5 bedste CrossFit-træningsprogrammer til begyndere

Bedste CrossFit-træning for begyndere - Zack George 6

Når du først træffer beslutningen om at hoppe ud af sofaen og ind i en CrossFit-træning, går panikken ind. Det kultlignende fænomen er måske den mest skræmmende form for motion at blive involveret i, fra dens tilsyneladende endeløse parade af mejslede fortalere til næsten umuligt niveau for pull-ups, som alle formodes at udholde. Men på trods af din frygt er der CrossFit-træning for begyndere, og de er blandt de mest effektive, du kan udføre.

Du kan også lide:
20 bedste stykker til hjemmetræningsudstyr til at øge din træning
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser
De 10 bedste vægttabsøvelser til Ultimate Shred

Bedste CrossFit træning for begyndere - Zack George

Hvad er CrossFit?

Hvis du ikke har haft chancen for at ramme CrossFit gymnastiksalen før, er der meget at vide om træningsmetoden. Hvor traditionelle cardio-træningsprogrammer er designet til at hæve din puls i langvarige perioder, og der skabes styrketræning til at bryde muskelfibre, kombinerer CrossFit de to forestillinger i en helkropstilgang. Mens de ligner High-Intensity Interval Training (HIIT), tilbyder CrossFit-øvelser og træningspas et mere målrettet muskelstimulerende fokus, der involverer mere tunge løft og anaerob træning.

Mens du kan argumentere for, at CrossFit er en træningsstil, vil fans af træningen fortælle dig, at det er mere som en livsstil. En kombination af træning med høj intensitet, ernæringsplaner med lavt kulhydratindhold og funktionel fitness danner grundlaget for træningsprotokollen. Disse bevægelser er handlinger, som du udfører i dit daglige liv, som at sidde på huk, trække og skubbe, hvilket betyder, at CrossFit ud over at forbedre dit helbred og din kondition kan hjælpe med at øge din daglige oplevelse. De fleste af de begyndende CrossFit-træningsprogrammer har variationer af squats, push-ups og vægtløftning indstillet til en forudbestemt tid. Ideen er at opbygge muskler gennem progressiv overbelastning, en metode, der varierer fra en traditionel rep-baseret træning.

Undersøgelser har vist, at CrossFit-træning er effektiv på grund af deres vægt på elementerne belastning, afstand og hastighed, som igen kan hjælpe deltagerne med at udvikle højere niveauer af magt. Men i modsætning til traditionelle HIIT-træningsprogrammer bruger CrossFit-træning ofte forskelligt udstyr, såsom kedelklokker, roere og cykler, medicinkugler, speed reb, ringe og plyokasser.

I løbet af de sidste to årtier har vi set CrossFit-motionscentre dukke op over hele verden, herfra i Australien til de fjerne dele af Island. Men mens andre fitnessformer er blevet set som mode, har CrossFit været i stand til at krydse branchens kortsigtede popularitet af en hovedårsag; CrossFit Games.

Bedste CrossFit træning for begyndere - Zack George

Hvad er CrossFit Games?

Ligesom OL eller Superbowl parrer CrossFit-spil de bedste atleter i deres valgte sport mod hinanden i den ultimative visning af fysisk dygtighed. Den endelige vinder udnævnes Fittest in the World, en titel, der i øjeblikket holdes af den amerikanske atlet Mat Fraser og den australske stjerne Tia-Clair Toomey. For at gøre krav på titlen skal atleter konkurrere ved regionale turneringer for at arbejde sig op på verdensscenen, hvor de finder sig i at tackle en række højintensiv træningsprogrammer designet til at teste selv de stærkeste mennesker. I Storbritannien gør CrossFit-superstjerne Zack George krav på tronen. Mandsbjerget tog for nylig ud CrossFit-spilene og blev officielt Storbritanniens stærkeste mand.

Det var sådan en utrolig og lidt surrealistisk følelse. Jeg satte dette som mit mål for seks år siden og at endelig gøre det til en realitet og kvalificere sig til CrossFit Games var så givende, fortæller George Mand af mange . Mit 10-årige jeg ville have grinet så hårdt over udsigten til at blive tildelt titlen som den stærkeste mand. Fitness var bare ikke en del af mit liv dengang, men nu kan jeg ikke forestille mig at gøre noget andet - jeg er utrolig heldig at gøre noget, jeg elsker, og det er så svært at beskrive, hvor fantastisk det føles under alle års hårdt arbejde at betale sig.

Ifølge George er grunden til, at CrossFit-træningsprogrammer er så effektive, fordi de bruger konstant varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet på tværs af brede tids- og modaldomæner. I det væsentlige træner CrossFit alle kroppens forskellige energisystemer (ATP, anaerob, aerob) og arbejder med alle de 10 komponenter i fysisk kondition: cardio, udholdenhed, udholdenhed, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighed, koordination, smidighed, balance, nøjagtighed , forklarer han. Det er en virkelig komplet træningsmetode. Det indeholder alt - HIIT træning, plyometrics, gymnastik, calisthenics og olympisk vægtløftning.

For at hjælpe ham med at blive forberedt på spillet, samarbejdede George med urmager G-SHOCK om et nyt ur designet specielt til hans fitnessindsats. Den nye G-SHOCK GBD-H1000 er brandets første ur nogensinde udstyret med en pulsmåler, som George sagde var en massiv fordel ved konkurrencen. Kombinationen af ​​pulsmåler og smart sporingsfunktionalitet sammen med ren produktets sejhed betyder, at G-SHOCK kan stå op til alle aspekter af træning i og uden for gymnastiksalen - og for CrossFit-sporten er den strålende, da den er den hårdeste enhed rundt omkring tåler tunge vægte og komplekse bevægelser som ingen anden enhed.

Men på trods af at han nu er en mester, må det siges, selv George var novice på et tidspunkt. Det er netop derfor, han mener CrossFit for begyndere på en glimrende måde at komme tilbage i form i år. Det kan bruges til at nå ethvert mål, og på grund af bevægelsesskala og intensitetsniveau kan det fungere for alle - fra begyndere til eliteatleter, siger han. Kombiner alt dette sammen, og du udvikler en fantastisk fysisk kapacitet, der forbereder dig til et sundt, funktionelt og uafhængigt liv.

5 bedste CrossFit træningsprogrammer til begyndere

Hvis du endnu ikke er på niveau med at hoppe ind i et motionscenter, afslører George, at der er nogle grundlæggende CrossFit-træningsprogrammer til begyndere, som du kan komme i gang med. Det er klart, at de bedste CrossFit-øvelser er dem, hvor du skubber dig selv, men for at få bolden til at rulle er der nogle træningsovervejelser, der skal tages i betragtning.

Den øvelse, du skal 100 procent medtage i din træningsrutine til funktionel muskelopbygning, er Deadlift, siger George. Det er et godt træningsbevægelse, der bruger hele kroppen til at løfte en vægt fra gulvet til at stå op. Denne øvelse oversættes så godt til hverdagen, deadlifts, der udføres korrekt, lærer dig, hvordan du løfter tingene korrekt fra gulvet, så i hverdagen, når du skal plukke noget fra gulvet, vil du vide, hvor alt for korrekt, hvilket minimerer risikoen for skade.

Også på grund af den mængde muskler, der kræves for at udføre øvelsen, er det fantastisk at opbygge god muskel og styrke, da så mange muskler rekrutteres og arbejdes sammen på samme tid, hvilket giver god muskeltilpasning.

Med det i tankerne fik vi Zack George, Storbritanniens stærkeste mand og den nuværende CrossFit UK-mester til at give os sin oversigt over de bedste CrossFit-træningsprogrammer til begyndere, som har nogle overraskende navne. Når de fleste mennesker tænker på klassiske CrossFit-træningsprogrammer, inkluderer de nogle af de originale træningsprogrammer designet af CrossFit, da det blev grundlagt, ofte benævnt 'Benchmark WODs' eller 'The Girls', da de alle er kendt af forskellige kvindelige navne, han afslører. Udtrykket WOD-træning henviser simpelthen til 'Dagens træning', som ofte bruges i en CrossFit-træningsrutine eller træningsplan.

