17 bedste fældeøvelser til styrke og størrelse

Bagsiden af ​​en bodybuilder

Hvis du ikke laver kvalitetsfældeøvelser til en del af dit samlede træningsprogram, så er dit samlede træningsregime ikke komplet. Når alt kommer til alt, ved at målrette trapezius-musklerne - som går fra bunden af ​​din nakke ned til din midterste ryg - adskiller du dig fra alle bobbleheads (dvs. dem, der fokuserer på deres kerne og arme, mens du ignorerer deres fældemuskler) .

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd

Indtast de bedste fældeøvelser for mænd, som hjælper med at afrunde din sunde muskelportefølje. Ja, det betyder at tilføje endnu en træning til en allerede intensiv rutine, men vi sagde aldrig, at dette skulle være let. Som et direkte resultat vil du styrke dine fældemuskler og forbedre ting som kropsholdning, definition, bevægelse, masse og styrke.



Her er en liste over de 17 bedste fældeøvelser for mænd.

1. Farmer's Walk

Der er en god chance for, at du allerede udfører vægtbæringer som en del af din regelmæssige styrkeopbygningsrutine. Det betyder sandsynligvis, at du i det mindste er vagt fortrolig med en af ​​de bedste trapezius muskeløvelser, også kendt som landmandens bær. Sådan gør du:

  1. Hold en håndvægt eller kettlebell (eller vægten efter eget valg) i hver hånd på hver side af din krop
  2. Oprethold en fast og oprejst kropsholdning, når du griber ind i din kerne og ryg
  3. Tag målte trin, mens du opretholder en korrekt kropsholdning

Afstand : 40-60m ved hjælp af en lettere vægt eller 20-30m ved hjælp af en mellemvægt eller 10-15m ved hjælp af en tung vægt
Antal sæt : 2-3
Genopretning : 2-3 minutter mellem hvert sæt

2. Enkeltarms håndvægt opretstående række

Mens du udfører denne fældeøvelse, skal du huske, at bevægelsen starter og slutter ved albuen. Dette hjælper dig med at opretholde korrekt form. Sådan udføres:

  1. Tag en håndvægt i den ene hånd ved hjælp af det overhåndsgreb, og hold den foran din krop
  2. Løft albuen op og til siden, før vægten mod hagen
  3. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen, og gentag
  4. Udfør alle dine reps på den ene arm, før du skifter til den anden arm

Reps : 10-12 pr. Arm pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

3. Ansigtstræk

Denne ofte oversete øvelse er en af ​​de bedste træningsprogrammer til masse. Det har tendens til at opbygge styrke i de nedre fældemuskler og kan udføres på enten en kabelmaskine eller med et modstandsbånd. Nu sker det:

  1. Sæt kablet omkring øjenhøjde
  2. I hver hånd skal du tage fat i rebhåndtagene ved hjælp af et overhåndsgreb
  3. Klem dine skulderblade, når du trækker kablet mod dit ansigt, og hold albuerne høje og ryggen lige
  4. Bring kablet så tæt på dit ansigt som muligt, hold et øjeblik og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen
  5. Gentage

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 3-4
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

4. Er omkring Y

Her er en anden øvelse, der primært retter sig mod de lavere trapezius muskler. Husk at holde vægten let, når du udfører følgende handlinger:

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
  2. Hold en let håndvægt i begge hænder med tommelfingrene opad
  3. Bøj i hoften og bevar positionen
  4. Løft begge arme foran dig, så din krop danner et Y
  5. Hold Y-formationen og vend derefter tilbage til startpositionen
  6. Gentage

Reps : 10-12 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

5. Pullup Shrug

En fantastisk opvarmningsøvelse, den mægtige skuldertrækning retter sig mod mere end en muskelgruppe og hjælper dig også med at finjustere dine regelmæssige pull-up-færdigheder. Hvad er der ikke at elske? Lad os komme ind i det:

  1. Hæng fra trækstangen, hold din ryg lige og kerne tæt
  2. Løft let, så dine skuldre bevæger sig tilbage og ned, når dit hoved og nakke bevæger sig opad
  3. Stram dine mavemuskler, hold nede for at tælle, og vend derefter tilbage til startpositionen
  4. Gentage

Reps : 10 pr. Minut i 10 lige minutter
Sæt : 1
Hvile : 1-2 minutter

6. Barbell Shrug

En anden af ​​de bedste fældetræningsprogrammer til masse, barbell shrugs målretter de øvre fældemuskler og forbedrer derved skulderbevægelse og styrke. Udfør disse trin:

  1. Tag en vægtstang op ved hjælp af overhåndsgrebet, og hold dine hænder bare lidt mere end skulderbredde fra hinanden
  2. Lad stangen hænge i armlængde foran din talje
  3. Med din let buede ryg, læn dig frem omkring 10 grader ved hofterne
  4. Bøj knæene let, og hold armene lige, når du trækker skuldrene opad og tager dem så højt som muligt
  5. Hold et øjeblik, inden du vender tilbage til startpositionen
  6. Gentage

Reps : 3-5 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 1-2 minutter mellem hvert sæt

7. Rack pull

Du giver mere end bare trapezius-musklerne en træning med denne populære øvelse, som opbygger styrke og forbedrer dannelsen. Sådan udføres:

  1. Placer et stativ, så vægtstangen er lige over skinnebenet
  2. Tag fat i stangen ved hjælp af et overhåndsgreb, og hold dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden
  3. Hængsel i taljen, når du skubber dine hofter tilbage og dine fødder gennem gulvet, trækker stangen opad og holder ryggen lige
  4. Hold nede for at tælle og vend forsigtigt tilbage til startpositionen
  5. Gentage

Reps : 3-5 pr. Sæt med en tungere belastning, derefter lette belastningen og udfør 1 sæt med 10-12 reps
Sæt : 4-6 med en tungere belastning, 1 med en lettere belastning
Hvile : 3-5 minutter mellem hvert tungere sæt

8. Dumbbell Shrug

En mindre intens fætter til vægtstangtrækket, denne klassiske fældeøvelse forbedrer blandt andet skulderstabilitet og bevægelse. Gør følgende:

  1. Hold en håndvægt i begge hænder
  2. Hæng dine arme på hver side af din krop med dine håndflader vendt mod hinanden
  3. Træk skuldrene så højt du kan, og hold pause for at tælle i øverste position
  4. Gå tilbage til startpositionen og gentag

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

9. Hæld håndvægt på skuldrene

Hvis regelmæssige håndvægte trækker på skulderområdet, er denne mindre populære variant målrettet mod de (almindeligt forsømte) nedre trapezius muskler. Sådan gør du:

  1. Hold en håndvægt i begge hænder, når du ligger ned på en skrå bænk i en 45 graders vinkel
  2. Hæng hver arm lige ned på begge sider, håndfladerne vender mod hinanden
  3. Træk skuldrene opad, så skulderbladene trækkes sammen
  4. Hold øverst, vend tilbage og gentag

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

10. Dumbbell Jump Shrug

Hvis du ikke har bemærket det, medfører kvalitetsfældetræning en masse shruggings. Hver rep for denne særlige øvelse skal udføres hurtigt for at hjælpe dig med at opbygge eksplosiv bevægelse og magt. Husk bare at opretholde absolut kontrol over vægtene i processen. Nu sker det:

  1. Hold en håndvægt i hver hånd, og bøj ved dine hofter og knæ
  2. Hæng dine arme, så vægten er lige under dine knæ, med dine håndflader vendt mod siderne og ryggen i lige vinkel
  3. I en bevægelse skal du skubbe dine hofter fremad, udføre et kraftigt skuldertræk og spring så højt du kan
  4. Land, nulstil og gentag

Reps : 4-6 pr. Sæt
Sæt : 3-4
Hvile : 1-2 minutter mellem hvert sæt

11. Vægstang bag ryggen

Hvad, troede du, vi var færdige med at trække på skuldrene? Som et antal fældeøvelser retter denne sig mod flere muskelgrupper. Sørg for at afstå fra at bevæge hovedet fremad eller nedad, når du udfører det. Sådan får du det gjort:

  1. Grib stangen med et overhåndsgreb, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden
  2. Hæng stangen bag dig i en armlængde, så den svæver omkring dine gluten
  3. Træk skuldrene så højt som muligt, hold og vend tilbage til startpositionen
  4. Gentage

Reps : 3-5 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellem hvert sæt

12. Barbell Row

Giv dine romboider, mellemste og nedre trapezius muskler en ordentlig træning med følgende øvelse, hvilket forbedrer stabilitet og styrke. Sådan gør du:

  1. Tag fat i vægtstangen ved hjælp af et håndgreb med dine hænder lige forbi skulderbredde fra hinanden
  2. Hold vægtstangen i en armlængde foran dig
  3. Bøj i hofter og knæ, indtil din overkrop næsten er parallel med gulvet, alt imens du holder ryggen naturligt buet
  4. Træk stangen mod din øvre mavemasse og klem dine skuldre, hold i toppen
  5. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag

Reps : 3-5 pr. Sæt
Sæt : 2-4
Hvile : 1-2 minutter mellem hvert sæt

13. Dumbbell Lateral Raise

Denne almindelige øvelse - som er målrettet mod deltoiderne - er sandsynligvis en del af din regelmæssige træningsrutine. Det betyder, at du har styrket dine øvre fældemuskler uden selv at vide det. Husk at holde håndfladerne fremad og vægtene lige op og ned, mens du gør følgende:

  1. Hold en håndvægt i hver hånd, og hæng armene op ved siden af ​​dine sider
  2. Stå lige og hold fødderne skulderbredde fra hinanden
  3. Drej armene, indtil håndfladerne vender fremad, og bøj derefter let ved albuerne
  4. Vedligehold den lille bøjning i albuerne, før armene lige ud til skulderhøjde på begge sider, så din krop opnår en T-lignende formation
  5. Hold i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen
  6. Gentage

Reps : 10-20 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 30-90 sekunder mellem hvert sæt

14. Overhead Barbell Shrug

Vi præsenterer nu: flere trækker på skuldrene! Her er en der kan forbedre kropsholdning. Udfør følgende trin:

  1. Løft en vægtstang over hovedet ved hjælp af et håndgreb, hold dine hænder ca. to gange skulderbredde fra hinanden, dine arme lige, og dine fødder skulderbredde fra hinanden
  2. Lås dine albuer og vedligehold låsen, mens du trækker skuldrene opad og bringer dem så højt som muligt
  3. Hold øverst, vend tilbage til startpositionen, og gentag

Reps : 4-6 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellem hvert sæt

15. Høj træk med stanggreb

Hvis du er tilbøjelig til at skade skuldre, er denne fældeøvelse et sundt alternativ til den lodrette række. Bestående af en hurtig kraftbevægelse, fungerer den en hel række vigtige muskler. Brug lettere vægte, når du gør følgende:

  1. Sæt lette vægte på barbell og tag fat i baren ved hjælp af et bredt håndgreb, med dine hænder kun få centimeter fra vægten
  2. Hæng vægtstangen på armlængden foran dig
  3. Bøj dine hofter og knæ i squat-stilling, med din nedre ryg naturligt buet
  4. Bøj dig ved albuerne og løft dine overarme, mens du står eksplosivt, stiger op på tæerne og trækker stangen så højt du kan
  5. Vend bevægelsen og gentag

Reps : 8-10 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 1-2 minutter mellem hvert sæt

16. Dumbbell Overhead Carry

Denne trapezius-muskeløvelse bruger overkroppen og kroppen som et slags støttesystem, der inspirerer til vækst gennem vedvarende spænding. Sådan gør du:

  1. Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem over hovedet med håndfladerne mod hinanden
  2. Hold dine overarme lige ved siden af ​​dine ører, gå fremad
  3. Brug dine fældemuskler til at holde vægtene i at bevæge sig, mens du går

Reps : 20-45 sekunder
Sæt : 3-4
Hvile : 30-45 sekunder mellem hvert sæt

17. Scaption

Endnu en gang giver dine fældemuskler et supportnetværk under denne almindelige øvelse, som hjælper med kropsholdning og skulderstyrke. Udfør følgende trin:

  1. Tag en håndvægt i begge hænder og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
  2. Placer dummbells i armlængde ved siden af ​​hver side, med dine håndflader vendt mod hinanden og dine albuer let bøjede
  3. Stå lige og højt og hold bøjningen i albuerne, når du løfter armene ca. 30 grader foran dig, hvilket skaber en Y-lignende formation
  4. Bring håndvægtene til skulderniveau, hold dem, og vend derefter tilbage til startpositionen
  5. Gentage

Reps : 10-20 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 30-45 sekunder mellem hvert sæt

Justerbare håndvægte

Disse justerbare håndvægte fra Bowflex er ideelle til dem, der ønsker at øge deres fældestørrelser hjemmefra. Du kan indstille håndvægtene til din foretrukne vægt og øge dem trinvist, når du styrker dine muskler.

Køb det her (USA) Køb det her (AU)

Kettlebells

Kettlebells skal virkelig være en hæfteklammer til ethvert fitnesscenter, hjemme eller på anden måde. De alsidige og kompakte vægte er designet til at være udfordrende uden at være ukomprimeret. Når du har opbygget lidt af en styrkeportefølje, kan du begynde at tilpasse din kollektion med nogle seje, innovative tilføjelser .

Køb det her (AU) Køb det her (USA)

Træningstøj

Hvis du vil passe jorden, skal du se på delen. Nike er måske det mest genkendelige sports- og fitnessbeklædningsmærke i verden og med god grund. Sortimentet af let, holdbart og behageligt tøj er perfekt til, når du rammer disse fældeøvelser hårdt.

Køb det her (USA) Køb det her (AU)

Generelle FAQ

Hvor mange øvelser skal jeg gøre for fælder?

En ordentlig fældetræning består af et sted mellem 10 og 15 øvelser. Det skal udføres ca. 2-3 gange om ugen med mindst 2-3 dages hvile mellem hver træning.

Hvordan får du store fælder hurtigt?

Den hurtigste måde at fælde muskler på er en intensiv træningsrutine, der består af ca. 12-15 øvelser, herunder landmandens bære- og vægtstangtræk. Udfør træningen to gange om ugen, og tag mindst 3 dages hvile mellem hver træning.

Bygger skuldertræk halsmuskler?

Skuldertræk er ofte målrettet mod de øvre trapezius muskler, som er placeret på hver side af nakken. Kort sagt, skuldertræk hjælper med at arbejde med nakkemusklerne.

Arbejder skuldrene?

Når de udføres korrekt, styrker skuldrene musklerne i skulder-, nakke- og øvre rygområder.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd