11 Must-Do øvelser, du kan gøre derhjemme

Bedste træning til mænd - Sam Woods 5

Træner du ab eller fokuserer du på at blive slank? Squats eller bænkpres? Dyp eller pull-ups? Der er en million forskellige ab-træningsprogrammer for mænd, som hver især lover at give dig hemmeligheden bag abdominaler med seks pakker, men hvordan ved du, hvilken proces der passer til dig?

Uanset om du lige kommer ind i fitness for første gang, eller om du er en certificeret gym-junkie, har ab-træning og øvelser længe været et rørende emne. Sikker på, vi ved, at det grundlæggende princip bag synlig abs ikke er kompliceret, men et sted mellem at skære kulhydrater ud og ramme gymnastiksalen, går vi lidt vild på vores rejse til det ofte undvigende vaskebrætmidtsektion. Det kan være en bitter pille at sluge, men den enkle kendsgerning er dette; uanset hvor hårdt du skubber dig selv, uanset hvor bulende dine biceps er, eller hvor tung du kan løfte, vil din samlede fysik altid blive vurderet ud fra, hvor synlige dine mavemuskler er.

Men kan de bedste træningsprogrammer virkelig hjælpe?



Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd

Bedste ab træning for mænd 2

Hvad er dine mavemuskler?

Enkelt sagt er dine mavemuskler nogle af de vigtigste muskler i din krop. Placeret på midsektionen arbejder denne muskelgruppe for at understøtte bagagerummet, hvilket giver mulighed for bevægelse, samtidig med at organerne holdes på plads ved at regulere det indre abdominale tryk.

Mens folk ofte betragter mavemusklerne som deres kerne, er dette ikke altid tilfældet. Kernen repræsenterer alle musklerne i underlivet, der er ansvarlige for funktionel styrke og stabilitet. Abs, refererer dog generelt til overfladiske forreste muskler, der udgør den ydre kerne. Disse inkluderer;

  • rectus abdominis - En parret muskel, der løber lodret på hver side af den forreste væg af underlivet.
  • Indvendige skråninger - Et bredt tyndt muskulært ark, der findes på mavesiden.
  • Eksterne skråninger - Fundet på begge sider hjælper ikke kun med at rotere bagagerummet, men de udfører et par andre vitale funktioner. Disse muskler hjælper med at trække brystet som helhed nedad, hvilket komprimerer bukhulen.
  • rectus abdominis - Det dybeste muskellag, dets hovedroller er at stabilisere bagagerummet og opretholde indre abdominaltryk.

Hvordan får du synlige mavemuskler?

Rejsen til at få synlige mavemuskler er ikke let; det vil kræve meget tid og et dedikationsniveau, der langt overstiger enhver anden muskelgruppe i din krop. Den største misforståelse er, at det handler om ab-træning, Sam Wood, personlig træner og grundlægger af online træning og ernæringsprogram. 28 Af Sam Wood siger. Virkeligheden er, at ernæringssiden af ​​tingene er lige så vigtig, da du aldrig får din kropsfedtprocent lav nok til at se disse muskler, hvis du ikke sømmer din ernæring.

Træ er bang på pengene. Den generelle konsensus omkring synlig mavemuskler involverer en utrolig lav kropsfedtprocent. For de fleste mænd begynder dine mavemuskler at blive synlige, når din kropsfedtprocent falder under 10 procent, men din fedtfordeling kan dog spille en væsentlig rolle i dette. Nogle mænd bærer fedt omkring bagagerummet, hvilket gør det sværere at vise synlig mavemuskler selv ved 10 procent kropsfedt, mens andre fyre holder deres vægt i deres ben eller arme og muligvis kan se mavemuskler med en højere fedtprocent. Uanset dine fysiske begrænsninger er den enkle kendsgerning, at uden at træne din midsektion gennem ab træning og øvelser, betyder det ikke meget, om du er mager eller ikke. At sidde ved en lav kropsfedtprocent afslører den muskel, der ligger under, så det lønner sig bestemt at bygge nogle, før du bliver makuleret.

Arbejd dine mavemuskler med god kernetræning (flex, twist og raise) og brænd derefter det lag fedt ved at træne hårdt og spise rent, siger Wood.

Bedste ab træning for mænd - Sam Woods

Hvorfor skal du træne ab?

Bortset fra at give dig selvtillid til at ramme stranden uden shirt i sommer, giver ab-træning nogle betydelige sundhedsmæssige fordele. At forstå, at mavemusklerne er vigtige for din bevægelse og bagagerumskifte, hjælper dig med bedre at lave træningsprogrammer, der udvider dine evner og interne styrke.

Det er vigtigt for alle at træne abs. Vores kerne (jeg inkluderer ben i dette) er de vigtigste muskler i kroppen, siger Wood. De hjælper os med at bevæge os godt, beskytte vores vitale organer og er 'bagagerummet', hvor alle vores andre muskler forgrener sig fra.

Hvor ofte skal du træne ab?

Selvom du måske er fan af at skubbe et par sit-ups ind i din rutine som en efterbehandler, tjener tilføjelsen dig sandsynligvis ikke godt. I modsætning til de fleste muskelgrupper forbedres og tilpasses dine mavemuskler let. Medmindre du tilføjer betydelig modstand til dine ab-træningsprogrammer, skal du have det fint at gennemføre ab-øvelser hver dag, og det ville være klogt at gøre det.

Abs er en af ​​de muskler, der er designet til at træne ofte og typisk har høj udholdenhed, så har brug for høje reps, siger Wood. En stærk kerne er et must for en stærk krop, god kropsholdning, reduceret risiko for skade og god balance og stabilitet, så træning af dine mavemuskler i starten af ​​hver træning eller i det mindste hver anden dag er bestemt ikke for meget.

Mens tilføjelse af ab-træning til hver gym-session måske lyder overdreven, siger Wood, at en kontinuerlig og dedikeret tilgang til træning af dine mavemuskler vil tjene dig godt i det lange løb.

Bedste ab træning for mænd - Sam Woods

Bedste ab træning for mænd

Når du har fået et fast greb om, hvor ofte du skal træne ab-træning, og hvorfor de er vigtige, er det tid til at dykke dybt ned i processen. Vi spurgte 28 af Sam Wood grundlægger hvilke ab-øvelser du skal fokusere på for at få den bedst mulige ab-træning

Her er en liste over 11 ab-øvelser, der skal tilføjes til dine bedste ab-træningsprogrammer.

1. Langsomt hængende ben hæver

En øvelse, der er målrettet mod rectus abdominis, hoftebøjninger og eksterne skråninger, Slow Hanging Leg Raises er en god introduktion til ab øvelser og isolationsteknikker. At udføre Slow Hanging Leg Raises effektivt;

  1. Stå under en stang, stræk dig op og klamrer den overhånd med begge hænder.
  2. Oprethold en lige ryg, inhaler, mens du griber dine mavemuskler ind.
  3. Løft dine ben ved at bøje i knæene. Gå ikke højere end din talje.
  4. Pust ud, når du sænker dine ben i en kontrolleret bevægelse, indtil du er tilbage i startpositionen. Husk at holde din kerne engageret.

Reps : 3 sæt på 8-10

2. Hardstyle planke

En af de mest grundlæggende ab-øvelser, men en der let finder vej ind i mange af de bedste ab-træningsprogrammer for mænd, Hardstyle Plank er et fitness-hæfteklammer. Når du griber ind i din kerne og klemmer hele din krop, kan denne ab-øvelse have en massiv indvirkning. Ikke bare en god at tilføje til dine træningsprogrammer, Hardstyle Plank retter sig også mod dine quads, glutes, core, ryg og næver. At udføre en Hardstyle-planke ordentligt;

  1. Hold dine albuer justeret under dine skuldre, antag en modificeret push-up position løgn, med din vægt hvilende på dine underarme, snarere end dine håndflader.
  2. Hold dine underarme parallelt med hinanden, spænd din mavemuskel og hold positionen.

Reps : 3 sæt på 30 sekunder

3. Fugle-hund

En udvidelse af en yogaposition, denne komplekse bevægelse involverer at arbejde begge sider af din krop samtidigt. Til denne specifikke øvelse lønner det sig at holde et stærkt fokus på kerneengagement, mens du holder en svag bøjning i albuerne; du ønsker ikke at løbe risikoen for hyperextension. At fuldføre en fugle-hund ordentligt;

  1. Start i en bordpladeposition med dine skuldre over håndled og hofter over knæ.
  2. Engager din kerne, løft din højre arm og venstre ben samtidigt.
  3. Bøj din fod, når du sparker tilbage, mens du holder håndfladen vendt ind mod din krop.
  4. På strækningens højeste punkt skal du lægge et øjeblik, mens du holder din arm og ben i samme højde som din torso
  5. Bring de to lemmer langsomt tilbage til startpositionen.
  6. Gentag på modsat arm og ben.

Reps : 5 sæt med 5

4. Hul udvidelse til kanonkugle

Mere vanskeligt end det lyder, er Hollow Extension-to-Cannonball en værdig tilføjelse til de bedste ab-træningsprogrammer for mænds rutine. Nøglen til denne ab-øvelse er at have en sammentrækning i begge ender af spektret. Din nakke og ben skal holde sig fra jorden hele sættet, så undgå fristelsen til at slappe af og falde ned. At udføre en hul forlængelse-til-kanonkugle korrekt;

  1. Antag en position af kanonkugler og kram knæene ind i brystet.
  2. Forlæng dine ben og arme udad i en hul stilling, og tryk din nedre ryg til gulvet.
  3. Hold i fem sekunder, før du krøller dig op igen, og fasthold den forhøjede fødder og nakkeposition.

Reps : 5 sæt med 5

5. Hængende vinduesviskere

Du har måske set fyre gøre dette i gymnastiksalen og spekulerede på, hvad de tænkte, men det viser sig, at de ydmyge hængende vinduesviskere er en af ​​de bedste ab-øvelser for mænd. Ved at bruge en velkendt hængende bevægelse skal du modstå fristelsen til at rotere din krop. At være kontrolleret i dine bevægelser er nøglen til at gøre denne øvelse til en god tilføjelse til dine bedste ab-træningsprogrammer. For at fuldføre hængende vinduesviskere effektivt;

  1. Træk ned med dine lats og engager dine skuldre, hæng fra en overliggende bar.
  2. Klem din forreste kerne for at bringe tæerne op mod baren.
  3. Vedligeholdelse af skrå kontrol, flyt dine ben side om side og forsøg at holde dem sammen.
  4. Prøv at fokusere på ikke at sænke dine ben eller vride dine hofter.

Reps : 3 sæt på 10

6. Sideplank med forhøjet fod

Du har måske allerede gjort Hardstyle Plank for at målrette mod din forreste abs, men nu er det tid til at fokusere på disse skråplaner. Ved at skifte til sideplanken med forhøjet fod kan du strække de lange, tynde muskler og give større belastning på den ofte underarbejdede muskelgruppe. At udføre en sideplank med hævet fod ordentligt;

  1. Antag en sideplankposition med din højre underarm på gulvet, stabiliseret ved at holde din højre fod på gulvet.
  2. Stiv din kerne ved at trække din mavemuskulatur.
  3. Løft din venstre arm og venstre fod ned fra jorden.
  4. Hold denne position.
  5. Skift side og gentag.

Reps : 3 sæt med 30 sekunder hver side

7. Dumbbell Side Bend

En af de få ab øvelser, der kræver udstyr, Dumbbell Side Bend vil målrette mod disse eksterne skråninger, hvilket giver en større definition i disse ydre ab sektioner. For at fuldføre en nøjagtig Dumbbell Side Bend;

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i din højre hånd, håndfladen vender indad mod torsoen.
  2. Hold ryggen lige, tag din kerne i, bøj ​​derefter langsomt til siden så langt som muligt - men kun i taljen.
  3. Hold i bunden og spænd dine mavemuskler
  4. Vend tilbage til startposition.

Reps : 15-20 pr. Sæt

8. Barbell Back Squat

En sammensat bevægelse, der tilbyder meget mere end blot bøfede ben og en flået kerne. Hvis du undrer dig over, hvordan du får mavemuskler, er dette en god øvelse at tilføje til dine ab-træningsprogrammer. For at gennemføre en Barbell Back Squat ordentligt;

  1. Stå i en squat rack med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  2. Løft en vægtstang af stativet, og placer den jævnt over dine skuldre.
  3. Send langsomt dine glutes, som om du sænker dig ned i en stol med en let bøjning i knæene.
  4. Pause i bunden.
  5. Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

Reps : 3 sæt på 12

9. Swiss Ball 'Stir the Pot'

Dette er en ab-øvelse, der kan få dig til at føle dig som en idiot, men det vil gøre tricket. Du har brug for en schweizisk bold og en masse tålmodighed for at få dig selv sorteret, men denne bevægelse vil vise, hvor vigtige dine ab muskler er for stabilitet og balance. For at fuldføre den schweiziske bold 'Rør potten' ordentligt;

  1. Antag en knælende position med dine underarme, der hviler på en schweizisk kugle.
  2. Forlæng hvert ben, indtil du er i en næsten planklignende position på bolden.
  3. Uden at tage dem af bolden, skal du langsomt dreje armene med uret for 10 rotationer.
  4. Gentag bevægelsen i 10 omdrejninger mod uret.

Reps : 3 sæt med 10 omdrejninger i hver retning

10. Medicinsk bold Fodboldkast-sit-ups

Denne komplekse bevægelse er en af ​​de bedste ab-øvelser for mænd, der giver mulighed for at træne kernen og overkroppen samtidigt. Hvis du vil sammensætte en af ​​de bedste træningsprogrammer, kan du simpelthen ikke gå forbi denne. At udføre medicinsk bold fodbold-kast sit-ups korrekt;

  1. Lig på ryggen med en medicinkugle over hovedet mod en mur.
  2. Krølle hoved og skuldre fra gulvet og pres abs i. Løft bolden over hovedet og smæk den mod væggen.
  3. Tag bolden op og løft den over dit hoved.
  4. Hold armene udstrakte og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Reps : 3 sæt på 10

11. Battle Rope Slams

Endnu en helkropsøvelse, Battle Ropes, tilbyder engagement i din kerne sammen med et væld af andre ekstra fordele. Vi er gået med den samtidige Battle Ropes Slam til denne træning, men den skiftende bevægelse fungerer dog lige så godt. For at gennemføre Battle Ropes Slam ab træning ordentligt;

  1. Stå foran Battle Ropes.
  2. Tag dem i hver hånd, og sørg for, at der kun er en smule slap.
  3. Bøj knæene let og hold ryggen lige.
  4. Brug kun dine arme til at hæve begge kamptovene til øjenhøjde, før du smækker dem så hårdt som muligt ned.

Reps : Så mange reps som muligt på 1 minut

Bedste ab træning for mænd - Sam Woods

Almindelige fejl med ab træning

Mens den generelle forudsætning bag at få synlig abs er enkel, er det ikke at sige, at det er uden forvirring. Her er et par almindelige fejl, som folk løber ind i, når de søger de bedste ab-træningsprogrammer til en six-pack.

  • Forudsat at det vil ske - Desværre var ikke alle designet til at have makulerede mavemuskler. Det er sandt, at hvis dit kropsfedt bliver lavt nok, vil dine forreste kernemuskler være synlige, for nogle mænd er det bare ikke sundt. Det kommer virkelig ned på ernæring og for mange mennesker, genetik, siger Wood.
  • Spiser ikke rigtigt - Du er nødt til at spise en ret ren diæt for at komplimentere din træning og få din kropsfedtprocent lav nok til at se definitionen, og for nogle mennesker er dette ekstremt vanskeligt, siger Wood.
  • Fokus på æstetik - Det kan være let at blive fanget i søgen efter at blive strimlet, men besættelsen af ​​billede kan ikke være skadelig for din fysiske og mentale sundhed. Fokuser på de funktionelle fordele ved en stærk kerne og bliv ikke for fanget i æstetikken, siger Wood.

Hvis du vil lære mere om de bedste ab-træningsprogrammer for mænd eller bare for at få et bedre greb om dit fysiske helbred, skal du tjekke 28 af Sam Wood; hjemmet fitness og ernæring program.

Tjek det ud

Du kan også lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd

Generelle ofte stillede spørgsmål

Bygger planker mavemuskler?

Planker arbejder din kernemuskel, styrker din ryg, bagagerum og skuldre. I sidste ende er dette mere integreret i opbygningen af ​​seks-pack abs.

Hvor mager skal du være for at se synlige mavemuskler?

Generelt for at se dine mavemuskler skal du være under 10% kropsfedt (18% eller mindre for kvinder). Dette kan dog variere afhængigt af din fedtfordeling og genetik.

Kan du træne ab hver dag?

I modsætning til de fleste muskelgrupper forbedres og tilpasses dine mavemuskler let. Medmindre du tilføjer betydelig modstand til dine ab-træningsprogrammer, skal du være i stand til at gennemføre ab-øvelser hver dag.