14 bedste håndvægtøvelser til en træning i hele kroppen

Hvis du ikke laver de bedste håndvægtøvelser som en del af dit ugentlige fitnessregime, skal du være. På trods af deres noget rudimentære design forbliver disse tidløse værktøjer især grundlæggende for styrketræning i overkroppen. Selv livlige bodybuildere og berømtheder - der har legioner af dyrt udstyr til rådighed - indeholder stadig håndvægtstræning ofte. Og hvem er du, der ignorerer bodybuildere og berømtheder? Endnu bedre, håndvægte er relativt billige og meget bærbare, hvilket er fantastisk, hvis du pludselig har fundet ud af, at du ikke er i stand til at ramme gymnastiksalen. Ved at samle et par håndvægte online kan du sikre dig, at du har alle værktøjerne til en morderisk hjemmetræning eller gymnastiksession. Få bolden til at rulle (eller skal vi sige bicep curling) med følgende håndvægtøvelser.

Du kan også lide:
13 bedste bicep-øvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
16 bedste kalvøvelser til at oksekød opføre disse kyllingelår

Hvad er håndvægte?

Per definition er en håndvægt en kort bjælke med en vægt i begge ender. Det kommer muligvis indpakket i forskellige materialer eller endda med justerbare drejeknapper, men kernekonceptet har været det samme i århundreder. Apropos, forfædrene til disse smarte håndvægte går så langt tilbage som det antikke Grækenland.

Du kan finde håndvægte, der vejer så lidt som 1 pund og så meget som 375 pund. Når det er sagt, falder de fleste håndvægte inden for intervallet 5-25 pund. På det nærmeste motionscenter vejer den tyngste håndvægt normalt omkring 60 pund. Hvis du leder efter noget tungere, skal du gå til et af de specielle fitnesscentre, fordi du er et dyr.

Som klassiske fritvægte bruges håndvægte typisk til fællesisolationsøvelser. Du har set dem. Du har sandsynligvis brugt dem. Men udfører du de bedste håndvægtøvelser og træning? Lad os finde ud af det.

Bedste håndvægtøvelser

Du er ingen håndvægt, og det er derfor, du vil få mest muligt ud af din ugentlige fitnessrutine. Bare husk at det er bedre at starte med lettere vægte og arbejde dig op, end det er at starte med tungere vægte og arbejde dig til hospitalet.

Med det i tankerne er her nogle af de bedste håndvægtøvelser til muskelopbygning og mere. Når det kommer til rep og sæt anbefalinger, holder vi primært med forslag på mellemniveau. Hvis du lige er begyndt, skal du reducere i overensstemmelse hermed og arbejde dig op.

Her er en liste over de 14 bedste håndvægtøvelser til mænd.

1. Bænkpresse

Håndvægte tilbyder typisk et bedre bevægelsesområde end vægtstænger, så du kan opbygge endnu mere styrke i brystområdet. En kvalitets håndvægtsbænkpress vil også sprede disse triceps op og også arbejde skuldermusklerne. Det nøglebegreb, der skal følges med håndvægtøvelser, er som alle øvelser at presse på toppen af ​​bevægelsen. Dette vil sikre, at de muskler, du målretter mod, forbliver aktive og engagerede. Sådan udføres en håndvægtbænkpresse:

1. Læg dig tilbage på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hold hver arm bøjet til siden af ​​hver skulder med håndfladerne opad
3. Forlæng albuerne, mens du trykker på vægten over brystet
4. Fortsæt, indtil dine arme er lige over brystet, men rør ikke vægtene til hinanden
5. Bring vægtene tilbage lige forbi skulderniveau
6. Gentage

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

2. Bicep Curl

En af de enkleste og mest almindelige vægtøvelser er også en af ​​de bedste. Det fungerer et væld af bicep og tricep muskler. Sørg for at holde ryggen lige og overkroppen kontrolleret gennem hele denne bevægelse. Vi har alle set fyre i gymnastiksalen med vægte, der er for tunge til, at de kaster håndvægte tilbage med åbenlys tilsidesættelse af deres rygsøjle. Dette er en håndvægtøvelse, der rent handler om isoleret kontrol. For at udføre en håndvægt bicep krølle effektivt skal du gøre følgende:

1. Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hver arm skal hænge ved dine sider
3. Hold albuerne tæt på torsoen og håndfladerne vender udad
4. Flyt ikke dine overarme, når du krøller vægtene op til skulderniveau
5. Træk din biceps ud og træk vejret ud, mens du går
6. Gå tilbage til startpositionen
7. Gentage

Reps : 8-10 pr. Sæt
Sæt : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

3. Skulderpresse

Det er vigtigt at have stærke skuldre, og denne populære håndvægtøvelse overholder. Mens skulderpressen primært fokuserer på to dele af deltoiderne, fungerer den også et væld af andre muskler; nemlig dine trapezius, triceps og rotator manchet muskler. Disse strukturer skal alle arbejde sammen med dine skuldre for at denne øvelse skal lykkes. Nu sker det:

1. Stå lodret og hold et par håndvægte på begge sider
2. Håndvægtene skal være mere eller mindre lige med dine skuldre, dine arme skal være let bøjede, og dine håndflader skal vende mod din krop
3. Tryk opad og vrid dine håndled, mens du går, så dine håndflader vender fremad, når du når toppen
4. Løft vægtene direkte over skuldrene, indtil dine arme er lige
5. Sænk og gentag

Reps : 6-10 pr. Sæt
Sæt : 3-4
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

4. Bøjet række

Maksimér potentialet for frie vægte med denne klassiske muskelopbygningsøvelse, der arbejder på ryg og skuldre. Bare opmærksom på, at denne ikke er for begyndere, og at forkert form kan medføre alvorlig skade. Som nævnt med andre øvelser er det vigtigt, at du holder ryggen lige og knæene let bøjede; du vil målrette mod din nedre ryg og ikke overbelaste den. Når du er klar, skal du udføre følgende trin:

1. Stå op med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod kroppen
2. Hold dine ben og arme ca. skulderbredde fra hinanden, og dine knæ let bøjede
3. Bøj ikke længere end en 45 graders vinkel, afstiv din kerne og hold ryggen lige
4. Løft vægtene opad i en lige linje, og udånder, mens du går
5. Hold dine håndled stive og bevæg ikke dine ben
6. Dine arme skal aldrig passere skulderhøjde, når du løfter håndvægten
7. Det skal føles som om du klemmer dine skulderblade sammen øverst i bevægelsen
8. Sænk vægtene i startpositionen, og gentag
9. Skift ikke din kropsholdning, før du har gennemført hvert sæt

Reps : 6-8 pr. Sæt
Sæt : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

5. En arm svingning

Skønheden ved håndvægte er, at de giver håndgribelige resultater ud fra enkle rutiner. For bevis, se ikke længere end den mægtige enarmssving. Ud over dine skuldermuskler fungerer det også benmusklerne. Mens du måske genkender denne som en populær kettlebell-øvelse, reproduceres den ene armssving let med en håndvægt. Et godt mangesidet træk, denne kan føjes til styrkerutiner eller HIIT-træning. Sådan udføres:

1. Hold en håndvægt mellem dine ben, og hold den i armlængde
2. Antag squat-positionen
3. Sving håndvægten gennem dine ben, mens du kører dig selv opad
4. Hold din arm lige, tag håndvægten helt op til pandeniveau, når du retter dine ben
5. Gentag og skift derefter armene ud for et komplet sæt

Reps : 6-8 pr. Arm pr. Sæt
Sæt : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

6. Lunger

Tag denne klassiske kropsvægtstræning et hak ved at bringe håndvægte ind. Sørg for, at du har masser af plads, og forbered dig på at arbejde masser af muskelgrupper (ben, glutes osv.). Prøv igen og forblive kontrolleret gennem hele bevægelsen. Hastighed er ikke et problem på denne håndvægtøvelse, så tag dig god tid, hold din balance og klem øverst på øvelsen. Udfør følgende trin:

1. Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hæng armene på begge sider med håndfladerne indad og fødderne lidt mindre end skulderbredde fra hinanden
3. Tag et langt skridt fremad med dit valg af ben, bøj ​​ved knæet, indtil låret er parallelt med jorden
4. Land på hælen og inhalér, når du kommer ned
5. Det bageste ben skal være bøjet ved knæet og afbalanceret på tæerne
6. Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud
7. Byt ben og gentag for en fuld rep

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

7. Kalv hæve

At opbygge din underkrop er dog ikke alle squats og lunges. Dine kalve spiller en vigtig rolle i mobilitet og stabilitet, så det er værd at tilføje nogle håndvægtøvelser, der farver området. Når alt kommer til alt er stærkere kalve mere sexede kalve, og her kan du få stærkere kalve:

1. Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd
2. Hold fødderne ca. skulderbredde fra hinanden
3. Hæng armene under skuldrene, og hold dem lige
4. Løft begge fødder, indtil du står på tæerne
5. Du skal føle spændingen i dine underben
6. Retur og gentag

Reps : 12-15 pr. Sæt
Sæt : 1-2
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

8. Triceps tilbageslag

Den bedste måde at udføre denne håndvægtstræning på er at starte med lettere vægte og øge belastningen, når du forbedrer dig. For triceps-tilbageslag, en bevægelse, der er målrettet mod armens ofte overudsyn, er dette især tilfældet. Under antagelse af en lignende position som den bøjede række er det vigtigt, at du isolerer bevægelsen til rent din underarm. Prøv at holde din skulder og overkrop så stille som muligt under hele denne bevægelse. Sådan udføres:

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd
2. Hold knæene let bøjede, og håndfladerne vender indad
3. Stram din kerne, og hold din rygsøjle lige, når du hængsler i taljen
4. Fortsæt, indtil din torso næsten er parallel med gulvet
5. Dine overarme skal holde sig tæt på din krop, dit hoved og rygsøjlen skal danne en lige linje, og din hage skal være let gemt i
6. Pust ud, når du retter albuerne, alt sammen uden at bevæge dine overarme
7. Hold, inhalér, og vend tilbage til startpositionen

Reps : 10-15 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

9. Lateral hævning

En anden stor bevægelse, der er målrettet mod dine deltoider, den laterale hævning har været en favorit blandt bodybuildere siden sportens begyndelse. Med ekstra vægt på den udvendige rotor af musklen, er denne øvelse nøglen til de knusende skuldre, du har ledt efter. Vedligeholdelse af den rette form er nøglen til denne effektive håndvægtøvelse. Hold dine bevægelser små og forsigtige, og prøv at føre med albuerne, mens du går. Her er trinene:

1. Antag stående eller siddende stilling
2. Hold en håndvægt på hver side med håndfladerne indad
3. Din ryg skal være lige og din kerne afstivet
4. Løft langsomt håndvægtene ud til dine sider, indtil dine arme er parallelle med gulvet
5. Hele tiden skal albuerne være let bøjede
6. Sænk forsigtigt og gentag

Reps : 10-12 pr. Sæt
Sæt : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

10. Liggende håndvægtflue

Du kan udføre denne håndvægtøvelse på en række forskellige platforme, herunder en skråbænk, flad bænk eller endda en gymnastikbold. Til denne specifikke bevægelse er vi gået med den traditionelle flat-bench-teknik. Dette giver dig mulighed for at målrette mod midten af ​​brystet, men ved at bruge en hældnings- eller tilbagegangsbænk vil du være i stand til at ramme øvre og nedre sektioner af muskelgruppen. Det er klart, at ikke alle har adgang til en bænk, så en flad seng, der giver mulighed for bevægelse eller en schweizisk bold, kan let gøre tricket. Sådan gør du ikke desto mindre på en flad eller skrå bænk:

1. Læg dig ned på bænken og hold dine fødder flade på gulvet
2. Hold håndvægtene direkte over brystet, håndfladerne vender mod hinanden
3. Sænk fritvægtene ud til siderne, så langt du nemt kan tage dem
4. Engager dine brystmuskler, når du vender tilbage til startpositionen
5. Oprethold en let bøjning i albuerne og hold ryggen lige (dvs. ubuet) hele tiden
6. Gentage

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

11. Glute Bridge

Her er en anden kropsvægtøvelse, der leverer endnu større resultater, når du bringer en håndvægt i ligningen. Du ville helt sikkert have set folk rocke denne i gymnastiksalen, og selvom det kan få dig til at føle dig lidt underlig, er der metode til galskaben. Glute-broen aktiverer en nøglekomponent i kroppens største muskelgruppe. Ved at klemme virkelig tæt på toppen hjælper du med at opbygge et område, der styrer stabilitet og overstyrke. Gør følgende og forvent stærke gluten til gengæld:

1. Læg dig ned på en måtte og bøj dine knæ
2. Hold dine fødder flade på gulvet, og placer dem, så dine fødder er under dine knæ
3. Tag en relativt tung (20 pund eller deromkring) håndvægt og placer den oven på din nedre mavemasse, hold den på plads med begge hænder
4. Bøj dine hofter mod loftet, bøj ​​dine mavemuskler og glutes undervejs
5. Dann en diagonal linje med din krop, der går fra dine skuldre til dine knæ
6. Hold i toppen i tre sekunder
7. Sænk ned til startpositionen
8. Gentage

Reps : 10-12 pr. Sæt
Sæt : 3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

12. Russisk drejning

Kom så skat, lad os gøre det russiske twist! Den vittighed kan være lidt før din tid, men alle Chubby Checker fans derude vil elske det. Under alle omstændigheder skal du udføre denne kerneøvelse af høj kvalitet:

1. Antag siddende stilling med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet
2. Tag en håndvægt med begge hænder, og hold den foran brystet
3. Hold din rygsøjle lige og din abs stramt
4. Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder et par centimeter
5. Drej langsomt din torso til venstre, når du bringer håndvægten mod venstre side af din krop
6. Gå tilbage til neutral position, og drej derefter til højre, og flyt endnu en gang håndvægten sammen med din bevægelse
7. Gå tilbage til midten og gentag for en anden rep

Reps : 15-20 pr. Sæt
Sæt : 3-5
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

13. Vægtede Sit-Ups / Jack Knives

Uanset om du udfører regelmæssige sit-ups eller udfordrende knive, kan du indarbejde en håndvægt. Vi antager, at du har sit-ups alle fundet ud af, så her gør du jack-kniv-versionen:

1. Læg på ryggen og løft dine ben, så de peger mod loftet
2. Hold dine arme lige, mens du holder en håndvægt over brystet
3. Knus opad, løft håndvægten mod dine fødder
4. Hold dine ben lige, og prøv ikke at bukke ryggen, når du sænker dine ben mod gulvet
5. Undgå at løfte ryggen, når du sænker dine ben
6. Sænk hovedet på samme tid
7. Forlæng dine ben opad igen og udfør endnu en knas

Reps : 10-12 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

14. Tricep-udvidelser

Lad os afskære din håndvægtstræning med denne gymnastiksal, der er målrettet mod triceps. Til denne bevægelse kan du bruge et dobbelt- eller enhåndsgreb, men den største ting at bemærke er albuenes position. Prøv at holde dine arme fastlåst tæt på din krop i hele bevægelsen, da dette bedre vil målrette mod triceps og hjælpe dig med at undgå skader. Sådan udføres:

1. Stå oprejst og hold en enkelt håndvægt i begge hænder
2. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og din kerne tæt
3. Forlæng dine arme helt, og hæv håndvægten over hovedet med håndfladerne opad
4. Du er nu i startpositionen
5. Bøj dine arme ved albuerne og tag dine triceps i, når du langsomt sænker håndvægten bag dit hoved
6. Gå tilbage til startpositionen og gentag

Reps : 8-12 pr. Sæt
Sæt : 2-3
Hvile : 90-120 sekunder mellem hvert sæt

Bedste håndvægte til hjemmetræning

Hvis du ikke er i stand til at komme i gymnastiksalen af ​​en eller anden grund og ønsker at tage din træning til det næste niveau derhjemme, lønner det sig virkelig at tilføje nogle håndvægte til dit fitnessarsenal. Her er en liste over de bedste dummbbells til en hjemmetræning.

1. Bowflex SelectTech 552 justerbare håndvægte

Bowflex er et af de mest fremtrædende navne i udstyr til hjemmet og med god grund. Ved hjælp af et opkaldssystem kombinerer disse alsidige håndvægte 15 sæt vægte til et.

Køb det her

2. Decathlon DOMYOS Vægtløftning Dumbbell Kit

Disse justerbare håndvægte er gode til begyndere. Opbyg din vægt, når din styrke forbedres.

Køb det her

3. Tving USA håndvægte med gummiheks

En hæfteklamme til fitnesscentre over hele kloden, Force USA gummihåndvægte er komfortable, nemme at opbevare og kommer i en række forskellige vægte.

Køb det her

4. Muscle Motion Commercial Prostyle gummi håndvægte

Disse kommercielle håndvægte har gummibelagte ender for holdbarhed og beskyttelse. Enkel, let og meget effektiv til en god pumpe.

Køb det her

5. Firkantede håndvægte af støbejern

Disse justerbare håndvægte kommer i en firkantet form, hvilket betyder, at de ikke ruller væk fra dig ved første chance. Stol på os, du vil ikke jage håndvægte rundt i huset.

Køb det her

Du kan også lide:
13 bedste bicep-øvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
16 bedste kalvøvelser til at oksekød opføre disse kyllingelår

Generelle FAQ

Hvad er de bedste håndvægte til hjemmet?

Nogle af de bedste håndvægte, du nu kan købe til hjemmefronten, er Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells og Wolverson Fitness Rubber Hex, for at nævne nogle få.

Hvor meget skal jeg bruge på håndvægte?

En generel tommelfingerregel er, at hvert pund håndvægt skal køre dig omkring US $ 1,00-US $ 2,00. Det betyder, at du kan forvente at bruge omkring US $ 20- $ 40 på et par anstændige 10-pund håndvægte. Nogle avancerede justerbare modeller koster mere end standardprisen.

Er håndvægte kun til skuldertræning?

Mens et antal håndvægtøvelser faktisk virker på skuldermusklerne, er der yderligere håndvægtstræning, der er målrettet mod brystbenet, biceps, ben, glutes og endda kalve.