Her er en liste over de 5 bedste CrossFit-træningsprogrammer til begyndere og WOD-træning som fremsat af CrossFit-mester Zack George.

Bedste CrossFit træning for begyndere - Zack George

1. DT

En af Georges personlige favoritter, DT er blandt de mest enkle begyndere CrossFit træningsprogrammer. Stolende på en alvorlig eksplosiv bevægelse, der er fantastisk til at opbygge kraft og muskler, er denne træningsrutine ideel for alle, der prøver at lægge lidt mere størrelse på, samtidig med at de holder pulsen op. Ifølge George fuldfører han DT på 3 minutter og 56 sekunder. Sådan gennemfører du DT WOD-træningen;

  1. Deadlifts x 12 reps
  2. Hang Power Cleans x 9 reps
  3. Skub Jerks x 6 reps

Runder: 5 runder
Vægt:
70 kg for mænd, 52,5 kg for kvinder

2. Fran

Den anden af ​​Georges CrossFit-træning for begyndere er Fran. Denne træningsplan ser dig gå på hastighed på tværs af et antal sammensatte bevægelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper i et fuldkropsregime. Ideen bag denne WOD-træning er at skubbe din puls op og fokusere på en forbrænding i hele kroppen. Ved at starte med det højeste antal reps først og sænke antallet, når træthed begynder, hjælper det med at forbrænde kalorier, hvor størstedelen af ​​CrossFit-øvelserne gennemføres ved hjælp af kropsvægt. Her er hvordan du gennemfører Fran effektivt;

  1. Thrusters x 21 reps
  2. Pull ups x 21 reps
  3. Thrusters x 15 reps
  4. Pull ups x 15 reps
  5. Thrusters x 9 reps
  6. Pull ups x 9 reps

Runder : Komplet så hurtigt som muligt

3. Helen

Den tredje af Georges begyndere CrossFit træning er Helen, den første til at indarbejde traditionel kardiovaskulær træning. I denne starter du med en fuld 400 meter løb, designet til at nedbryde din krop af energi og opbygge mælkesyre. Herfra går du direkte ind i komplekse, sammensatte styrkebevægelser, der forbrænder din resterende energi og hjælper med at få pulsen straks op. For at gennemføre Helen WOD træning;

  1. 400 m løb
  2. Kettlebell svinger x 21 reps
  3. Pull ups x 12 reps

Runder : 3 timede runder

4. Cindy

Cindy er den første af Georges begyndere CrossFit-træning, der overholder AMRAP-princippet. Denne WOD-træning er afhængig af at udføre så mange reps som muligt i den tildelte tid, hvilket betyder, at dit krævede antal reps afhænger helt af, hvor hårdt du vælger at skubbe dig selv. For at fuldføre Cindy;

  1. 5 pull ups
  2. 10 push ups
  3. 15 luft squats

Runder : AMRAP (så mange reps som muligt) om 20 minutter

5. Annie

I lighed med Fran arbejder Annie på protokollen om at gennemføre de krævede øvelser så hurtigt som muligt. Denne begyndere CrossFit-træning er bygget som en omvendt pyramide, hvor den første øvelse har flest reps, og du støder ned, når mælkesyren opbygges. Mens der kun er to øvelser i denne træning, kan du let erstatte flere eller forskellige øvelser med høj intensitet i ændringen af ​​systemet. I det væsentlige er Annie en simpel CrossFit-træning, der let kan tilpasses til dine yndlingsøvelser og din træningsplan. For at fuldføre Annie:

    1. Dobbelt unders x 50 reps
    2. Sit ups x 50 reps
    3. Dobbelt unders x 40 reps
    4. Sit ups x 40 reps
    5. Dobbelt unders x 30 reps
    6. Sit ups x 30 reps
    7. Dobbelt unders x 20 reps
    8. Sit ups x 20 reps
    9. Dobbelt unders x 10 reps
    10. Sit ups x 10 reps

Runder : Komplet så hurtigt som muligt

Bedste CrossFit træning for begyndere - Zack George

Almindelige CrossFit-fejl

En af de største misforståelser om CrossFit træning er forekomsten af ​​skader. Mens en blanding af højintensitetsøvelser, hastighed og vægt kan vise sig at være farlig, er det største overvejelse at tage højde for dine fysiske begrænsninger. Sørg for at besøge en læge, inden du kommer i gang, og få checket ud vedvarende kvæstelser. Bortset fra det forklarer George, at der er et par andre ting, du skal undgå, når du kommer ind i CrossFit.

