15 bedste Kettlebell træningsprogrammer til mænd

Kalder alle fitness-freaks! Vi så de bedste kettlebell træningsvideoer på Internettet og giver dig resultaterne. Men inden vi dykker ned i de bedste kettlebell-øvelser for mænd, undrer du dig måske: hvad er kettlebells, alligevel?

Dybest set er en kettlebell et støbejern eller stålkugle, der ligner en kanonkugle og kommer med et håndtag fastgjort til toppen. Bærbar og tung i lige mål, den bruges primært i ballistiske øvelser og vægtløftningsrutiner. Udstyret er også populært nok til at have en hel sport - altså kettlebell-løft - dedikeret til det.

Takket være det kompakte design og forskudte massecenter muliggør kettlebell en række gentagelsessæt, mens den tilfører et ekstra niveau af gearing i dit regime. Ideel til både begyndere og eksperter. De bedste kettlebell-træningsprocesser fremskynder puls, forbrænder kalorier og bygger muskler med imponerende alacrity. At gøre dem til en del af din overordnede fitnessrutine er en no-brainer.

Nu hvor du er op til hastighed: på øvelsen! Fra de bedste kettlebell-træningsprogrammer til fedtreduktion til modstandstræning til styrkebyggere som kettlebell squats, thrusters og gynger, vi har fået dig dækket af alting kettlebell. Slettet fra hjemmesider, magasiner og videoer er her de 15 bedste kettlebell-træningsprogrammer til mænd.

1. Kedelbell Swing

En af de bedste kettlebell-træningsprogrammer for begyndere er en bona fide kaloriebrænder, der retter sig mod muskler i hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og greb. For at gøre kb-svinget til en del af din rutine skal du udføre følgende trin:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Tag kedeljellen op og hold den mellem dine ben ved at bruge begge hænder i et overhåndsgreb.
3. Stir lige ud, bøj ​​din nedre ryg og bøj i hofterne, indtil kettlebell er bag dine ben.
4. Klem dine glutes, stræk dine hofter og sving kettlebell opad.
5. Når vægten svinger tilbage mellem dine ben, skal du bøje dine hofter og bøje lidt ved knæene.
6. Forlænger hofter og knæ, så svinget vender kursen på sit eget momentum og begynder din næste rep.
7. Brug kettlebellens naturlige momentum og dine hoftebevægelser for at holde vægten svingende. Dine arme skal ikke udføre arbejdet.

Udfør så mange kettlebell-gynger som muligt i 30 sekunder, og tag derefter 30 sekunders hvile. Gør dette i 3 sæt, når du starter, øg vægten og antallet af sæt, når du forbedrer.

Muskler arbejdede: hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs
Sværhedsgrad: Begynder-mellemliggende
Fokus: magt, styrke

2. Kedelbell Thrusters

Denne oversete kettlebell-øvelse kombinerer en front squat med en overhead presse og arbejder hele din krop i processen. Der vil være smerte, men det vil være en god form for smerte, og det er det, de bedste kettlebell-træningsprogrammer handler om. Sådan udføres:

1. Grib to kettlebells og stå med fødderne fra hinanden i hoftebredden.
2. Hold kettlebells i rackposition (så vægten hviler bag på skuldrene).
3. Sænk ned, når du bøjer lidt på knæene, i den semi-squat position.
4. Hold et sekund, og træk derefter opad med al din magt, skub igennem på benene og hæle.
5. Når du når den lodrette position, skal du bruge kettlebells naturlige momentum til at presse dem op.
6. Afslut med håndfladerne udad.
7. Sænk ryg i startposition og gentag.

Udfør 3 sæt med 3 reps, øg vægten og antallet af sæt, når du forbedrer dig.

Muskler arbejdede: skuldre, ben
Sværhedsgrad: Mellem-avanceret

3. KettlebellRengør og tryk

Vil du arbejde med dine skuldre og kerne, mens du forbedrer din grebstyrke? Kedelklokken renser og presser er en af ​​de bedste måder at gøre det på. Det kan gøres med en kettlebell (pr. Arm) ad gangen eller to ad gangen. For det dobbelte kettlebell-sæt skal du udføre følgende manøvrer:

1. Stå oprejst og hold en kettlebell ved begge sider (dvs. to kettlebells i alt).
2. Bøj knæene let og hold benene skulderbredde fra hinanden.
3. I en yndefuld bevægelse skal du springe let ned fra jorden, mens du løfter dine arme.
4. Bøj knæene, når du lander i semi-squat-stillingen, mens du fortsætter med at strække armene lige over dine skuldre.
5. Gå tilbage til startpositionen. Gentage.

Udfør 5 sæt med 5 reps, tag 1 minut hvile mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: skuldre, ben, kerne, trapes
Sværhedsgrad: Fremskreden
Fokus: koordination, konditionering af hele kroppen

4. KettlebellSnatch

En af de bedste kettlebell-træningsprogrammer for fedtreduktion, rykket brænder angiveligt omkring 20kcals i minuttet. Det er også kendt at (næsten) maksimere pulsen. Sådan udfører du det:

1. Hold en enkelt kettlebell mellem dine ben med den ene hånd.
2. Gå ind i semi-squat formation.
3. Brug dine hofter og knæ til at skubbe opad.
4. Når kettlebell når skulderhøjde, skal du dreje din hånd og skubbe opad, indtil din arm er helt lige.
5. Gå tilbage til semi-squat-stillingen med kettlebell mellem dine ben, og gentag.

