle fedtstoffer, som du skal få gennem din diæt, fordi din krop ikke kan producere dem alene. Fed fisk som laks og albacore-tun er rig på to typer omega-3'er (DHA og EPA), der er forbundet med lavere niveauer af depression. Omega-3'er bidrager til fluiditeten i din hjernes cellemembran og ser ud til at spille nøgleroller i hjernens udvikling og cellesignalering. De fleste eksperter er enige om, at voksne bør få mindst 250–500 mg kombineret EPA og DHA om dagen.

3. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer, der inkluderer kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, surkål eller en spiret og gæret protein kan forbedre tarmens sundhed og humør. Fermenteringsprocessen tillader levende bakterier at trives i fødevarer, der derefter er i stand til at omdanne sukker til alkohol og syrer, under denne proces oprettes probiotika. Disse levende mikroorganismer understøtter væksten af ​​sunde bakterier i din tarm og kan øge serotoninniveauet.

Serotonin er en neurotransmitter, der påvirker mange aspekter af menneskelig adfærd, såsom humør, stressrespons, appetit og seksuel lyst. Op til 90 procent af din krops serotonin produceres af tarmmikrobiomet eller indsamlingen af ​​sunde bakterier i tarmen.

Derudover spiller tarmmikrobiomet en rolle i hjernens sundhed. Forskning begynder at vise en sammenhæng mellem sunde tarmbakterier og lavere depression.

4. Bananer

Bananer indeholder meget vitamin B6, hvilket hjælper med at syntetisere følsomme neurotransmittere som dopamin og serotonin.

En stor banan giver 16 gram sukker og 3,5 gram fiber. Når det er parret med fiber, frigives sukker langsomt i blodbanen, hvilket giver stabile blodsukkerniveauer og bedre humørkontrol. Som nævnt ovenfor kan blodsukkerniveauer, der er for lave, føre til irritabilitet og humørsvingninger.

Når bananer stadig viser grønt på skrælen, er de en fremragende kilde til præbiotika, en type fiber, der hjælper med at fodre sunde bakterier i tarmen. Et robust tarmmikrobiom er forbundet med lavere frekvenser af humørsvingninger.

5. Bær

At spise mere frugt og grøntsager er forbundet med lavere depression. Selvom mekanismen ikke er klar, kan en diæt rig på antioxidanter hjælpe med at håndtere betændelse forbundet med depression og andre stemningsforstyrrelser. Bær pakker en bred vifte af antioxidanter og phenolforbindelser, som spiller en nøglerolle i bekæmpelsen af ​​oxidativt stress, en ubalance mellem skadelige forbindelser i din krop.

De indeholder særlig højt indhold af anthocyaniner, et pigment, der giver visse bær deres lilla-blå farve. En undersøgelse forbandt en diæt rig på anthocyaniner med en 39 procent lavere risiko for depressionssymptomer. Gode ​​nyheder er, at hvis du ikke kan finde eller have råd til dem friske, kan du købe frosne bær, der er frosne ved deres maksimale modenhed for at bevare den maksimale mængde antioxidanter.

Fødevarer, der skal undgås

Nu hvor du ved, hvad du skal spise for at holde dig glad og sund, er det tid til at se på de ting, du bør begrænse. Ingen overraskelser her, men raffineret sukker, alkohol og de andre aflad er effektivt væk fra bordet.

• Forarbejdede raffinerede fødevarer / sukker - Sukker er meget vanedannende og gør det modsatte af, hvad komplekse kulhydrater gør for os. At skære ned på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer kan være et godt skridt mod at føle sig bedre. Du vil være i stand til at styre dit blodsukker meget bedre.
• Alkohol - At drikke alkohol kan have en negativ indvirkning på din mentale sundhed. Det kan afbryde søvnmønstre og påvirke din evne til at fokusere. At skære ned kan hjælpe dig med at føle dig bedre i det lange løb. Glem ikke alkohol er en kendt depressant, og hvad der går op, skal komme ned.
• Hydrogenerede inflammatoriske fedtstoffer og olier - Jeg anbefaler, at du fejrer gode fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie, fede fisk og nødder og frø, men undgå fedt fra takeaway-mad og forarbejdede måltider. Disse dårlige fedtstoffer kan nedsætte hjernens funktion og gøre det sværere at fokusere og huske ting. Højraffinerede og forarbejdede olier såsom raps og vegetabilske olier er inflammatoriske og påvirker vores tarmesundhed.

