Slutningen af vinteren betyder én ting; vi er kun få uger væk fra afskalning af lagene, kun for at blive væmmet af det, der ligger under. Det er naturligt at pakke nogle få ekstra pund i løbet af de køligere måneder, men den uundgåelige Summer Shred-plan bliver nødt til at indregne på et eller andet tidspunkt. Med mindre end 100 dage, indtil de strålende gyldne dage er tilbage, er der ikke noget bedre tidspunkt end nu at knække i et par gode træningsprogrammer for at tabe sig. Når alt kommer til alt, er det afgørende at sikre dig, at du har en dedikeret handlingsplan for at blive magert og strimlet til strandsæsonen. Men som vi altid siger, handler det om kvalitet, ikke om kvantitet. I stedet for at tilbringe timer i gymnastiksalen med at prøve at brænde din karantænetarm, skal du bøje din mentale muskel og udvikle en træning, der indeholder de mest effektive vægttabsøvelser.
Du kan også lide:
11 bedste HIIT-træningsprogrammer til mænd
Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser
For de fleste af os er vejen tilbage til fitness en fyldt med falske starter og forpassede muligheder, især i et år så turbulent som dette, men det bør ikke gøre dig motiveret fra at nå dine mål. Det bedste tidspunkt at starte er altid nu. Træning skal være noget, vi konsekvent indarbejder i vores livsstil til langsigtet sundhed, fitness-ikon og ansigt til global sundhedsjuggernaut F45-træning, fortæller Cory George Man of Many. Vi kan altid sætte mindre mål på kort sigt, såsom at styrke sommeren eller intensivere vores træning til et maratonløb, men fitness og sundhed bør altid være en prioritet.
Det giver mening i teorien, men ideen om at være dedikeret til sagen 24 timer i døgnet, 365 dage om året, lyder forfærdeligt trættende og helt uholdbar. For dem af os, der er faldet af vognen denne vinter, er alt håb dog ikke tabt. Faktisk ved at udvikle en træningsvejledning, der bruger de bedste vægttabsøvelser, genvinder du dit helbred og kondition i tide til sommeren. Endnu bedre, George afslører, at processen er mere enkel, end du ville tro. Det kaldes 'funktionel fitness'.
I årevis har George og F45 brugt fordelene ved funktionel fitness, en træningsmetode, der let kan tages med i dit daglige liv. Mens det at løbe en maraton er imponerende og naturligvis gavnligt for dit helbred, er det usandsynligt, at du støder på en omstændighed, der kræver, at du løber 42,2 km i en enkelt strækning. Tilsvarende er bænkpresning af 150 kg en sand bedrift, men medmindre du befinder dig fanget under en løbende bil, vil den forblive en evne, der ikke har nogen plads uden for gymnastiks vægge. Deri ligger skønheden i funktionel fitness og funktionel træning.
Funktionel træning henviser til en træningsstil, der typisk er designet til at afspejle de komplekse bevægelser med flere kæder, som vi bruger i vores hverdag, forklarer George. Fordi funktionel træning øger ledmobilisering, muskelstabilitet og styrke i hele kroppen, finder vores medlemmer, at de er bedre rustet til at udføre daglige opgaver. For eksempel vil det ikke kun hjælpe dig med at opbygge din styrke at lære at løfte deadlift ordentligt, men det kan også hjælpe med at forhindre skader, når du henter den tunge kasse fra gulvet derhjemme.
Hvis du har været omkring fælderne et stykke tid, ville du uden tvivl have hørt sætningen High-Intensity Interval Training (HIIT). Den udfordrende blanding af hjerte-kar- og styrketræning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier hurtigt og i en vedvarende periode, hvilket giver en mere effektiv træning. Funktionel træning tager denne metode og anvender den i virkelige situationer. Ved at tilføje elementer af styrke, cardio og HIIT kan du lave en række meget effektive træningsprogrammer for at tabe dig.
HIIT er utrolig produktiv og tidseffektiv, forklarer George. Dette giver os mulighed for at træne i hele kroppen og hjælpe os med at bevæge os godt ind og ud af studiet. Ved at have den rette balance mellem cardio og modstand i din HIIT-træning kan du forbrænde flere kalorier, øge musklerne og reducere din kropsfedtmasse.
Det er en træningsmetode, der har tiltrukket sig nogle berømte navngivne berømmelser, hvor Hugh Jackman og David Beckham bemærkede fortalere for funktionel fitness. Men ingen er større og mere aktive fans af funktionel træning end Mark Wahlberg. Action-superstjernen elsker det så meget, at han endda købte en minoritetsandel i F45 tilbage i 2019.
Når det kommer til funktionel træning og vægttabsøvelser, er det let at falde i fælden ved blot at lave cardio eller udelukkende udføre styrkesessioner. Hvis dit mål er at finde træningsprogrammer til at tabe sig, skal du virkelig tilføje en sund blanding af alle tre træningsprotokoller i dit regime, der er målrettet mod alle muskelgrupper gennem en session. Du skal sigte mod at målrette mod hele din krop, hvor du kan. Dette sikrer, at hele din krop er målrettet, og du vil ikke gå glip af at træne en bestemt kropsdel, hvis du ikke kan lave sessionen på en bestemt dag, siger George. Jo flere muskler der er behov for i en bevægelse, jo mere energi vil du forbrænde.
Det er dog ikke til fuldstændigt at nedsætte rollen som specialiseret kardiovaskulær træning eller styrketræning. Når alt kommer til alt er mange af de bedste vægttabsøvelser baseret på højpuls, vedvarende bevægelser, der sikrer, at du bruger kalorier og forbliver i 'fedtforbrændingszonen'. Vi anbefaler at gennemføre to til tre cardio-sessioner og to til tre modstandssessioner om en uge for et afbalanceret træningsprogram, siger George.
En af de bedste måder at integrere en blanding af træningsmetoder på er gennem kredsløb. En kredsløbstræning består af en række vægttabsøvelser, der udføres efter hinanden med lidt eller ingen hvile imellem. Kredsløb er gode træningsprogrammer for at tabe sig, fordi de generelt fokuserer på aerob træning med høj intensitet, men kan organiseres på en række forskellige måder, så de inkluderer alt fra vægtløftning og kropsvægtøvelser til aerobe bevægelser som boksespring og hoppestik.
For at få dig selv sorteret til sommeren er en solid rutine et must. Det er netop derfor, vi bad George om at samle den ultimative træningstræning for at tabe sig denne strandsæson. Som mange af funktionelle træningsprogrammer på F45 har George grupperet en række vægttabsøvelser for at skabe et blandet metodekredsløb. Til denne især vægttabstræning forbliver protokollen den samme under hele øvelsen. Afslutning af alle stationer i kredsløbet tæller som en omgang, og ved denne vægttabstræning skal fire omgange i alt afsluttes.
Her er en liste over 10 bedste vægttabsøvelser.
Denne bevægelse svarer til manuel abdominal udrulning med to ekstra squats kastet. Den superset-øvelse fungerer både din kerne og underkrop efter hinanden og sørger for, at du deltager i en fuldstruktureret rutine. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Mens generiske push-ups træner din midterste kerne og triceps, kan tilføjelse af en lille rotation i begge ender hjælpe med at målrette dine skråninger. Dette kan igen hjælpe dig med at skabe en mere defineret mellemsektion. På samme måde betyder AMRAP-stil-funktionen, at din hørefrekvens er høj, og at du fortsætter med at forbrænde kalorier under hele øvelsen. At færdiggøre;
Du kan om nødvendigt skubbe den opadgående del af bevægelsen ned til knæene.
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Lunges er en stor vægttabsøvelse, fordi de målretter mod kerneområder i kroppen samtidigt. Disse høje intensitets laterale lunger får din puls, mens du træner med gluten og hamstrings. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
For så vidt de bedste vægttabsøvelser går, er det ikke overraskende, at mange af dem retter sig mod midsektionen. Superman-komplekset giver dig mulighed for at ramme de store muskelgrupper i abdominalområdet gennem en fuld kropsbevægelse. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
En af de fremmedbevægelser i dette kredsløb, Frog Squats er en øvelse centreret omkring balance, kernestyrke og stabilitet i underkroppen. Selvom de måske føles lidt ubehagelige i starten, vil det på lang sigt have betydelige fordele at tilføje denne vægttabsøvelse til din rutine. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Den meget ondskabsfulde burpee er en hæfteklammer til funktionel kondition og en god vægttabsøvelse, der kan føjes til dit regime, men George har ændret bevægelsen for at få ekstra effekt. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
En anden superset træningsgruppe, denne bevægelse smelter sammen Cykelknusninger og hævelser af ben for at sprænge din abdominalregion absolut. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Mere som en yogastilling end standard HIIT eller funktionel træningsbevægelse målretter Four Point Extension din kerne og ekstremiteter på en unik måde. Denne vægttabsøvelse fokuserer mere på koncentration og kontrol, så mens andre bevægelser anvender en AMRAP-protokol, er det bedre at sigte på 8-12 reps i løbet af de 45 sekunder for denne. At færdiggøre;
Reps : 8-12
Hvile : 15 sekunder
En anden lunge bevægelse med en ekstra ændring, denne bevægelse er en stor øvelse i kernestabilitet. Du bliver nødt til at dreje og holde din squat midtvejs ned, hvilket kan vise sig at være udfordrende. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Først og fremmest med nogle hurtige bevægelser, vil denne vægttabsøvelse få dit blod til at pumpe med det samme. Ved at have din puls op under hele træningen, vil du forbrænde flere kalorier, hvilket kan føre til større fedt tab på lang sigt. At færdiggøre;
Reps : AMRAP (så mange reps som muligt) i 45 sekunder
Hvile : 15 sekunder
Mens de nævnte vægttabsøvelser helt sikkert vil øge din fitnessrejse, er de ikke nok til at ændre dit liv simpelt. Der er andre faktorer, du skal overveje, især hvis du planlægger at opretholde et fitnessniveau i løbet af sommeren.
At være konsekvent hele året er bestemt mere gavnligt for dit generelle helbred, men du kan øge tingene, hvis du ønsker at læne dig op til sommeren, siger George. Hvis du kun laver tre sessioner om ugen, så prøv at inkorporere en eller to mere. Sporing af fremskridtene i dine træningsprogrammer med en pulsmåler (vi bruger Lionheart-skærme i vores studier) kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig og give dig et målmål at nå i hver session - sigte på 45 Lionheart-point, og du vil helt sikkert mærke forskellen .
Uoverensstemmelse er den største skade for enhver vægttabsrejse. Hvis du har lidt af et slag ud med et måltid, skal du komme tilbage på vognen til det næste måltid. Hvis du går glip af en træning, skal du straks booke den næste ind i din kalender. Det handler om ophobning af små, konsekvente ændringer snarere end at prøve at ændre alt på én gang.
Det siger sig selv, men hvis du vil tabe dig, er diæt kritisk, men det er mere end bare at spise godt. Sørg for, at du brænder din krop med en sund diæt, forbliver hydreret med masser af vand og sørg for, at du får tilstrækkelig søvn til at hjælpe dig med din bedring, siger George. Ansættelse af en træningskammerat er også en fantastisk måde at holde ansvar og nyde dine sessioner mere, plus det kan tilføje lidt sund konkurrence under sessionen
Selvom dit overordnede mål muligvis er 'få makuleret', tæller det ikke rigtig som et opnåeligt eller målbart mål. George siger, at nøglen til langsigtet succes er langsigtet målsætning. Behandl ikke bare denne proces med et kortsigtet mål i tankerne, men brug snarere denne tid til at fokusere på dine langsigtede fitnessmål, så er du på rette vej, siger han. Foretag små ændringer, som du kan opretholde i det lange løb, og før du ved af det, vil du leve en sundere livsstil.
Du kan også lide:
11 bedste HIIT-træningsprogrammer til mænd
Sådan taber du dig hurtigt og maksimerer din træning
Den bedste ab-træning for mænd: 11 must-do-øvelser
Toning af din krop refererer til stigende muskelmasse, uden nødvendigvis at skabe den omfangsrige muskuløse ramme af bodybuildere. Dette betyder, at du bliver nødt til at kaste det overskydende fedt rundt i midten og reducere dit kropsfedt betydeligt.
Mens kardiovaskulære øvelser som løb, cykling og elliptisk træning forbrænder betydeligt fedt, er den rigtige nøgle at opbygge mavemuskler, så du ser synlige mavemuskler. Hvis dit mål er simpelthen at tabe fedt, er roning og udførelse af bevægelser på en angrebscykel blandt de bedste øvelser for vægttab.
Undersøgelser har vist, at intervaller træning med høj intensitet er mere effektiv og effektiv til at fremme vægttab. Intervaløvelser kan omfatte løbende sprints skiftevis med let jogging eller hvileperioder.