13 bedste bicep-øvelser til mænd

bedste bicep øvelser

Lad os indse det, hvis du planlægger en triumferende post-isolation tilbage til gymnastiksalen, er chancerne for, at du vil starte med biceps. Den bøfede, frontarmede sektion er en stærkt koncentreret muskelgruppe, der antyder styrke og kræver respekt, ros og de bedste bicep-øvelser, du kan kaste på dem. Når alt kommer til alt er store bicepsmuskler gymnastikrottens telefonkort og kan gøre underværker for dit generelle udseende.

Du kan også lide:
17 bedste fældeøvelser for styrke og størrelse
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd

bedste bicep øvelser 2



Men uanset om du træner for at blive den næste Arnold Schwarzenegger eller bare for at se godt ud i en afskåret tee, betaler det sig at tilføje et par af de bedste bicep-øvelser til din træningsrutine. Oksekødning af dine biceps kan hjælpe dig med at opnå den ønskelige trekantede form og tilføje noget meget tiltrængt omkreds til din overkrop.

Hvis du er ny i verdenen af ​​bicep-træning, finder du snart ud af, at tilføjelse af masse til muskelgruppen er en udfordrende forudsætning. Det betyder ikke, at det er umuligt at udvikle et dræbende sæt biceps, snarere at det vil kræve en vis streng forpligtelse til specialiserede og isolerede bicep-øvelser. Men inden vi går ind i de bedste bicep-øvelser, som du kan bygge den ideelle overkrop, skal du lære, hvad du skal passe på.

bicep anatomi

Hvad er dine biceps?

På et grundlæggende niveau er dine biceps en stor muskelgruppe placeret på den forreste del af din overarm. De er vi almindeligvis refererer til, da biceps også er kendt under det latinske navn biceps femoris (betyder 'tohovedet muskel i armen'). Denne muskelgruppes primære funktion er at dreje underarmen og bøje albuen.

Som angivet med det latinske navn er dine biceps opdelt i to hovedafsnit; det lange hoved og det korte hoved. Begge muskelhoveder stammer fra skulderbladet (skulderblad) og kombineres i midterarmen for at danne en muskelmasse. I hver ende er bindevæv kaldet sener, der forankrer musklerne til knogler. Begge hoveder arbejder sammen for at bevæge underarmen, så de kan rotere 90 grader. Lad os gå dybere ned i de to hoveder.

Langt hoved

Uden at gå for meget i detaljer stammer det lange hoved fra et hulrum i skulderbladet kaldet glenoid. Hovedet passerer gennem skulderleddet til overarmen gennem et lille afsnit i humerus.

Kort hoved

Den ene ende af spektret stammer det korte hoved fra en projektion på scapulaen kaldet coracoid. Det løber langs det lange hoved på indersiden af ​​armen.

Fungere

Som nævnt ovenfor er biceps primære funktion at bøje albuen og dreje underarmen. På trods af hvad du måske tror, ​​er biceps dog ikke den mest kraftfulde bøjning af underarmen. I stedet tjener muskelgruppen til at understøtte og stabilisere den dybere brachialis-muskel for større bevægelse og styrke.

13 Bedste Bicep-øvelse for mænd

Bortset fra anatomi giver de bedste bicep-øvelser dig mulighed for at øge din muskelmasse, styrke, stabilitet og æstetiske appel. Tilføjelse af disse bevægelser til dit overordnede fitnessregime kan løfte din rutine fra et grundlæggende gym-goers forsøg til en af ​​de bedste bicep-træningsprogrammer på planeten.

Her er de 13 bedste bicep-øvelser til mænd.

1. Skiftende hældning håndvægt krølle

Hvis du virkelig vil tilføje en vis størrelse til den bicep-udbuling, er en af ​​de bedste bicep-øvelser til at teste ud den Alternating Incline Dumbbell Curl. Denne variation hjælper med at styrke den øverste del af din biceps brachii og hjælper dig med at opnå den store muskelvækst, du har været på jagt efter. At udføre den alternerende hældning håndvægt krølle korrekt;

  1. På en skrå bænk skal du læne dig tilbage med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vender fremad.
  2. Hold din albue og skulder stationær, og løft langsomt en vægt op til skulderens forside.
  3. Pause, klem din bicep øverst.
  4. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  5. Gentag på den modsatte side.

2. Siddende alternerende hammerkrølle

Selvom det ikke nødvendigvis er den mest kendte bicep-øvelse, er Hammer Curl en favorit blandt både bodybuildere og stærke mænd. Denne siddende alternerende Hammer Curl-variation giver dig mulighed for at fokusere på hver arm individuelt og koncentrere sig om enestående vækst og isolation. Simpelthen giver Hammer Curl dig mulighed for at skifte muskelgruppe, styrke din biceps brachialis, en dybere muskel, der hjælper med generel styrke og form. At udføre en siddende alternerende Hammer Curl;

  1. Sid på en 90-graders bænk med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender ind mod din krop, og armene strækkes lige mod gulvet.
  2. Hold din albue og skulder stationær, og løft langsomt en vægt op til skulderens forside.
  3. Pause, klem din bicep øverst.
  4. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  5. Gentag på den modsatte side.

3. Stående omvendt barbell curl

Du ville helt sikkert have forsøgt en Barbell Curl på et eller andet tidspunkt i din gymnastikkarriere, men at integrere et omvendt greb kan styrke din biceps-træning betydeligt. Når du krøller en vægt med et overhåndsgreb, lægger du yderligere pres på den ofte underudnyttede brachioradialis. The Standing Reverse Barbell Curl er en fantastisk måde at få dine bicepsmuskler til at fungere, men husk, du behøver ikke gå tungt med disse. Lette vægte vil helt sikkert gøre tricket. At udføre stående omvendt barbell krøller;

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene lige på gulvet, skuldrene tilbage, mens du holder en vægtstang med begge hænder.
  2. Hold albuerne og skuldrene stille, løft langsomt vægten op til skuldrene.
  3. Pause, klem din biceps øverst
  4. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  5. Gentag på den modsatte side.

4. Siddende alternerende håndvægt krøller

Når du laver en liste over de vigtigste bicep-øvelser, du kan tilføje til dit træningsprogram, kan du simpelthen ikke ignorere håndvægtkrøllen. En af de mest ikoniske og enkle bevægelser, krøller er gode til at aktivere dine underarme og overarms muskler. Forskning offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine viser, at den siddende alternerende variation er den bedste version af den ikoniske bicep-øvelse. Denne optagelse aktiverede angiveligt dine biceps langt bedre end andre krøllingsvariationer.

Som ved de fleste løft, jo tungere vægten er, desto stærkere får din biceps, men det er vigtigt at sikre dig, at du trækker dig sammen øverst i bevægelsen. At udføre en en siddende alternerende håndvægt krøller ordentligt;

  1. Sid på en 90-graders bænk med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vendt fremad.
  2. Hold din albue og skulder stationær, og løft langsomt en vægt op til skulderens forside.
  3. Pause, klem din bicep øverst.
  4. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  5. Gentag på den modsatte side.

5. Stående kabel krøller

Glem hvad du synes du ved om kabel-arbejde. Kabler er faktisk en fantastisk måde at træne forskellige dele af din krop på, især bicep brachioradialis. Den stående kabelkrøller giver dig mulighed for at holde ensartet modstand, øge belastningen på dine muskler og give dig en langt mere effektiv bicep-træning. At udføre stående kabelkrøller;

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden mod en kabelmaskine med maskinens håndtag på den laveste indstilling.
  2. Hold håndtaget med begge hænder, håndfladen vender fremad, og armene strækkes lige ned på gulvet.
  3. Hold albuerne og skuldrene stille, løft langsomt vægten op til skuldrene.
  4. Pause, klem din biceps øverst
  5. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  6. Gentag på den modsatte side.

6. Stående Barbell Curl

Når du har fået de mere komplekse krøllevariationer ude af vejen, bør du vende tilbage til den gamle trofaste. The Standing Barbell Curl er traditionelt den mest almindelige bicep-øvelse og med god grund. Vægte giver dig mulighed for at arbejde begge arme samtidigt og jævnt, hvilket er fantastisk til stabilitet og kontrol. At udføre en stående barbell curl;

  1. Stå højt og hold barbell med et bredt, håndgreb.
  2. Start med stangen i hoftehøjde, klem din kerne og saml din biceps for at krølle stangen op til skulderhøjde.
  3. Hold albuerne og skuldrene stille, løft langsomt vægten op til skuldrene.
  4. Pause, klem din biceps øverst
  5. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  6. Gentag på den modsatte side.

7. Zottman Curl

Dette stykke med flere bevægelser er en af ​​de bedste bicep-øvelser, du kan føje til dit armarsenal. Zottman Curl fokuserer på alle tre store muskler, der udgør biceps - biceps brachii, brachialis og brachioradialis. At udføre Zottman Curl;

  1. Hold armene ved din side med en håndvægt i hver hånd.
  2. Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad.
  3. Bøj albuerne og krøl håndvægtene tæt på dine skuldre uden at bevæge dine overarme.
  4. Pause, og drej derefter håndvægte, så dine håndflader vender fremad igen.
  5. Sænk langsomt vægtene ned i den position.
  6. Drej håndvægtene tilbage til startpositionen.
  7. Gentage.

8. Afvis Dumbbell Curl

Når du ligger ned med armene udstrakt frit, kræver det meget mere indsats og stabilitet for at samle dine muskler. Decline Dumbbell Curl er et godt eksempel på, hvordan du kan bruge denne teori til at styrke din bedste bicep-træning. At udføre Decline Dumbbell Curls;

  1. Brug en bænk indstillet til 45 grader, lig med brystet nedad.
  2. Uden at bevæge dine overarme, bøj ​​albuerne og krøl håndvægtene så tæt på dine skuldre som muligt.
  3. Pause øverst.
  4. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen, og stræk armene helt ud i bunden.

9. Koncentration Curl

En isoleret bicep-øvelse, Concentration Curl, giver dig mulighed for udelukkende at fokusere på at opbygge betydelig muskelmasse til kerneområdet i din overarm. Du har brug for en håndvægt til denne, og mens det går tungt, er det altid nyttigt at opbygge muskler, det betaler sig at gøre som navnet antyder og koncentrere sig om sammentrækningen. At udføre en koncentrationskrølle;

  1. Sid på bænken og spred dine ben.
  2. Hvil armen, der holder håndvægten, på det samme sideben, lige under knæet, med vægten hængende mellem dine ben.
  3. Placer din off-hand på dit lår for at holde din torso oprejst og stabil.
  4. Krøl vægten op.
  5. Pause, klem din biceps øverst
  6. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.
  7. Gentag på den modsatte side.

10. Kabelbøjning

En anden kabeløvelse, Cable Flex Curl, er en fantastisk måde at holde spændingen på din biceps, mens du skifter bøjede muskler. Selv bare at holde dine arme i denne position vil give dig en bicep-træning, men den ekstra flex vil kaste dine muskler i overdrive. At udføre kabelbøjningskrøller;

  1. Stå mellem to vægtstakke på en kabelovergangsstation.
  2. Tag et håndtag med høj remskive i hver hånd.
  3. Hold armene ud til siderne parallelt med gulvet.
  4. Krøl den ene hånd mod dit hoved uden at bevæge din højre arm.
  5. Ret langsomt din venstre arm ud.
  6. Gentag bevægelsen med den modsatte arm.

11. Prædikantkrølle

En favorit af den østrigske maestro selv, Preacher Curl zoner ind på dine forarmsmuskler, hvilket hjælper dig med at tilføje en seriøs størrelse. Denne isolerede bevægelse er fantastisk til stabilitet og overarms mobilitet. At udføre Preacher Curls;

  1. Hold en vægtstang med dine hænder seks inches fra hinanden.
  2. Hvil dine overarme på den skrånende pude på en predikantbænk med albuerne let bøjede.
  3. Bøj albuerne og krøl stangen mod dine skuldre uden at bevæge dine overarme.
  4. Pause, klem din biceps øverst
  5. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start.

12. Siddende kabelrække

Dette kan virke som mere en øvelse i ryggen end en af ​​de bedste bicep-øvelser, men det er den lodrette position, der virkelig tager den siddende kabelrække over toppen. Når du sidder og ro, er dine biceps i den direkte træklinje, hvilket betyder at de skal arbejde hårdere for at opretholde stabiliteten. At udføre siddende kabelrækker;

  1. Placer dine fødder på platformen med knæ let bøjede, sid ved en siddende kabelrækstation.
  2. Hold en V-bar med håndfladerne mod hinanden.
  3. Træk dine skuldre tilbage, når du trækker stangen mod din torso.
  4. Klem, inden du langsomt vender tilbage til startpositionen.

13. Bøjet over række

Tilsvarende aktiverer bøjet over række biceps og overkropsmuskler på grund af sin 'pull' bevægelse. Til denne bicep-øvelse lønner det sig at tilføje lidt mere vægt og prøve at gå tungt. At udføre Bent Over Row;

  1. Hold en vægtstang i armlængde med dine hænder lige uden for skulderbredde fra hinanden.
  2. Bøj dig ved dine hofter og knæ, stram din kerne for stabilitet.
  3. Træk stangen til din ribcage.
  4. Pause, og sænk derefter ned til startpositionen.

bedste bicep øvelser 3

Tips til den bedste Bicep-træning

Hvis du er klar til at gå ind i gymnastiksalen og få armene tilbage til deres største og bedste, vil det helt sikkert hjælpe din vækst at tilføje disse bicep-øvelser til blandingen. Men det er ikke at sige, at bevægelserne er idiotsikker. For at få mest muligt ud af din bicep-træning, bør du overveje disse nøgleråd.

Opvarmning

Vi forstår det, ingen kan lide at varme op. Det er kedeligt og tilføjer en masse mere tid til din træning, men hvis du vælger at tilføje en hurtig stretch-sesh, vil du bemærke forskellen. Opvarmning af dine muskler med lette bevægelsesbevægelser eller blot gennem strækning giver dig mulighed for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket betyder mere iltning og en større pumpe.

Husk at klemme

Som alle træningsbeskrivelserne forklarer, er det afgørende, at du klemmer øverst på hver muskelsammentrækning. Dette giver dig mulighed for at fokusere spændingen på din bicep, arbejde på at nedbryde muskelfibrene og hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.

Hvil mere

Afhængigt af din specifikke træningstilstand vil dine hvileperioder spille en vigtig rolle i din bicep-træning. Når det kommer til lige muskelvækst, betaler det sig at hvile mere. Ved at hvile op til to til tre minutter kan du sikre, at dine muskler repareres fuldstændigt, hvilket betyder, at du kan løfte med fuld kapacitet og nå dine bodybuildingsmål.

Du kan også lide:
17 bedste fældeøvelser for styrke og størrelse
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd

Generelle FAQ

Hvad er den bedste øvelse til aktivering af din biceps?

Mens bicep-krøllen sandsynligvis er den mest traditionelle bicep-øvelse, har det vist sig, at koncentrationskrøllen aktiverer flere dele af kroppen, hvilket gør den til den ultimative bicep-øvelse.

Hvor ofte skal jeg træne biceps?

Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel, når det kommer til træning, skal du give mindst en dags hvile mellem muskelgruppesessioner. Du kan træne biceps på ikke-sammenhængende dage.

Hvorfor bliver mine biceps ikke større?

Når det kommer til mangel på størrelse i et bestemt område, kommer det generelt ned på en af ​​to faktorer. Den første er manglen på mad. Hvis du vil vægte mere, er du nødt til at spise mere, så at spise mere magert protein vil hjælpe med din muskeludvikling. For det andet skal du arbejde på at nedbryde biceps muskelfibre. Løft tungere vægte og fokuser på mere intense træningsprogrammer.