16 bedste kalveøvelser til at oksekød opføre disse kyllingelår

Store mands kalvemuskler

Kalveøvelser betragtes ofte som de mest forgæves af træningsrutiner, idet de spreder en muskel op til tilsyneladende kosmetiske formål. Placeret på bagsiden af ​​den nederste ende af hvert ben fungerer kalve uden tvivl som slags signaler, så andre dudes ved, at du er en fitness-freak på næste niveau. Dette kan få en til at spekulere på: skal jeg springe over på kalvetræning helt?

Svaret er nej, det skal du ikke. Det skyldes, at der er mere i kvalitetsmuskeløvelser, end man først ser det. Ifølge en omfattende undersøgelse indikerer sunde kalve ikke kun stærke ben, men er direkte korreleret med lavere mængder plakopbygning i arterierne sammen med bedre hvilepuls og mere skeletmuskulatur.

Derfor, uanset om du forsøger at imponere de andre kødhoveder, forbedre det generelle helbred eller blot tilføje flere definitioner til de sexede ben, har du masser af grund til at øve kalvetræning regelmæssigt. Når du gør det, skal du starte med følgende kalveøvelser og øge antallet af reps og sæt efterhånden som du forbedrer dig (nogle eksperter siger, at du aldrig skal gøre mindre end 20 reps pr. Sæt, men vi giver forslag til begyndere og lader dig håndtere resten) .



1. Stående løftestang

Dette er let at blive blandt de bedste kalveøvelser for mænd, denne bringer en vægtstang ind i blandingen. Sådan udføres:

  • Stå højt og støtte en vægtstang på din øvre ryg med tæerne fremad
  • Løft begge hæle og træk dine kalve på hvert ben
  • Gå gradvist tilbage til startpositionen og gentag

Reps : 10-15 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45 sekunder mellem hvert sæt

2. Siddende håndvægt kalv hæve

Du har brug for både en vægtplade og en håndvægt til denne. Nu sker det:

  • Placer vægtpladen på gulvet
  • Sid i enden af ​​en bænk og hvil tæerne oven på vægtpladen
  • Sæt en håndvægt på knæet, hold håndtaget med din højre hånd, mens din venstre hånd holder toppen
  • Løft tæerne så højt som muligt uden at løfte dem af pladen
  • Hold et øjeblik, sænk tæerne, og gentag

Reps : 15-20 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45 sekunder mellem hvert sæt

3. Siddende hæve på læggen (benpressemaskine)

Denne populære kalveøvelse kræver en benpressemaskine. Sådan udføres:

  • Sid ved benpressemaskinen på en måde, hvor bare den øverste del af hver fod berører bunden af ​​platformen foran dig
  • Skub så langt tilbage som muligt, mens du holder tæerne forbundet med platformen
  • Retur og gentag

Reps : 15-20 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45 sekunder mellem hvert sæt

4. Farmer's Walk (on Tiptoes)

Mere end en af ​​de bedste kalve træningsprogrammer, denne bredt praktiserede øvelse vil forbedre ting som greb styrke, balance og generelle muskler. Lad os komme ind i det:

  • Tag et par håndvægte eller kettlebells op, og hold dem ved dine sider
  • Gå på tippetæerne og gå frem så hurtigt som muligt så langt du kan gå, tag korte skridt
  • Brug en lettere vægt for at opretholde balance og tilføj mere vægt, når du skrider frem

Afstand : så vidt du kan gå
Antal sæt : 2-3
Genopretning : 2-3 minutter mellem hvert sæt

5. Boksespring

Denne træning bygger styrke over dine ben, inklusive kalve. Gør følgende:

  • Find en sikker kasse, og hold dig en kort afstand væk fra den, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden
  • Slip ned i en kvart squat og sving dine arme, når du kraftigt springer op på kassen
  • Land blødt og træd tilbage, og bevar en stram følelse af form og kontrol

Afstand : 3-5 reps pr. Sæt
Antal sæt : 2-3
Genopretning : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

6. Jumping Jacks

Som det viser sig, er denne fitnessklassiker også en af ​​de bedste kalveøvelser, du kan udføre. Her er en opfriskning:

  • Stå oprejst med fødderne sammen og armene ved dine sider
  • Hop samtidig og spred dine ben, mens du klapper hænderne over dit hoved
  • Hop igen, når du vender tilbage til startpositionen
  • Gentage

Afstand : 20-25 reps pr. Sæt
Antal sæt : 3-5
Genopretning : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

7. Sæl springer

Dette er dybest set et alternativ til standard jumping jacks. Sådan gør du:

  • Start med dannelse af springende knekt
  • Når du hopper, skal du flytte hver arm ud til begge sider i stedet for at flytte dem over hovedet
  • Hop igen og klapp hænderne foran dig
  • Gentage

Afstand : 20-25 reps pr. Sæt
Antal sæt : 3-5
Genopretning : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

8. Single-Leg Calf Raise

Skønheden ved selv de bedste kalve træning er, at de virker temmelig grundlæggende sammenlignet med de fleste moderne øvelser. Bevis lige så meget er enkeltbenet kalvehøjning, hvilket indebærer følgende træk:

  • Stå oven på en forhøjet overflade som en blok, skinne eller trin
  • Løft det ene ben og hvil din vægt på kuglen på den anden fod (som stadig er på overfladen)
  • Sæt dit hævede ben rundt om det faste ben, og sænk din krop mod gulvet, stræk din kalv i processen
  • Hold et øjeblik, inden du skubber opad på din kugle og løfter din hæl
  • Hold øverst inden du vender tilbage til startpositionen
  • Gentage

Reps : 15-20 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45 sekunder mellem hvert sæt

9. Lateral Lunge to Curtsy

Okay, så måske er ikke alle kalveøvelser så enkle. For eksempel kræver denne en smule underkropsbevægelse og kan udføres enten med eller uden en vægt (plade, håndvægt osv.). Sådan gør du:

  • Stå lodret med en vægtplade, håndvægt eller kettlebell
  • Flyt din højre fod til siden, mens du hænger dine hofter, når du danner et lateralt lunge
  • Skub højre fod af og stige opad til stående stilling, mens du samtidig bringer dit højre ben i et skævt spring
  • Skift ben for en fuld rep
  • Gentage

Reps : 10-12 reps pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

10. Agility stige

Hvis du ikke kan finde en smidighedsstige, skal du prøve at oprette en ved hjælp af tape eller kridt. Så tag din indre fodboldspiller frem ved at gøre følgende:

  • Anbring adrætningsstigen på gulvet og stå i den ene ende
  • Kør eller hop fra den ene ende af smidighedsstigen til den anden
  • Gå tilbage til startpositionen, og gentag

Reps : 10-12 reps pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

11. Bosu Ball Squat

Hvis det endnu ikke er indlysende, skal du bruge en Bosu-bold til denne. Gør nu følgende:

  • Placer Bosu-kuglen på jorden med kuppelsiden nedad
  • Stå på bolden og hold din balance
  • Sænk ned i en squat-position uden at miste kontrollen
  • Stå og gentag

Reps : 10-12 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

12. Siddende båndskubber

Denne fremragende kalveøvelse hjælper dig med at opbygge eksplosiv kraft gennem progressiv modstand. Tag modstandsbåndet og udfør følgende trin:

  • Sid på jorden med dine fødder lige ud foran dig
  • Placer den ene ende af et sløjfe modstandsbånd omkring dine fødder og hold den anden ende i dine hænder, og hold båndet tæt
  • Bøj din ankel for at skubbe mod modstandsbåndet og bøj derefter dine kalve
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag

Reps : 15-25 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

13. Eksplosiv opstigning af læg

Arbejd benene, kalvene og anklerne med denne øvelse. Du skal bruge en kasse eller bænk eller noget at træde på. Sådan får du det gjort:

  • Placer den ene fod på kassen eller bænkoverfladen, og lad den anden fod være på jorden
  • Kør opad fra den forhøjede fod, spring i luften og skift ideelt når du kommer ned
  • Skift ben for en komplet rep
  • Gentage

Reps : 15-25 reps pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

14. Statisk neutral hold

Denne isometriske øvelse virker på kalvemusklerne og forbedrer ankelens fleksibilitet. Du er velkommen til at bruge en forhøjet overflade som en kasse eller blok. Gør følgende:

  • Hold fast i noget til støtte, placer dine fødder på toppen af ​​blokken
  • Hold det meste af vægten på dine fødder
  • Ret dine ankler ud og bøj dine kalve
  • Hold i 30-60 sekunder

Reps : 30-60 sekunder
Sæt : 3-4
Hvile : 45-60 sekunder mellem hvert sæt

15. Spring reb

Her er en anden fitnessklassiker, der tilfældigvis også er en solid kalveøvelse. Tag et springtov og gør følgende:

  • Hold hver ende af springtovet i begge hænder
  • Sving rebet og spring, når rebet passerer under dine fødder

Reps : 30-40 sekunder pr. Sæt
Sæt : så mange sæt som du kan gøre på fem minutter
Hvile : 30 sekunder mellem hvert sæt

16. Hill Kør

Tag handlingen udendørs ved at finde en nærliggende bakke. Gør derefter følgende:

  • Sprint op ad bakke i et 20 sekunders strejf
  • Gå eller løb ned igen
  • Gentage

Reps : 20 sekunders sprint
Sæt : 5-6
Hvile : ingen mellem hvert sæt

Hvilke vægte har jeg brug for?

Kettlebells

Et af de mest effektive udstyr til brug under enhver eksplosiv træning er en kettlebell. Disse alsidige og kompakte vægte findes i et utal af størrelser og stilarter og kan let erstattes, når du vokser i styrke og udholdenhed. Vi anbefaler at købe en kettlebell-pakke til at begynde med på den måde kan du sikre dig, at du har den rigtige vægt til hver enkelt øvelse. Når du har et anstændigt valg at vælge imellem, kan du begynde at specialisere dig med brugerdefinerede designs som Onnits Darth Vader kettlebell på 70 kg .

Køb det her (AU) Køb det her (USA)

Håndvægte

Håndvægte har forblevet en fast bestanddel af bodybuilding-motionscentre i årtier og med god grund. Det alsidige udstyr kan bruges til et stort antal lægøvelser eller bruges til en træningsdræberarm. For dem, der ønsker at købe deres egne håndvægte, anbefaler vi at overveje en justerbar håndvægt sæt . På denne måde behøver du ikke købe nye håndvægte, hver gang du vokser ud af en vægtklasse; du tilføjer blot mere vægt og skubber dine grænser.

Køb det her (AU) Køb det her (USA)

Generelle FAQ

Hvad er den bedste øvelse for kalve?

Der er en række lægøvelser, der forbedrer styrke og definition. Dette inkluderer følgende: boks hopp, siddende kalv hæver, spring squats, enkelt-ben kalv rejser, op ad bakke sprints og side lunges.

Hvordan kan jeg øge min kalvestørrelse?

For at øge kalvestørrelse og styrke skal du nærme dig kalveøvelser som med enhver træningsrutine. Det betyder at starte med et bestemt antal reps og sæt og øge begge, når du forbedrer dig. Sørg for at udføre nogle af følgende øvelser: boksespring, siddende kalvhævninger, hoppeknopper, enkeltbens kalvehøjninger, opadgående sprints og sidelunger.

Er det OK at træne kalve hver dag?

Selvom det er vigtigt at strække dine kalve regelmæssigt (dvs. dagligt), vil du ikke overarbejde denne muskelgruppe. Start med 3 lægtræningsprogrammer om ugen og se, hvor det fører dig.

Gør kalve større til at gå?

Regelmæssig gang vil ikke gøre meget for at øge kalvestørrelsen. Til det skal du implementere en intensiv kalvtræningsrutine.

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste kropsvægtøvelser