  • Maskiner - En øvelse, jeg vil sige, at undgå ville være huk på en smedemaskine. Squatting er en af ​​de bedste øvelser derude, når de udføres korrekt, men desværre ser du mange mennesker gør denne øvelse på en smedemaskine, forklarer han. På grund af begrænsningen af ​​bevægelse på en smithmaskine kan du ikke udføre en squat ordentligt, da du skal følge maskinens sti, hvilket ikke er den rigtige måde, en squat skal udføres på, også en squat er fantastisk til dine ben, men også forbløffende at udvikle stor kerne- og ab-styrke, da de skal massivt stabilisere din krop under bevægelsen. Når du udfører en squat på en smithmaskine, på grund af at maskinen stabiliserer sig for dig, udvikler du ikke en så god kerne som du ville udføre øvelsen med bare en barbell.
  • Nerver - Mit råd til enhver, der er nysgerrig efter sporten, er bare at booke sig selv ind, de fleste steder gør en gratis prøveperiode, så bare tag springet og gå efter det. Jeg vil også sige, at der er to lejre af mennesker, der opdager CrossFit gennem alle de fantastiske dokumentarfilm derude nu om sporten - en gruppe synes, det ser fantastisk ud og straks tilmelder sig, men den anden synes, det er skræmmende.
  • At blive intimiteret - Mit ultimative råd er IKKE at blive skræmt, jeg kan virkelig ikke understrege det nok, siger han. CrossFit er den hyggeligste og mest indbydende sport, der findes. Samfundet er alt, du går ikke bare træning i gymnastiksalen isoleret, du skaber fantastiske bånd og møder venner for livet. Det bliver så meget mere end bare træning og at gå i gymnastiksalen, det bliver en livsstil, som du bliver hooked på - det er den bedste form for afhængighed og en, du aldrig vil fortryde.

For flere råd om træningstips eller for at lære mere om hans nye kaffefirma - Opus kaffe , hans Silverback træningsprogrammering eller hans nye partnerskab for G-SHOCK GBD-H1000 , tjek Zacks officielle Instagram via nedenstående link.

Tjek det ud

Du kan også lide:
20 bedste stykker til hjemmetræningsudstyr til at øge din træning
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser
De 10 bedste vægttabsøvelser til Ultimate Shred

Generelle ofte stillede spørgsmål

Er CrossFit sikkert?

På trods af hvad bestemte gymnastikere og dygtige fans af styrketræning måske fortæller dig, er CrossFit sikkert, forudsat at du tager dit nuværende helbred, skader og fysiske begrænsninger i betragtning. Den hurtige karakter af en CrossFit-træning kombineret med avanceret løft kan resultere i en højere sårskade end dit gennemsnitlige træningsprogram. Som med al fysisk træning er der et element af skaderisiko involveret. Før du gennemfører en CrossFit-træning, tilrådes det, at du søger læge og har identificeret eventuelle underliggende skader. På denne måde kan du skræddersy din CrossFit-træning, så den passer til.

Hvad er nogle almindelige CrossFit-øvelser?

De almindelige CrossFit-øvelser svarer generelt til standard HIIT og styrketræning. Her finder du Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges og Push-Ups.

Er CrossFit effektiv til at opbygge muskler?

Da CrossFit involverer en betydelig mængde tunge løft og sammensatte bevægelser, vil det være yderst effektivt til at opbygge muskler. Når det er sagt, er det afgørende, at du brænder din krop med magert protein for at supplere træningen.