10 bedste kerneøvelser og træning for mænd

Shirtless Man abs

Ingen moderne mænd skændes med stærke mavemuskler, og de bedste kerneøvelser for mænd vil levere på den front. Du kan dog blive overrasket over at opdage, at traditionelle crunches og sit-ups ikke gør cut, relativt set. Til at begynde med er de ikke så gode for din ryg. Plus, de er bare ikke så effektive som de bedste kerneøvelser for mænd, som styrker ikke kun dine mavemuskler, men hele kæden af muskler fra dine indre lår til din øvre ryg (dvs. dine kernemuskler). Dette kan få dig til at spekulere på: hvis crunches og sit-ups er ude, hvad er der der? Se ikke længere, min ven. Her er de bedste kerneøvelser og ab-træning for mænd. De giver dig six-pack minus rygproblemer.

Du kan også lide:
Bækkenbundstræning: Den bedste Kegel-øvelse for mænd
Zac Efrons 'Baywatch' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Shirtless mand med muskler

Hvad er kerneøvelser for mænd?

Som navnet antyder, er din kerne den centrale midterregion i din krop, der tjener som et fundament for en række daglige bevægelser. Hver gang du vrider, bøjer, drejer eller læner dig, bruger du denne kæde af muskler, som ikke kun inkluderer mavemusklerne, men også hamstrings, glutes, lats, fælder og hofte bortførere. Vigtigst er det, at dine kernemuskler hjælper dig med at bevare balancen.



Når du er ung og uhyggelig, er ting som balance og smidighed praktisk talt en given. Som sådan kan du tage kernemusklerne for givet langt ind i dine senere år. Så en dag er disse kvikke bevægelser ikke længere så kvikke. Det er dårlige nyheder, især hvis du er far, da du har brug for en funktionel og afbalanceret kerne for at holde trit med dit barn. Indtast de bedste kerneøvelser for mænd.

Mand gør push up

Hvad er fordelene ved kerneøvelser for mænd?

Det er ret indlysende, at de bedste ab-træningsprogrammer og kerneøvelser giver en række fordele for mænd, men der er flere fordele ved dette regime, end det er tilfældet. Ja, du genererer stærkere mavemuskler, forbedrer din balance, styrker din midtsektion, bevarer bedre kropsholdning og øger din smidighed, men du fjerner også rygsmerter.

For voksne mænd kan rygsmerter være et konsekvent og svækkende problem, der forhindrer dig i at udføre en række grundlæggende funktioner. Ved at implementere et kernefokuseret fitnessregime løser du faktisk problemet i modsætning til bare at medicinere det. Selvfølgelig forudsætter det, at du udfører de rigtige ryg- og ab-øvelser, mens de forkerte kun kan gøre dine rygsmerter værre.

Shirtless mand abs

En anden fordel ved en kvalitets kernetræning? Det føder ind i dine andre atletiske bestræbelser. Dette gælder især for bodybuildere, der har brug for en stærk kerne for at bevare stabiliteten, når de udfører bænkpres og markløft. Korrekte øvelser giver ikke kun et solidt fundament for disse rutiner, men de mindsker også risikoen for skade. På samme måde vil alle fra basketballspillere til maratonløbere have gavn af kerneøvelser af de samme generelle grunde.

10 bedste kerneøvelser til mænd

Mens de er populære blandt gymnasielærere og Varsity-trænere, er traditionelle crunches og sit-ups langt mindre effektive end en række alternativer. Faktisk hævder nogle eksperter, at crunches og sit-ups - som kræver, at du konstant bøjer din rygsøjle - er en af ​​de nemmeste måder at pådrage sig en lænderygskade. I modsætning hertil forbedrer de bedste kerneøvelser rygstyrken, mens de stadig bringer dig et skridt tættere på vaskebrættets abs.

Når vi taler om vaskebræt, er de lettere at opnå for nogle end andre. Som sådan kan du kæmpe for at se den slags magasin-klare resultater, som de fleste mænd stræber efter. Men hvis du holder dig til planen og smider en optimal diæt , vi er mere end sikre på, at du begynder at bemærke forskellen hurtigere end senere. Her er de 10 bedste kerneøvelser for at komme i gang.

mand udfører ab hjul udrulning

1. Ab hjuludrulning

Tag dig selv et ab hjul og knæ på gulvet. Hold hjulet dødt under dine skuldre, stram dine mavemuskler og rul fremad, indtil du mister spænding i din kerne. Rul nu tilbage til startpositionen. Fortsæt denne proces, indtil du har lyst til, at du ikke kan udføre øvelsen uden at bryde form. Du vil mærke brændingen fra denne med det samme, og det er en god ting.

Muskler arbejdede: rectus abdominis, skrå, erector spinae
Nødvendigt udstyr: ab hjul, træningsmåtte (valgfri)

mand demonstrerer medicin bold slam

2. Medicin Ball Slam

Du har brug for en slamkugle til denne, da den bringer mere bounce end din standardmedicinskugle (som slet ikke bringer nogen bounce). Hold knæene i en svag bøjning, stræk armene ud og løft bolden direkte over hovedet. Stig derefter op på dine fødder og brug dine kernemuskler, når du smækker bolden mod jorden og bøjer sig frem i taljen. Fang bolden, når den springer op igen, og gentag bevægelsen. Du arbejder ikke kun mavemusklerne, men også dine skuldre.

Muskler arbejdede: rectus abdominis, deltoider, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstrings, kalve
Nødvendigt udstyr: medicin bold

mand, der demonstrerer trepunktsplanke

3. Trepunktsplanke

Sagen med grundlæggende planker er, at din krop tilpasser sig dem ret hurtigt, så du skal inkorporere variabler for maksimalt udbytte. En måde at opnå dette på er ved at udføre en trepunktsplanke, som indebærer at fjerne et kontaktpunkt fra gulvet. Kom i plankeposition, hold din rygsøjle helt lige, løft en fod ned fra jorden, og hold den på plads. Undgå at vippe i begge retninger, og skift ben hvert 5-10 sekund.

Muskler arbejdede: rectus abdominis, quads, skuldre, glutes, nedre ryg
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte

Single Leg Romanian Deadlift

4. Single Leg Romanian Deadlift

Hold en håndvægt eller kettlebell på den ene side, løft det modsatte ben, mens du holder dit stående knæ i en svag bøjning. Oprethold en neutral rygsøjle, når du bøjer i hoften og strækker dit frie ben bag dig. Sænk vægten, indtil ryggen er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til lodret position. Skift side og udfør øvelsen igen. Start med lettere vægte og færre reps, og arbejd dig op på begge fronter.

Muskler arbejdede: kerne, hamstring, quads, glutes, hofter, trapezius, rygstabilisatorer, skulderstabilisatorer
Nødvendigt udstyr: håndvægt eller kettlebell

5. Vinduesviskere

Liggende perfekt fladt på gulvet, hold en vægtstang over brystet. Hold dine arme faste og dine ben sammen, når du bevæger benene i en L-formet position. Sænk dine ben ned og til siden uden at berøre gulvet, mens du holder barbell perfekt hævet.

Muskler arbejdede: rectus abdominus, skrå
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte, vægtstang

Omvendt crunches

6. Reverse Crunches

Mens regelmæssige crunches kan skade din ryg og din kropsholdning, forbliver reverse crunches tro mod deres navn ved at gøre det modsatte. Det gør dem til en af ​​de bedste abs øvelser for mænd, selvom du bliver nødt til at gøre mange af dem for virkelig at føle forbrændingen. Hold din øvre ryg lige på jorden, når du løfter dine ben, glutes og nedre ryg mod brystet. Gentag indtil ondt.

Muskler arbejdede: rectus abdominis, skrå
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte

Hængende ben hæver

7. Hængende benløft

Find den nærmeste trækstang, og lav en V-form med dine arme. Kør ind i en død hånd og sæt dine fødder sammen. Hold dine ben lige, når du løfter dem i en L-position (i forhold til din torso). Sænk forsigtigt dine ben tilbage i startpositionen. Gentage.

Muskler arbejdede: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adduktorer, sidelæns
Nødvendigt udstyr: høj bar

Hip Bridge

8. Hip Bridge

Hold ryggen fladt på jorden, dine hænder ved dine sider og dine knæ bøjet. Sæt dine fødder på gulvet, hold dem fra hinanden i hoftebredden og tæt nok på din torso, så dine hænder kan nå dine hæle, når du er i startpositionen. Skub nu dine hofter op, mens du holder ryggen lige. Hold i 15 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gentag processen og arbejd dig op til et længere hold, mens du går.

Muskler arbejdede: abdominals, skrå, hoftebøjning, glutes, hamstring, lænd, kerne
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte

Com Dip and Raise Ben

9. Dip / Ben Raise Combo

Selvom det er populært, er denne kerneøvelse for mænd også ret vanskelig at trække af. Gå over til dipstationen og hæng dig selv mellem de parallelle stænger. Bøj knæene let og løft dine ben i L-position, og hold dem parallelle med gulvet. Forbered dig på at sige hej til stærke mavemuskler, for de ankommer snart.

Brugte muskler: abs, skuldre, triceps, nedre ryg, hoftebøjninger
Nødvendigt udstyr: dip bar

Superman Hold

10. Superman Hold

Lig på din mave og hold din ryg og nakke i neutral. Forlæng begge arme og begge ben på én gang, som om du er Superman, der flyver gennem luften. Din talje og navle skal være det eneste, der berører gulvet. Hold positionen i 15 sekunder i de tidlige runder, og opbyg den tid i trin, mens du skrider frem. Sørg for, at din over- og underkrop bevæger sig synkroniseret.

Brugte muskler: glutes, hamstrings, spinal erectors, øvre fælder, kerne
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte

Fladder spark

Bonus: Flutter Kick

Her er en klassisk ab-øvelse, der giver smerter og resultater ens, så vi inkluderer det som en bonus. Læg på ryggen med dine ben lige og armene udstrakte på begge sider. Løft dine hæle ca. 6 ″ fra jorden, og blafre i hurtig bevægelse. Se hvor længe du kan holde og arbejde op, når du forbedrer dig.

Brugte muskler: rectus abdominis, skrå, hoftebøjninger
Nødvendigt udstyr: træningsmåtte

Du kan også lide:
Bækkenbundstræning: Den bedste Kegel-øvelse for mænd
Zac Efrons 'Baywatch' diæt og træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Generelle FAQ

Hvad er 5 kerneøvelser?

5 store kerneøvelser er omvendte crunches, trepunktsplanke, medicinboldslam, hængende benløft og hoftebro.

Hvilke øvelser styrker din kerne?

Den mest effektive måde at styrke din kerne er med sammensatte bevægelser som crunches og deadlifts.