10 bedste Tricep øvelser og træning for mænd

En mand, der træner triceps

De bedste tricep-øvelser for mænd er en sikker måde at hjælpe dig med at komme til det nærmeste kanonshow (billedligt set naturligvis). Og mens udbulende triceps ikke er så synlige som bulende biceps, skal du ikke tage det for at betyde, at de er mindre vigtige.

Tværtimod, hardcore tricep træning vil opbygge den nødvendige styrke, du har brug for for at fortsætte med at skubbe dig selv i gymnastiksalen. Det skyldes, at triceps optager næsten 60 procent af din overarmsmasse og derved giver et bogstaveligt fundament for din fortsatte muskelvækst, definition og forbedring.

For at sige det på en anden måde: din samlede overarmsstyrke er kun lige så god som styrken på dine triceps. Desuden ville ingen fitnessfreak virkelig argumentere for hestesko-triceps, et sandt tegn på moderne styrke. Hvis alt dette ikke er nok til at dreje dit fokus mod denne ofte overset muskelgruppe, skal du bare fortsætte med bicep-træning og se, hvor langt det tager dig. Fortsæt. Vi tør dig ...



Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste øvelser i kropsvægt

Tricep Workout Pointers

Inden vi dykker ned i de bedste tricep-træningsprogrammer og -øvelser for mænd, skal vi give afkald på nogle få pointer:

  • Glem ikke at varme disse muskler op, før du begynder på de sværere øvelser.
  • Hvis du er nybegynder, skal du holde fast ved maskiner, før du går videre til frie vægte.
  • Hvis du prøver at opbygge masse, skal du starte med øvelser med flere led og ikke være bange for at gå i fiasko. Sørg også for at medtage både arm-overhead og laterale øvelser i din tricep-træning.
  • Hvis muskeldefinition er dit mål, skal du starte med øvelser med flere led og derefter arbejde dig mod målrettede supersæt. Gå hurtigt og vær ikke bange for at gå i fiasko.
  • Det laterale hoved - som er placeret på toppen af ​​din tricep - er det største af de tre hoveder i din overarm. Hvis du fokuserer på dette område, skal du indarbejde øvelser, hvor dine arme forbliver ved dine sider, såsom et overheadgreb.

Her er de 10 bedste Tricep-øvelser til mænd

Velkommen til muskellandet. Befolkning: dig. Det forudsætter naturligvis, at du afhenter en eller flere af de følgende tricep-øvelser til mænd. Kombiner 6 eller 7 for at gennemføre en fuldblæst tricep-træning.

Som vi sagde ovenfor, bør begyndere starte på maskinen, inden de går på bænken. Desuden er det ikke nødvendigvis forkert at maksimere dine triceps, så fortsæt med at skubbe dig selv, når du føler forbrændingen. Nu sker det:

1. Bænkpresse med tæt greb

Ikke kun fungerer denne tricep-øvelse på det målrettede område, men det forbedrer også dit bryst og kerne. For at udføre skal du udføre følgende trin:

  • Grib en vægtstang med et håndgreb, og hold dine pegefingre på den indvendige kant af riflen (dvs. den ru og strukturelle del af stangen)
  • Bøj din ryg let for at skabe mindre mellemrum mellem din nedre ryg og bænken.
  • Lev baren fra stativet og hold den over brystbenet, hold armene helt lige, og albuerne gemt i 45 graders vinkler på begge sider.
  • Sænk bjælken, indtil den let berører din krop, pause, og kør derefter igennem ved dine fødder, mens du trykker bjælken opad.
  • I det sidste sæt skal du overveje at reducere vægten og derefter øge antallet af reps og skubbe dig selv til fiasko.

Sæt: 3-4
Reps: 6-8
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

2. Kabel reb Tricep pushdown

Hvis du målretter mod triceps, må du ikke overdrive det på vægten, når du udfører denne øvelse. Sådan gør du:

  • Fastgør et reb til kabelstationens høje remskive.
  • Tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb, hold armene bøjede og dine hænder skulderbredde fra hinanden.
  • Hold dine overarme mod dine sider.
  • Hold dine overarme fast på plads, skub stangen ned, indtil albuerne er låst.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Sæt: 3
Reps: 10
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

3. Liggende Triceps Extension

Denne øvelse er undertiden kendt som kraniet, og det alene skal fortælle dig, at det ikke er for begyndere. Og mens der er mere end en måde at udføre det på (for eksempel over hovedet versus bag hovedet), forbliver albueudvidelsen konstant.

Når du har mestret andre tricep-træningsprogrammer og øvelser, skal du bringe denne ind i folden. Når du er blevet en sand mester i dit øvre domæne, skal du udføre denne tricep-øvelse og en håndvægtpresse som et supersæt.

Her er en variant:

  • Tag fat i det indre greb, tryk en EZ-stang over brystet i positionen overhåndsgreb.
  • Forlæng dine arme lige op.
  • Hold dine albuer gemt i og dine arme vinkelret på gulvet, sænk stangen gradvist, indtil den er lige over din pande med cirka en tomme.
  • Bring langsomt dine arme tilbage til startpositionen uden at låse albuerne.
  • Gentage.

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

4. Tricep Dips

Her er endnu en tricep-øvelse for mænd, der har mere erfaring under deres respektive bælter. Det indebærer at bruge hele din kropsvægt og bør undgås af dem med svage skuldre. Start med kun 2 sæt med 8-10 reps, og øg antallet af sæt og reps, når du forbedrer dig over tid. Nu sker det:

  • Støt dig op på de parallelle stænger, og hold din torso vinkelret på gulvet.
  • Vedligehold din oprindelige position overalt, bøj ​​knæene og kryds dine ankler.
  • Sænk din krop, indtil dine skulderled er under albuerne eller lige før du når den position.
  • Skub tilbage op til startpositionen, indtil albuerne lige er låst.
  • Gentage.

Sæt: to
Reps: 8-10
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

5. Diamant push-ups

Et semi-anstrengende alternativ til din standard push-up, du kan udføre denne tricep-øvelse fra komforten i dit eget hjem. Sådan gør du:

  • Antag push-up position, men med dine hænder sammen i en diamantlignende formation (dvs. pegefingre og tommelfinger rører ved hinanden).
  • Hold ryggen lige, sænk brystet, indtil det næsten rører gulvet.
  • Stig op og gentag.

Sæt: 3
Reps: 15-20
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

6. Bench Dip

I modsætning til tricep dip kræver denne grundlæggende træning ikke store mængder muskler eller erfaring. Tag en standard træningsbænk, og udfør følgende trin:

  • Stå op og vend dig væk fra bænken, tag fat i den med begge hænder i skulderbredde.
  • Hold dine ben lige og udstrakt foran dig, sænk langsomt din krop, indtil dine arme og underarme er i 90 graders vinkler.
  • Skub igennem i triceps, når du løfter tilbage til startpositionen.
  • Gentage.

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

7. Forlænger med en arm

Odds er, at du allerede laver noget som dette, hvilket gør det til en temmelig enkel og tilgængelig tricep-øvelse. Sådan udføres:

  • Sid perfekt oprejst på en træningsbænk og tag en håndvægt med den ene hånd.
  • Hold håndvægten og løft armen lidt bag hovedet med albuen bøjet.
  • Forlæng din albue, indtil din arm er lige over hovedet.
  • Udfør 10 reps med den ene arm, inden du skifter til den anden for at afrunde sættet.

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

8. Standard push-up

En oldie men godbid, den klassiske push-up bygger styrke i din kerne, bryst og triceps. For at skrue op for intensitetsskiven, overvej at medtage en vægtvest. Tilgiv os, mens vi fortæller dig, hvordan du udfører en øvelse, du kender alt for godt:

  • Hold dine hænder under dine skuldre, din kerne låst og din krop i en lige linje, træk dig over gulvet på dine hænder og tæer.
  • Sænk din krop, indtil brystet er lige over jorden.
  • Stød opad.
  • Gentage.

Sæt: 3
Reps: 15-20
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

9. Stående overhead kabel Triceps forlængelse + lige arm kabel pull-down

Hvis titlen ikke er en død gave, skal du bruge en kabelmaskine til denne tricep-øvelse, som danner et supersæt. Lad os komme ind i det:

  • Fastgør et reb til kabelstationens høje remskive.
  • Tag håndtaget og ansigtet væk fra maskinen, og hold dine hænder lige med dine skuldre.
  • Træk din arm helt frem foran dit hoved.
  • Gå tilbage til startpositionen.
  • Gentag i 10-12 gentagelser.
  • Flyt direkte ind i et lige armkabeludtræk, hvilket indebærer at tage fat i håndtaget fra den øverste remskive med håndfladerne mod hinanden.
  • Bøj 30 grader frem i taljen, og hold dine arme helt ud.
  • Træk stangen ned, indtil dine hænder er lige med dine lår.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: Superset

10. 45-graders skrå håndvægtpresse

Her er en anden tricep-øvelse, som du måske allerede udfører. Sådan får du det gjort:

  • Placer din træningsbænk i en 45-graders vinkel.
  • Læg dig tilbage på bænken og løft håndvægtene til skulderhøjde med håndfladerne udad.
  • Udånder, mens du samtidigt trykker op med begge arme.
  • Lås dine arme ud og træk dit bryst sammen, inden du langsomt vender tilbage til startpositionen.
  • Gentage.

Sæt: 3
Reps: 10-12
Hvile: 60 sekunder mellem hvert sæt

Generelle FAQ

Hvilke øvelser fungerer tricep?

Nogle af følgende øvelser er de bedste til dine triceps: Close-Grip Bench Press, Cable Triceps Extension, Lying Triceps Extension, Diamond Push-Up og meget mere.

Hvordan kan jeg styrke mine triceps derhjemme?

Nogle tricep-øvelser, du kan udføre derhjemme, er som følger: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension og meget mere.

Hvor er dine triceps?

Triceps er latin for trehovedede muskler i armen, og de er følgelig placeret på bagsiden af ​​overarmen. Hver tricep består af tre hoveder: lateral, medial, lang.

Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste øvelser i kropsvægt