5 bedste fældeøvelser til opbygning af tykkelse på ryggen

Få en utrolig muskuløs fysik med veludviklede trapezius muskler. Trapezius muskler eller fælder sidder øverst og i midten af ​​din ryg. Denne tredelte muskel fastgøres ved bunden af ​​din kranium og fortsætter ned til midten af ​​din rygsøjle. Øvelser, der specifikt er målrettet mod denne muskelgruppe, tilføjer både størrelse og definition til din ryg og skaber en solid ramme. Derudover ser fælderne ikke kun godt ud, når de er stærke og definerede, men de forbedrer også din kropsholdning og hjælper med at forhindre skulderskader.

Indhold Trapezius muskler Øvre fælder Midtfælder Lavere fælder Bedste fældeøvelser Barbell Shrug Dumbbell One-Arm Row Rack Pull Ansigtstræk Dumbbell Prone Press

Trapezius muskler

Øvre fælder

De øverste fælder er det nemmeste afsnit at målrette mod. De tillader bevægelse i scapula og cervical rygsøjle, herunder opadgående rotation, samt giver skulderstabilitet.

Midtfælder

De midterste fælder sidder på bagsiden af ​​dine skuldre. Disse muskler er ansvarlige for tilbagetrækningen af ​​scapulaen. De understøtter også funktion og bevægelse af nabomuskler.

Lavere fælder

De nederste fælder hjælper med opadgående rotation, bageste hældning og ekstern rotation af scapulaen og giver også stabilisering af scapulaen i andre bevægelser.

Bedste fældeøvelser

Barbell Shrug

Barbell shrugs er en god fælderøvelse til at understrege de øvre fælder og opbygge styrke. For at få mest muligt ud af dine skuldertræk skal du fokusere på både dit greb og skulderbladets tilbagetrækning. For det første skal du sørge for at holde stangen med et bredt greb for dit greb. Ved at gøre det afspejler bevægelsesretningen retning af fibrene i muskelen. For det andet skal du fokusere på at trække dine skulderblade sammen i stedet for bare op for skulderpositionen. Dette vil sikre, at du har maksimal aktivering og derfor resultater.

Trin

1. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold stangen i et overhåndsgreb, bredere end skulderbredden.
2. Træk vægten op, og fokuser på at presse dine skulderblade sammen og aktivere den midterste fældesektion.
3. Slip vægten ned igen med kontrol.

Dumbbell One-Arm Row

Engager hele din krop, ikke kun dine fælder, med en håndvægt-en-arm-række. Rækker med en arm er strålende til at arbejde i hele rygmuskelregionen, inklusive fælder, lats og andre stabiliserende muskler. Du kan dog foretage en lille ændring for at flytte vægten til de øverste fælder. Dette gøres med et enkelt skuldertræk for at bringe armen ind i rækken. En anden fordel ved enarmsrækken inkluderer at identificere, om du har en svag side og være i stand til at arbejde på det. Du vil også opbygge kernestyrke, da dine abdominals går i indgreb for at forhindre vridning. Plus, fordi denne øvelse er gjort stående, er mere atletisk og kræver fuld kropsaktivering.

Trin

1. Stå mod bagsiden af ​​en skrå bænk, så du kan holde fast med den ene hånd. Lad dine fødder være brede med tæerne pegende fremad, bøj ​​knæene let og vip i hofterne, så din røv stikker ud.
2. Hold håndvægten i den ene hånd, og hold dig fast på den lodrette bøjningsbænk med den anden.
3. Hold din arm lige og træk skulderen op, så den trækker armen op og tilbage.
4. Når din skulder er trukket op, skal du fortsætte med at trække vægten mod brystet, så din albue kan strække sig bag din krop.
5. Slip vægten ned igen med kontrol.
6. Fuldfør et komplet sæt på den ene arm, før du flytter til den anden.

Rack Pull

Rack pull er en fantastisk måde at opbygge masse på og maksimere din øvre fældeaktivitet. Start af træk i knæhøjde er den del af liften, hvor de øverste fælder har det højeste niveau af indgreb. Derudover, fordi bevægelsesområdet i denne lift er lille, er dette også den perfekte mulighed for at øge din vægt for at overbelaste musklerne. Sørg dog for at indlæse inden for dine relative muligheder, ellers risikerer du skade. Den sidste ting at bemærke med et racktræk er at fokusere på din skulderbladretraktion og trække dem sammen for at sikre, at dine skuldre ikke rundes, når du løfter.

Trin

1. Sæt dig selv op med din vægtstang på stativet lige over knæhøjden.
2. Stå med dine fødder fra hinanden i hoftebredden, vip fremad ved hofterne, bøj ​​knæene let, og tag fat i vægtstangen med et håndgreb.
3. Træk stangen op, med fokus på at klemme skulderbladene sammen. Når du trækker, vil din krop rette sig ud. Flytningen skal slutte med vægtstangen foran dine lår.
4. Slip vægten ned igen med kontrol.

Ansigtstræk

Føl forbrændingen i hele din øvre del af ryggen, bygg stabilitet og forbedr kropsholdning med et ansigtstræk af god kvalitet. Der er dog et par ting at huske på for at udføre denne øvelse korrekt. Den første er udstyr. Ideelt set bruger du en kabelmaskine med reb, der er længe nok til at få en fuld forlængelse af armene. Derudover skal du trække fra et ankerpunkt over dit hoved. For det andet er din stående stilling. Du skal være firkantet til kabelmaskinen i en atletisk holdning. Den tredje er dit greb. Du vil bruge et håndgreb og føre med tommelfingrene, så de vinder løbet bag dit hoved. Dernæst vil du trække til ansigtets højde - sigter mod din næse. Endelig skal du ikke bruge for meget vægt - du vil have nok til en ordentlig sammentrækning, men ikke for meget, du har brug for momentum.

Trin

1. Placer dig selv i en atletisk holdning, firkantet til kabelmaskinen. Dine fødder vil være bredere end hoftebredden fra hinanden, knæene bøjede, men skinnebenene lodrette, hofterne bevæget sig tilbage og brystet op. Forankre kablet over dit hoved.
2. Hold rebene i begge hænder i et håndgreb.
3. Træk kablerne tilbage mod dit ansigt, førende med tommelfingrene. Bag på farten skal dine fælder være fuldt kontraherede. Derudover vil dine arme være brede med albuer bøjet 90 grader.
4. Slip kablerne tilbage med kontrol.
5. Hvis du ønsker at udjævne denne fældeøvelse, skal du tilføje et hånd-op-tryk i loftet for at engagere dine nederste fældemuskler.

Dumbbell Prone Press

Den sidste fælderøvelse for at prøve er håndvægtpresset. I det væsentlige er dette en skulderpresse, men ligger på din mave. Det er en hård øvelse og behøver kun lette vægte, hvis der overhovedet er nogen vægte. Denne øvelse vil målrette mod de nedre fælder, som ofte er den forsømte del af muskelgruppen. Målet er at holde vægtene væk fra jorden i hele træningens varighed.

Trin

1. Lig på din mave på gulvet med din pande rørende jorden. Giv ikke efter for den eksistentielle frygt.
2. Hold en vægt i hver hånd, og hold armene svævende lige fra gulvet.
3. Start med dine arme bøjet af dine sider, så vægten er omkring din skulder. Fokuser på at klemme dine skulderblade sammen.
4. Tryk op, indtil dine arme er lige over dit hoved, og svæver stadig lige fra gulvet.
5. Bring dine hænder ned til dine skuldre igen, klem dine skulderblad.