13 Bedste underarmsøvelser til mænd

bedste underarmsøvelser

Uanset om du vælger at tro det eller ej, er underarmene porten til styrke. Mens vi ofte fokuserer et væld af opmærksomhed på voksende udbulende biceps og seks-pack abs, er det enkle faktum i sagen, at betydelig bærestyrke er koncentreret i underarmens muskler. Den nederste halvdel af din arm er et område, der holder meget spænding, hvilket giver vejen mellem dine hænder og din overarm. Dette link er meget vigtigt, når det kommer til at løfte tunge genstande, da det udfører størstedelen af ​​modstandskontrollen. Men bortset fra at hjælpe med daglige løfteopgaver, spiller dine underarmsmuskler en vigtig rolle i dit overordnede udseende.

Du kan også lide:
13 bedste bicep-øvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
16 bedste kalveøvelser til at oksekød opføre disse kyllingelår

bedste underarmsøvelser



At have vaskulære, tykke underarme er et åbenlyst tegn på funktionel styrke, der adskiller gymnastiksammensvorne fra de sande stærkere. Det er også den første ting ved din krop, som folk bemærker. Mens næsten alle andre elementer med undtagelse af hoved og underben er skjult under tøj, er det almindelig praksis at have dine underarme synlige. Af denne grund siger dine underarme meget om dig som person.

Tag f.eks. Sylvester Stallone. Rambo-skuespilleren er efter sigende besat af sine underarme, især under skud. Flere af hans medarbejdere har rapporteret, at den berygtede rippede skuespiller altid har et gaffergreb på scenen for at få en hurtig underarmstræning. Det enorme, klemlignende apparat bruges til at holde tunge lysarmaturer og armaturer, men fungerer også som et værktøj til presning af underarmen. Ifølge rygterne, inden han skyder nogen af ​​sine scener, bruger Stallone en roterende vægtstang og håndledskrøller, inden han går til byen med gafferens greb. Stallone angiver efter sigende sæt på 50 reps eller mere og efterlader ham med en sindssyg pumpe, der viser næsten sprængende årer.

sylvestor stallone underarme

Selvom det måske lyder overdrevent, er der metode til Stallones vanvid. At øge blodgennemstrømningen i dine arme gennem kraftige underarmsøvelser bringer hurtigt dine årer til overfladen og skaber et mere vaskulært og magert udseende. Selvom vi ikke anbefaler at gå rundt med en gaffergrebsklemme i lommen som Sly, er det et godt sted at starte at droppe et par af de bedste underarmsøvelser i dit træningsprogram. Men inden vi dykker ned i den ultimative underarmstræning, skal vi tjekke det grundlæggende.

Hvad er dine underarme?

Regionen af ​​den øvre lem mellem albuen og håndleddet, dine underarme indeholder to lange knogler: radius og ulna. Disse knogler slutter sig til at danne den radioulære led, der er forbundet med den interosseøse membran.

Underarmens muskler

Med hensyn til muskler består dine underarme af flere små grupper, herunder cifre og flexors. Derudover inkluderer dine underarme også albuens bøjning (brachioradialis), pronatorer og supinatorer, der vender hånden opad eller nedad.

Det bageste rum indeholder forlængere af hænderne, som leveres af den radiale nerve. Det forreste rum indeholder imidlertid bøjlerne og leveres hovedsageligt af medianenerven.

Arterier

De to hovedarterier, der findes i underarmene, er de radiale og ulnære arterier. Funktionen af ​​disse er at forsyne blodet til underarmen. Disse løber normalt på radius forreste ansigt og ulna ned under hele underarmen.

underarmens muskler

Bedste underarmsøvelser til mænd

Nu ved du, hvad underarmen består af, du skal være i stand til at ramme de bedste underarmsøvelser som en deadset pro. Få blodet til at strømme, og start med at bøje disse ekstensorer.

Her er en liste over de 13 bedste underarmsøvelser til mænd.

1. Dumbbell Wrist Flexion

Selvom dette kan være en simpel bevægelse, er Dumbbell Wrist Flexion en enorm tilføjelse til enhver underarms træning. Bevægelsen hjælper med at målrette og styrke dine håndledsbøjere, hvilket er afgørende for at opbygge grebstyrke. For nøjagtigt at udføre en håndvægtbøjning;

  1. Sid på kanten af ​​en bænk med en håndvægt i din højre hånd.
  2. Placer din højre underarm på dit højre lår med bagsiden af ​​dit højre håndled oven på dit højre knæskal.
  3. Koncentrer dig om at isolere bare din hånd, sænk langsomt håndvægten så langt du kan, og hold et tæt greb gennem hele bevægelsen.
  4. Uden at løfte armen fra låret, skal du krølle håndvægten mod din bicep.
  5. Sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
  6. Gentag på den anden side.

Reps : Indtil fiasko

2. Dumbbell Wrist Extension

Denne underarmsøvelse er i det væsentlige den omvendte handling fra den foregående. Den subtile ændring giver dig mulighed for at målrette mod dine håndledsforlængermuskler, hvilket hjælper med at opbygge underarmens muskler og styrke. At udføre en håndvægtforlængelse nøjagtigt;

  1. Sid på kanten af ​​en bænk med en håndvægt i din højre hånd.
  2. Placer din højre underarm på dit højre lår, håndfladen ned, med dit højre håndled oven på højre knæskal.
  3. Koncentrer dig om kun at isolere din hånd, krøl håndvægten op så langt du kan mod din bicep, og hold et tæt greb gennem hele bevægelsen.
  4. Sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
  5. Gentag på den anden side.

Reps : Indtil fiasko

3. Omvendt krølle

Barbell curl kan allerede være en hæfteklammer i dit træningsarsenal, men bare at vippe baren kan have en enorm indflydelse på den overordnede form af din overkrop. The Reverse Curl er en af ​​de bedste underarmsøvelser, du kan udføre, hvilket øger blodgennemstrømningen og hjælper med at opbygge styrke i en ofte underudnyttet muskelgruppe. Prøv ikke at lade dit ego få det bedre af dig; det lønner sig at gå let på disse. For at udføre en omvendt krølling korrekt;

  1. Tag fat i bjælken i skulderbredden med håndfladerne nedad.
  2. Hold dine overarme mod dine sider og krøl langsomt stangen.
  3. Når toppen af ​​dine hænder når dine forreste delter, skal du klemme
  4. Sænk søjlen langsomt tilbage til startposition, og hold spændingen.

Reps : 3 sæt på 10-12

4. Hammer Curl

Mens det primært er en bicep-øvelse, er Hammer Curl en sammensat øvelse, der giver dig mulighed for at koncentrere underarmens muskler gennem en sammentrækning. Ikke alene er Hammer Curl en af ​​de bedste underarmsøvelser for mænd, det er en, du skal tilføje til alle dine armtræningspas. At udføre en Hammer Curl;

  1. Stå oprejst og tag fat i to håndvægte ved siden af ​​kroppen med armene lige og håndfladerne vendt mod din torso.
  2. Løft en håndvægt, indtil underarmen er lodret, og tommelfingeren vender mod skulderen. Hold bevægelsen et øjeblik og klem biceps.
  3. Sænk langsomt håndvægten ned til startposition, og gentag med den anden arm

Reps : 3 sæt på 10-12

5. Zottman Curl

En sammensat bevægelse, Zottman Curl, er næsten den bedste underarmsøvelse, du kan udføre. At fuldføre en Zottman Curl effektivt;

  1. Stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod dine sider.
  2. Krøl vægtene, og hold dine overarme på plads.
  3. Mens du løfter håndvægtene, skal du dreje håndfladerne for at se dine biceps i øverste position.
  4. Drej håndfladerne nedad.
  5. Sænk vægtene langsomt som i en omvendt krølle.
  6. Gentage

Reps : 3 sæt på 10-12

6. Farmer's Walk

En af de mest grundlæggende underarmsøvelser på blokken, Farmer's Walk er sandsynligvis en træning, du har udført utilsigtet. Bevægelsen bygger håndleds- og fingerbøjlerne, mens den også arbejder på at engagere et væld af andre muskler i din krop. Brug denne til at øge antallet af dagligvarer, du kan bære. At udføre en Farmer's Walk nøjagtigt;

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold et par tunge håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender indad.
  2. Gå i en lige linje med dine skuldre engagerede, hold din kerne tæt og din rygsøjle lige.
  3. Gentage.

Reps : 10 sæt med 12-15 trin

7. Chin-Up

En liste over de bedste underarmsøvelser er ikke komplet uden den ydmyge Chin-Up. Den komplekse bevægelse udarbejder et antal muskelgrupper i rækkefølge med stor vægt på dine flexorer. At udføre en Chin-Up korrekt;

  1. Tag fat i baren med hænderne skulderbredde og håndfladerne vender mod dig.
  2. Engager din kerne, træk dig op ved at samle dine skulderblade sammen.
  3. Bliv ved med at trække, indtil din hage er over bjælken.
  4. Hold øverst.
  5. Sænk dig langsomt ned til startposition.
  6. Gentage

Reps : 3 sæt med 8

8. Pull-Up Bar Hang

Langt den mest enkle af underarmsøvelserne på denne liste er Pull-Up Bar Hang et fantastisk træningselement i kropsvægt, der vil engagere din kerne og øge disse underarms muskler. Specifikt hjælper denne bevægelse med at opbygge dit håndled og din fingerbøjning. At udføre en Pull-Up Bar Hang effektivt;

  1. Stå under en pull-up bar, nå op og kobl baren med et skulderbreddegreb, håndfladerne vender fremad.
  2. Løft dine ben fra jorden.
  3. Hæng i armlængde i 30 sekunder med lige arme og ankler krydset bag dig.
  4. Gentage.