Udfør så mange snatches som muligt i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders hvile. Start med 3 sæt, og øg antallet af sæt, når du forbedrer dig. Når du har arbejdet dig op til 10 sæt, skal du øge vægten.

Muskler arbejdede: glutes, quads, hamstrings, kerne, øvre ryg, skuldre, greb
Sværhedsgrad: Fremskreden
Fokus: udvikling af aerob kapacitet

5. KettlebellPistol Squat

En ægte øvelse af mestre, kettlebell pistol squat fyrer på alle tænkelige cylindre (ingen ordspil beregnet). Med det mener vi, at det bygger på stabilitet, styrke og mobilitet på én gang. Dette er også en af ​​de bedste kettlebell træningsprogrammer til mavemuskler.

Før vi dykker ind, få et hurtigt råd: mestre denne øvelse ved hjælp af din egen kropsvægt, før du bringer en kettlebell ind i blandingen. Udfør kun følgende trin, når du er klar:

1. Hold en enkelt kettlebell direkte under hagen ved hjælp af begge hænder.
2. Løft det ene ben op fra gulvet, og stræk det ud, mens du sidder på huk med det andet ben.
3. Skub igennem hælen for at bringe dig selv tilbage i lodret position, alt sammen uden at lade dit hævede ben røre gulvet.
4. Sænk ryggen ned og gentag.

Udfør 5 reps pr. Sæt og 3 sæt i alt, tag 1 minut hvile mellem hvert sæt. Forøg antallet af reps pr. Sæt, når du forbedrer.

Muskler arbejdede: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis og obliques, nedre ryg, hamstrings, deltoids og skulderstabilisatorer
Sværhedsgrad: fremskreden
Fokus: cardio

6. KettlebellPokal squat

Her er endnu en af ​​de bedste kettlebell træningsprogrammer for fedt tab, hvis ikke det bedst. Træk den af, og du får nogle faste glutes og seks-pack abs til at vise for det. Sådan udføres:

1. Tag fat i en kettlebell i hver hånd, og stå med dine ben lige bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bring kettlebells foran på brystet med håndfladerne mod hinanden.
3. Bøj i knæene, sænk ned i en squat, og stram dine glutes, mens du holder kettlebells i deres oprindelige position.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Udfør 3 sæt med 5 reps, tag 1 minut hvile mellem hvert sæt. Forøg antallet af reps pr. Sæt, når du forbedrer.

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilisatorer
Sværhedsgrad: nybegynder
Fokus: styrke, kraft, udholdenhed

7. KettlebellFarmer's Walk

Denne kettlebell-øvelse retter sig mod øvre rygmuskler, afværger rygsmerter generelt, forbedrer grebet og hjælper med fedt tab. Hvis du udfører et komplet kettlebell-sæt, skal du gemme denne rutine til slutningen. Udfør følgende trin:

1. Hold en kettlebell på begge sider.
2. Hold dine arme bøjet, tag korte skridt, når du går frem så hurtigt som muligt.
3. Vend dig om og gå tilbage.

Gå 30 fod pr. Sæt og udfør 3 sæt. Forøg afstanden, når du forbedrer dig.

Muskler arbejdede: øvre ryg, skulder, biceps, triceps, underarm, glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortførere og lægmuskler, kerne
Sværhedsgrad: begynder-mellemliggende
Fokus: muskelstyrke

8. Kettlebell Front Squat

Her er en øverste kettlebell-øvelse, der ikke kræver introduktion. For at udføre skal du gøre følgende:

1. Hold en kettlebell foran hver skulder med håndfladerne mod hinanden.
2. Stirrer lige frem, kom ind i fuld squat-position, og gå så lavt som muligt.
3. Pause i bunden, hold brystet ude og dine hofter lige.
4. Kør igennem hælene og vend tilbage til startpositionen. Gentage.

Udfør 3 sæt med 10 reps, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, kerne
Sværhedsgrad: mellemliggende
Fokus: fedtforbrænding, muskelforøgelse

9. KettlebellVindmølle

Du kan måske se nogle af de bedste kettlebell træningsvideoer, som YouTube kan mønstre, før du giver denne en chance, da den kommer i forskellige former og kan være ret vanskelig at udføre. Her er en klassisk variant:

1. Placer en kettlebell på jorden foran din fodfod.
2. Brug din modsatte arm til at hæve kettlebell til din skulder, strække dig gennem benene og hofterne, mens du går, og drej dit håndled, indtil håndfladen vender fremad.
3. Forlæng din albue, når du trykker på kettlebell over hovedet.
4. Lås kettlebell på plads, og skub den ud mod glutes i retning af kettlebell.
5. Drej dine fødder 45 grader fra armen, der holder kettlebell.
6. Bøj i hoften, mens du stikker dine gluter ud, langsomt lænet, indtil du kan røre gulvet med din frie hånd.
7. Sørg for at holde øje med kettlebell, når den svæver over dit hoved.
8. Pause, når du når jorden og vend tilbage til startpositionen. Gentage.

Udfør 2 sæt med 3 reps, indtil du har mestret bevægelserne, og øg antallet af begge sæt og reps, når du forbedrer dig.

Muskler arbejdede: mave, skuldre, hamstring
Sværhedsgrad: mellem-avanceret
Fokus: styrke

10. Tyrkisk Getup

Her er en anden, der muligvis kræver nogle intensive billeder (dvs. kettlebell-træningsvideoer eller DVD'er). For at udføre skal du udføre følgende trin:

1. Læg på ryggen og tag en kettlebell med din venstre hånd og hold den på brystet.
2. Bøj dit venstre knæ, mens dit højre ben forbliver lige på jorden.
3. Løft kettlebellen over din krop, og lås din arm på plads.
4. Skub af med din venstre fod, mens du ruller let mod din højre hofte og læner dig mod din højre albue.
5. Skub på din højre hånd, og tag ryggen ned fra jorden, og hold kettlebell låst i sin hævede position.
6. Sving dit højre ben tilbage i en knæl, stram din kerne og tryk den i stående stilling.
7. Vend og gentag.

Komplet 1 minut pr. Arm.

Muskler arbejdede: skrå, glutes, nedre ryg, pecs, triceps
Sværhedsgrad: fremskreden
Fokus: styrke, balance

11. KettlebellArmbøjninger

Denne er mere eller mindre så enkel som den lyder. Gør følgende:

1. Placer to kettlebells på en måtte, og sørg for at de ikke glider rundt.
2. Hold kettlebells skulderbredde fra hinanden, når du tager fat i hver enkelt, mens du antager push-up position.
3. Sænk og hæv som ved en regelmæssig push-up.

Gennemfør så mange kettlebell-push-ups som muligt på 1 minut.

Muskler arbejdede: bryst, skulder, kerne
Sværhedsgrad: nybegynder
Fokus: styrke

12. Renegade rækker

Her er en til alle eksperterne derude. Udfør følgende trin:

1. Antag kettlebell push-up position.
2. Sæt dine fødder i en bredere end normal holdning, så du ikke mister din balance.
3. Kør en kettlebell i gulvet, mens du ror den anden op til brystet, din skulder trækker sig tilbage og albuen bøjer.
4. Sænk ryggen til startpositionen, og bring derefter den modsatte kettlebell i en række.

Udfør 3 sæt med 10 reps, tag 1 minut hvile mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: kerne, bicep, tricep, brystvorter, trapezius, romboide, deltoid
Sværhedsgrad: fremskreden
Fokus: konditionering, kernestabilisering

13. KettlebellFjols

Nej, det er ikke den nyeste dansestille. Det er kettlebell-rykket, og her skal du udføre det:

1. Hold en kettlebell lige under din skulder med en hånd, håndfladen vender mod brystet.
2. Bøj dine knæ og kør gennem dine hæle, når du løfter kettlebellen over hovedet og roterer håndfladerne, så de vender fremad.
3. Forlæng din arm helt, og lås den på plads, da du hurtigt indtager semi-squat-positionen.
4. Gå tilbage til stående stilling og gentag.

Udfør 5 sæt med 10 reps pr. Hånd, hvil 1 minut mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: skuldre, arme, ben
Sværhedsgrad: mellemliggende

14. EnkeltbenKettlebellRumænsk løft

En gymnastikklassiker får kettlebell-opgraderingen! Nu sker det:

1. Hold en kettlebell med den ene hånd og løft benet, der er på samme side som kettlebell.
2. Bøj dit stående ben let, når du bøjer i hoften og strækker det forhøjede ben bag dig.
3. Sænk langsomt kettlebell, indtil brystet er parallelt med jorden.
4. Vend tilbage til lodret position, og gentag.

Komplet 3 sæt med 5 reps pr. Ben, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: hamstrings, kerne, skrå, gluteus, trapezius, underarm
Sværhedsgrad: nybegynder
Fokus: balance, koordination, muskelstyrke og udvikling

15. EnkeltarmKettlebellRække

Lad os lukke med en lidt grundlæggende kettlebell-øvelse. Sådan udfører du det:

1. Placer en kettlebell foran dine fødder.
2. Bøj let ved knæene, skub dine gluter ud og bøj til startpositionen.
3. Tag fat i kettlebell og løft den mod din mave, træk skulderbladet tilbage og bøj albuen.
4. Hold ryggen lige hele tiden.
5. Sænk og gentag.

Udfør 3 sæt med 10 reps, hvile 30 sekunder mellem hvert sæt. Forøg antallet af begge sæt og reps, når du forbedrer dig.

Muskler arbejdede: skuldre, biceps, ryg, abs
Sværhedsgrad: mellemliggende
Fokus: styrke

Du kan også lide:
Steve Smiths Cricket Diet & Workout Plan
Brad Pitts 'Fight Club' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan