11 bedste HIIT træningsprogrammer til mænd

Bedste Hiit træning til mænd

Vil du blive strimlet helt i sommer? Glem at tilbringe timer i gymnastiksalen med at forsøge at udføre timer med solid state cardio og lave en million crunches, det behøver ikke at være så hårdt. Faktisk, hvis løb i maratonlængde og herculean indsats i gymnastiksalen ikke gør tricket, er chancerne for, at du ikke får mest muligt ud af fitnessudviklingen. Du er nødt til at komme ind i HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) er en af ​​de mest populære fitnessinnovationer i det 21. århundrede, gjort berømt gennem store fitnesscentre og gruppefitnesskæder som F45 og OrangeTheory. Den ultraudfordrende blanding af hjerte-kar- og styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier hurtigt og i en vedvarende periode. Hvis du leder efter de bedste HIIT-øvelser til mænd, er du kommet til det rigtige sted.

Du kan også lide:
Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning
14 bedste håndvægtøvelser til en træning i hele kroppen
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser



Bedste Hiit træning til mænd

Hvad er HIIT?

Når det er gjort rigtigt, kan HIIT-træning være nogle af de mest effektive fitnessrutiner, du kan have i dit arsenal, men hvad er HIIT præcist, og hvordan fungerer det?

HIIT står for højintensiv intervaltræning, en form for træning, der er kendetegnet ved korte udbrud af intens træning, alterneret med restitutionsperioder med lav intensitet, der udgør protokollen. HIIT er super hurtig og anvender en række let-at-etablere forhold mellem arbejde og hvile. Dette gør igen HIIT-træning uden tvivl den mest tidseffektive form for træning i hele kroppen, især når det kommer til vægttab. Men dette er ikke noget nyt.

Løbere har brugt intervalltræning i over et århundrede, skiftevis mellem sprints og jogging for at forbedre deres samlede præstation, men det var først i New York Times 'berygtede' Seven Minute Workout ', at højintensiv intervaltræning nåede mainstream. Ofte blander aerob træning og modstandstræning, HIIT træning opnår regelmæssige anfald af vedvarende indsats for at opbygge udholdenhed og styrke. Den grundlæggende forudsætning for en HIIT-træning vil se dig udføre alternative hardopladningsintervaller, hvor en persons hjertefrekvens når mindst 80 procent af dets maksimale kapacitet normalt i et til fem minutter, med perioder med hvile eller mindre intens træning.

I midten af ​​90'erne udviklede den japanske læge Izumi Tabata og et team af kolleger Tabata-protokollen. Denne struktur involverede generelt en periode med høj intensitet på 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile, afsluttet i otte runder. Øvelserne inkluderer bevægelser såsom;

  • Armbøjninger
  • Kropsvægt lunges
  • Tyrkiske get-ups
  • Gedder

Bedste Hiit træning til mænd 3

Hvordan fungerer HIIT-øvelser?

Nøglen til at få HIIT-øvelser til at fungere for dig er at sikre, at du opretholder et højt intensitetsniveau gennem dine 'on' perioder. Du kan simpelthen ikke gå igennem arbejdsperioderne under din træning, du skal virkelig gå hårdt. En måde at integrere HIIT-øvelser i dit træningsprogram på er at opbygge en fuld træning omkring HIIT, eller du kan alternativt tilføje supersæt for at oprette en målrettet efterbehandler.

Mens du har brug for at gå hårdt for virkelig at få fordelene ved HIIT, er det vigtigt at træne med rimelighed. Hvis du er en helt nybegynder ved bevægelsen, lønner det sig at være forsigtig. I stedet for at fuldføre intervaller på 15 til 30 sekunder, der udføres med næsten 100 procent intensitet, skal du sigte på intervaller på et til tre minutter tættere på 80 procent af den maksimale indsats efterfulgt af op til fem minutters træning med lavere intensitet.

I gruppefitnessindstillinger bruges ofte HIIT og 'intervalltræning' om hinanden, men det er ikke altid tilfældet. HIIT kræver eksplosiv ydeevne, mens grundlæggende intervaltræning bruger arbejdsperioder, der typisk er større end hvileperioder. Men du gør det, hvad der får HIIT til at arbejde er intensiteten. Du vil gå så hårdt som muligt i en kort periode og derefter hvile i en længere periode, der giver dig mulighed for at komme sig og gå hårdt igen.

Bedste Hiit træning til mænd 3

Fordele ved HIIT

Der er en række grunde til, at du måske vil sidde fast i den bedste HIIT-træning, du kan finde, men for det meste er det effektivitet. HIIT-træning har vist sig at forbrænde kalorier og opretholde muskelmasse i en længere periode, ofte inden for en kortere tidsramme. Her er de vigtigste fordele ved HIIT;

Vægttab

Den primære grund til, at folk henvender sig til HIIT-øvelser, er fedtreduktion og med god grund. En undersøgelse fra det norske universitet for videnskab og teknologi viste, at træning med høj intensitet tre gange om ugen i 12 uger reducerer hjerte-kar-sygdomme, forbedrer vaskulære funktioner og sænker kropsfedt.

Faktisk en undersøgelse fandt ud af, at personer, der udførte HIIT tre gange om ugen i 20 minutter pr. session, mistede 2 kg kropsfedt på 12 uger - uden ændringer i kosten. Endnu vigtigere, deltagerne fandt en reduktion på 17 procent i visceralt fedt eller det sygdomsfremmende fedt omkring dine indre organer.

Stofskifte

Dette er et udtryk, du måske har hørt, men aldrig brugt før, men det spiller en vigtig rolle i dit generelle helbred. Kort sagt, HIIT træning er effektive, fordi de giver dig mulighed for at forbrænde kalorier længe efter træningen er afsluttet. Visse undersøgelser tyder på, at HIIT kan hæve dit stofskifte i timevis efter træning. Dette resulterer i, at yderligere kalorier forbrændes, selv efter at du er færdig med at træne.

Forkortede træningsprogrammer

Har du nogensinde haft lyst til, at du bare ikke har tid til en fuld træning? Det er her, de bedste HIIT-træningsprogrammer kan komme til nytte. En nylig undersøgelse fra National Center for Biotechnology Information fandt ud af, at HIIT forbrændte 25-30 procent flere kalorier end de øvrige former for motion, såsom isoleret styrketræning eller kardiovaskulær udholdenhedstræning. Med mere effektive træningsprogrammer, der nu kan opnås, behøver du ikke bruge timer i gymnastiksalen. Ved at komme ind og gennemføre din træning hurtigt har du mere tid til de vigtige ting.

Bedste Hiit træning til mænd 3

Bedste HIIT træning

At forstå, hvad der gør den bedste HIIT-træning effektiv, kommer ned til protokollen, der er involveret i træningen. Mens størstedelen af ​​de undersøgte HIIT-træningsprogrammer er baseret på hjerte-kar-øvelser, er det vigtigt at bemærke, at du kan skifte disse bevægelser for at målrette mod de muskelgrupper, du vil fokusere på. De bedste HIIT-øvelser er dem, der indeholder et element af modstandstræning, mens du får din puls op. For eksempel;

  • Armbøjninger
  • Mavebøjninger
  • Lunges
  • Crunches
  • Sprællemænd
  • Høje knæ
  • Kabelkoteletter
  • Squat
  • Squat og tryk
  • Overhead presse
  • Brystpresse
  • Sprints

Du kan skifte disse øvelser for at lave dine egne træningsprogrammer baseret på nedenstående protokoller. Her er en liste over de 11 bedste HIIT-træningsprogrammer til mænd.

1. 4 x 4 intervaltræning

Anbefalet af det norske universitet for videnskab og teknologi, 4 x 4 intervaltræning HIIT træning implementeres bedst på et syv-ugers program. Denne 4X4 rutine kræver, at deltageren går i høj intensitet i fire minutter, normalt omkring 85-95 procent af den maksimale puls, efterfulgt af tre minutters aktiv restitution ved 60 procent af den maksimale puls. For at gennemføre 4 x 4 interval træningstræning;

  1. Opvarmning (10 minutters moderat løb)
  2. Interval 1 (1-2 minutters sprint ved 85-95% maks. Puls)
  3. Aktiv pause (3 minutter moderat jogging med lavere intensitet)
  4. Afkøling (5 minutters moderat jogging)

Denne formel kunne let replikeres for at inkorporere enhver øvelse, men i dette eksempel kører basismodellen.

Interval : 1-2 minutter / 3 minutters hvile
Runder : 1-3

2. Tabata-protokol

Oprettet af Izumi Tabata, er Tabata-protokollen en af ​​de bedste træningsmetoder, der kan indarbejdes i din fitnessrutine. Det tager kun otte minutter (giv eller tag) hver tredje dag, så dette er et system til oprettelse af metoder, der skal tilføjes for begyndere. Tabata-protokollen udføres bedst med Stationær cykel, Versaclimber, Romaskine, elliptisk træner eller et andet stykke kardioudstyr, der giver mulighed for gradvist at øge modstand, hastighed og udnytte de store muskler i dine ben. For at gennemføre en Tabata Protocol HIIT træning;

  1. Opvarm i 2 minutter i et moderat tempo, inden du starter 2 intervaller.
  2. Forøg først spændingen et hak over, hvor din opvarmning sluttede.
  3. Pedal ved 100 procent indsats i 20 sekunder.
  4. Pedal langsom i de næste 10 sekunder som en genopretning. Hvis du har en pulsmåler, vil du se din puls stige, når du holder op med at træde i pedalerne. Dette skyldes, at den iltgæld, der er skabt, signalerer din krop om at få mere ilt til dit energisystem.
  5. Gentag hele processen 1 gang til.
  6. Efter 2 intervaller sænkes spændingen til 0 og pedalen langsom i 2 minutter.

Gør denne træning tre gange om ugen - tillad dig mindst en hel dags restitution mellem træningen. Din krop har brug for at helbrede sig selv, øge styrken i dit hjerte og lunger osv.

Interval : 20 sekunder / 10 sekunders hvile
Runder : 4

3. 30'ernes eksplosion

For at få denne træningsprotokol til at fungere, skal du gennemføre 3-5 runder gennem kredsløbet og hvile i 30-60 sekunder mellem runder. Forsøg at undgå at hvile mellem træk, og sørg for at få mest muligt ud af dine højintensitetspoint. For at fuldføre 30'ernes eksplosion;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
  2. Plyo Jack push-ups x 30 sekunder pr. Side
  3. Single Leg Deadlift humle x 30 sekunder
  4. Plank Skaters x 30 sekunder
  5. Balancecykler x 30 sekunder
  6. 30-60 sekunder hvile

Interval : 30 sekunder / 60 sekunders hvile
Runder : 4

4. 20/20 Full-Body Cardio HIIT træning

Denne variation af HIIT-træningen kommer gennem Cori Lefkowith fra Redefining Strength. For at få mest muligt ud af denne træning skal du gennemføre 4-6 runder gennem kredsløbet, arbejde i 20 sekunder og hvile i 20 sekunder, når du skifter til næste træk. Derefter hvile 20-40 sekunder mellem omgange. For Single Leg Deadlift Hops skal du skifte sider hver runde. For at gennemføre 20/20 HIIT-træning i hele kroppen;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
  2. Hvil x 20 sekunder
  3. Plyo Jack push-ups x 20 sekunder
  4. Hvil x 20 sekunder
  5. Single-Leg Deadlift humle x 20 sekunder
  6. Hvil x 20 sekunder
  7. Plank Skaters x 20 sekunder
  8. Hvil x 20 sekunder
  9. Balancecykler x 20 sekunder
  10. Hvil x 20-40 sekunder

Interval : 20 sekunder / 20 sekunders hvile
Runder : 4

5. Sprint Interval HIIT træning

Den mest basale form for HIIT-træning er sprintintervaltræning. Denne metode ser dig gradvist opbygge dine sprints over en vedvarende periode med lidt hvile for at øge din udholdenhed og sundhed. At udføre et sprintinterval HIIT-træning på et løbebånd;

  1. Efter opvarmning, sprint ved 100 procent indsats i 35 sekunder.
  2. Hvil i 25 sekunder
  3. Gentag i 10 runder

Interval : 35 sekunder / 25 sekunders hvile
Runder : 10

6. Burpee Interval HIIT træning

Burpee, selvom de fleste er frygtede, er en af ​​de bedste HIIT-øvelser, du kan gennemføre. Fuldkropsøvelsen engagerer din kerne og bygger din kardiovaskulære sundhed under hele træningen. Dette er en anden træningstilstand, der bruger AMRAP (så mange rep som muligt i den tildelte tidsperiode) For at fuldføre burpee-intervallet HIIT-træning;

  1. Udfør AMRAP-pull-ups i 30 sekunder
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Udfør springstik AMRAP i 30 sekunder
  4. Hvil i 15 sekunder
  5. Udfør 20 burpees
  6. Hvil i 30 sekunder
  7. Komplet fuld kredsløb 4 gange

Interval : 30 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 4

7. Jump Rope Interval HIIT træning

En anden HIIT-træning, der bruger kardiovaskulær træning, dette kredsløb involverer nogle grundlæggende bevægelser, som du måske ikke har gjort i et stykke tid. En favorit blandt boksere og kampkæmpere, springtovsintervallet er godt for det generelle helbred. For at gennemføre spring reb intervallet HIIT træning;

  1. Udfør bjergbestigere x 45
  2. Udfør push-ups x 45
  3. Udfør planke i 1 minut
  4. Udfør springtov i 1 minut
  5. Hvil i 1 minut
  6. Komplet fuld kredsløb 4 gange

Interval : 45 reps / 1 minuts hvile
Runder : 4

8. HIIT-træning i underkroppen

Hvis du vil målrette mod disse underbenmuskler og forbrænde nogle kalorier på samme tid, er HIIT-træning i underkroppen din ideelle løsning. Dette blandestyrke / kardiovaskulære kredsløb har alle elementerne i en god kropsvægtstræning med den ekstra fordel at være superenkel. For at afslutte HIIT-træning i underkroppen;

  1. Sprint i 30 sekunder
  2. Udfør squat jump AMRAP f0r 30 sekunder
  3. Udfør lunges x 20 hvert ben
  4. Udfør lægforhøjelser x 50
  5. Udfør springende lunger AMRAP i 30 sekunder
  6. Hvil i 1 minut
  7. Komplet fuld kredsløb tre gange

Interval : 30 sekunder / 1 minuts hvile
Runder : 3

9. Abdominal HIIT øvelser

Hvis du nogensinde har lavet en abdominal finisher for at gennemføre en træning, kan du blive overrasket over at vide, at du allerede har dykket ned i en af ​​de bedste HIIT-træning derude. Højintensitetskredsløbet er ideelt til kernestyrke og bygningsmobilitet. Her er hvordan man gennemfører abdominal HIIT øvelser;

  1. Udfør crunches x 50
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Udfør cykel crunches AMRAP i 30 sekunder
  4. Hvil i 15 sekunder
  5. Udfør situps x 15
  6. Hvil i 15 sekunder
  7. Udfør benforhøjelser x 20
  8. Hvil i 15 sekunder
  9. Udfør sommerfuglespark x 50
  10. Hvil i 1 minut
  11. Komplet fuld kredsløb tre gange

Interval : 30 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 3

10. Battle Ropes HIIT træning

Et af de mest frygtede apparater i gymnastiksalen, kamptovene er den ultimative HIIT-træningstilskud. Du kan lægge rebet omkring en stabil, fast bevægelse som en stang, målstolpe eller betonsøjle for at gøre processen let. Til denne HIIT-træning med kamptove skal du tage fat i rebene i begge hænder. Halvdelen af ​​de samlede reps vil være med en dobbelt armbevægelse; halvdelen vil være med skiftende armbevægelse.

  1. Udfør dobbeltarms kamptovsslams AMRAP i 30 sekunder
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Udfør skiftende rebkamp med reb, AMRAP, i 30 sekunder
  4. Hvil i 1 minut
  5. Afslut fuld kredsløb ti gange

Interval : 30 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 10

11. Styrketræning HIIT træning

Mens de fleste af disse HIIT-træningsprogrammer fokuserer på hjerte-kar-baserede øvelser, er dette en, der hjælper med at få blodet til at strømme og musklerne arbejder i en modstandsindstilling. Denne form for styrketræning har til formål at øge din fulde krops sundhed på tværs af store muskelgrupper. At udføre en styrketræning HIIT træning;

  1. Hold en let håndvægt i hver hånd, tag armene op, så albuerne bøjes, håndfladerne vender nedad og udfør AMRAP-slag i alternative sekunder i 45 sekunder
  2. Hvil i 15 sekunder
  3. Sprint på løbebånd AMRAP i 45 sekunder
  4. Hvil i 15 sekunder
  5. Hold en let håndvægt i hver hånd og udfør skiftevis AMRAP med enben-lunger i 45 sekunder
  6. Hvil i 15 sekunder
  7. Hold en let håndvægt i hver hånd og udfør en squat. Øverst på bevægelsen skal du trykke på de to dummbeels over hovedet og låse armene i fuld længde.
  8. Hvil i 1 minut
  9. Komplet fuld kredsløb 4 gange

Interval : 45 sekunder / 15 sekunders hvile
Runder : 4

Du kan også lide:
Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning
14 bedste håndvægtøvelser til en træning i hele kroppen
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser

Generelle ofte stillede spørgsmål

Hvad er de bedste HIIT-øvelser?

De bedste HIIT-øvelser er dem, der hæver din puls, mens du maksimerer din anaerobe udholdenhed. Disse inkluderer tuck jump, kamp reb, sprints og springende lunges.

Er HIIT træning god til vægttab?

Korte udbrud af intens træning har vist sig at være effektive til vægttab end længere mindre intens træning. Den forhøjede puls tillader din krop konstant at forbrænde kalorier længe efter træningen er afsluttet.

Kan du lave HIIT hver dag?

HIIT er en god, sikker og effektiv træning, der kan replikeres hver dag uden skade. Når det er sagt, er der ikke noget reelt behov for at udføre en HIIT-træning hver dag, medmindre du træner til en bestemt begivenhed.