Reps : 5 sæt på 30 sekunder

9. Hængende håndklædestang

Mens næsten den nøjagtige samme bevægelse som Pull-Up Bar Hang, giver denne variation dig mulighed for at målrette mod dine håndledsadduktorer. For at udføre håndklædets pull-up bar hænges nøjagtigt;

  1. Drap to håndklæder, skulderbredde fra hinanden, over en bar.
  2. Nå op og tag fat i et håndklæde i hver hånd med et tæt greb.
  3. Engager din kerne og løft dine fødder fra gulvet, hængende med dine ankler krydset bag dig, så længe du kan.
  4. Hold i 30 sekunder.
  5. Gentage

Reps : 5 sæt på 30 sekunder

10. Bag-ryggen kabel krøller

En anden underarmsøvelse, der fremmer blodgennemstrømningen gennem brachioradialis-sammentrækning, Behind-the-back Cable Curl vil kræve noget opsætning, men det er det værd. Bevægelsen svarer til en standard krølle, men den starter fra en overretningsposition, hvilket betyder at du lægger vægt på albue-sammentrækning for større underarmsengagement. At udføre en bag-bag-kabel krølling effektivt;

  1. Fastgør et D-håndtag til den lave remskive på en kabelmaskine
  2. Tag fat i håndtaget i din venstre hånd
  3. Tag et stort skridt fremad, og sørg for, at kablet er spændt, og at din arm trækkes lidt bag din krop.
  4. Krøl håndtaget, men lad ikke albuen pege fremad.

Reps : 3 sæt 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Mens du måske allerede har denne fast indgroet i din bicep-træning, giver EZ-Bar Preacher Curl også en praktisk tilføjelse til dit bedste underarms træningsprogram. Sammentrækningen af ​​albuen tilføjer spænding langs de primære muskelgrupper i underarmen, så du kan opbygge muskler og få styrke. For at udføre en EZ-Bar Preacher Curl korrekt;

  1. Sid ved en prædikarbænk og tag fat i en EZ-krøllestang i skulderbredde med udstrakte arme.
  2. Hold en svag bøjning i albuen, krøl stangen, hold armene bag dig mod bænken.
  3. Bøj i toppen.
  4. Sænk søjlen langsomt tilbage til startposition.
  5. Gentage

Reps : 3 sæt på 8-10

12. Håndklædekabelrække

Hvis du mærker et tema her, ville du have ret. Brug af et håndklæde over håndvægte eller håndtag fremhæver spændingen på dine håndled, hvilket øger intensiteten af ​​belastningen på dine underarme. I dette tilfælde er håndklædekabelrækken et godt eksempel på, hvordan du arbejder både dine ryg- og underarmsmuskler samtidigt. At udføre en håndklædekabelrække nøjagtigt;

  1. Hæng et håndklæde på en kabelrulle og stå foran det.
  2. Bøj let ved knæene, hold ryggen lodret.
  3. Hold en ende af håndklædet i hver hånd og klem dine skulderblade sammen.
  4. Træk håndklædet mod dig i en rodbevægelse.

Reps : 3 sæt med 10-12 reps

13. Crab Walk

Det kan virke lidt akavet og kontraproduktivt, men Crab Walk er en god øvelse til underarmsvækst. At udføre en Crab Walk nøjagtigt;

  1. Sid på jorden, vendt opad.
  2. Bro op med dine hofter, så du er på alle fire.
  3. Gå fremad på dine hænder og fødder så hurtigt som muligt.

Reps : 10 skridt fremad, 10 skridt baglæns.

Du kan også lide:
13 bedste bicep-øvelser til mænd
10 bedste skulderøvelser til mænd
16 bedste kalveøvelser til at oksekød opføre disse kyllingelår

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste øvelse til underarmsvækst?

Farmers Walk er en af ​​de bedste underarmsøvelser, du kan udføre. Øvelserne giver løbende indgreb mellem de vigtigste muskelgrupper i underarmen.

Hvorfor er stærke underarme vigtige?

Har styrke i dine underarme er vigtig, da det hjælper med grebstyrke og generel overkropsstyrke.

Kan du vokse muskler i underarmene?

Der er en række dedikerede underarmsøvelser, men mange armøvelser involverede også underarmsaktivering.