Tips til et sundt sind

Der er ingen specifik formel til valg af fødevarer, der forbedrer mental velvære, forklarer Hines. I stedet foreslår sundhedsadvokaten at fokusere på en balance mellem de fem fødevaregrupper. Vi forstår, at mad brænder både krop og sind. Når vi spiser nærende mad, vokser vores kroppe, reparerer og fungerer godt. Nå, vores hjerne har også brug for nærende mad. Faktisk er det ret sultent, hjernen tegner sig for omkring 20 procent af vores samlede daglige energibehov, siger han.

Forskning har vist, at det at følge et sundt mønster af spisning er forbundet med bedre stresshåndtering, forbedret søvnkvalitet, øget koncentration og bedre mental velvære generelt. Ligesom vores valg af mad påvirker vores fysiske og mentale velbefindende, er det modsatte også tilfældet, vi er mere tilbøjelige til at følge en sund diæt, når vi har et godt headspace. De enkle trin, du kan tage for at forbedre din mentale sundhed, er ikke banebrydende, men de er værd at besøge igen.

• Spis mere frugt og grøntsager - De giver os fiber for at understøtte et sundt tarmmiljø. Fiber er en yndlingsføde af de gavnlige bakterier i vores tarm, der spiller en række roller i at understøtte vores generelle helbred. Frugt og grøntsager giver os også en bred vifte af vitaminer, mineraler og antioxidanter for at understøtte hjernens sundhed. Så sørg for at du spiser regnbuen i forskellige farver og veriteter.
• Sunde fedtstoffer - Ovennævnte Omega 3 er vigtige for optimal hjernefunktion, fejrer olivenolie, kokosolie, nødder, frø og federe stykker kød.
• Komplekse kulhydrater - Disse giver en stabil kilde til hjernebrændstof, der eliminerer dem, der er stærkt forarbejdede og raffinerede.
• Forøg protein - Findet i kød, fisk og æg, giver protein byggestenene til mange hjernekemikalier, der kan påvirke vores humør.
• Drik masser af vand - Ingen overraskelse, men dette forhindrer dehydrering, en almindelig årsag til hovedpine, træthed og 'hjernetåge', der kan påvirke vores koncentrationsevne.

I slutningen af ​​dagen er det at spise sundt og være lykkeligt kernemål, som vi alle stræber efter at nå. Tag det fra Hines, de to er måske ikke gensidigt eksklusive. Vi har alle hørt udtrykket 'Årene har været venlige over for ham / hende!'. Men denne erklæring rejser virkelig spørgsmålet, er årene venlige over for os, eller er vi venlige over for os selv gennem årene, siger han. Sammen med at træne regelmæssigt og øve teknikker som mindfulness kan spisning godt helt sikkert støtte og dyrke en sundere og lykkeligere tankegang.

For at lære mere fra Luke Hines, den bedst sælgende forfatter, og for at starte din sundhedsrejse, skal du tjekke Amazonia, det Aussie-baserede mærke til sundhedsfødevarer og -tilskud.

Tjek det ud

Du kan også lide:
9 Episke sundhedsmæssige fordele ved avocado
15 bedste sunde snacks til vægttab
Top 5 sundhedsmæssige fordele ved æblecidereddike

Kan spise sundt forbedre dit humør?

Forskning tyder på, at der er en sammenhæng mellem sund kost og forbedret humør, men genetik og visse eksterne faktorer vil spille en rolle.

Hvad er den bedste mad til at forbedre dit humør?

Fødevarer som bær er rige på antioxidanter, som har vist sig at øge dit generelle velbefindende og humør.

Hvad er fordelene ved gærede fødevarer?

Fermenterede fødevarer har vist sig at forbedre tarmens sundhed. Fermenteringsprocessen tillader levende bakterier at trives og skjuler sukker i alkohol og syrer, hvilket kan hjælpe med at skabe probiotika.