10 bedste brystøvelser til mænd

shirtless mand sort og hvid

Vi er her for at pumpe ... du op med de bedste brystøvelser for mænd. Faktisk argumenterer ingen med magtfulde brystvinger, og vi er ikke ved at starte. Med disse træningsprogrammer til din bryst vil dine brystmuskler være større end livet og hårdere end et bræt på ingen tid overhovedet. Når det er sagt, skal du huske ikke at overdrive det på vægtene, selvom du udfører brysttræning til masse. Langsomt og stabilt vinder løbet, som de siger, og du bør tage disse ord til hjertet (bogstaveligt talt i dette tilfælde).

Her er nogle andre henvisninger: Udfør træning i brystet 2-3 gange om ugen, find de brystøvelser, der fungerer bedst for dig, og begræns dig til ikke mere end tre af disse øvelser pr. Træning. Hold dig også til et interval på 60-140 reps om ugen, da alt ovenfor, der officielt kvalificerer sig som overkill. Sidst men ikke mindst, undgå redundans, når du går i gymnastiksalen, dvs. udfør ikke den samme generelle øvelse på eller med en række forskellige udstyr.

På bagsiden af ​​den mønt må du ikke bænke dig selv ned til bureness uden at blande tingene lidt sammen. Det handler om at finde og bruge de rigtige værktøjer til jobbet, især når jobbet i dette tilfælde er din krop. Når vi taler om din krop, hvad er dine brystmuskler overhovedet? Vi besvarer dette spørgsmål, inden vi dykker ned i de 10 bedste brystøvelser for mænd.



Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan

Brystmuskel diagram engelsk

Hvad er duBrystMuskler?

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor alle disse dudes i gymnastiksalen henviser til deres brystmuskler som deres pecs? Nå, nogle af dem gør det, fordi de hentede udtrykket fra deres brødre, men andre er faktisk klar over, at brystet består af brystmuskler.

Først og fremmest er der pectoralis major, en tyk og bred muskel placeret under brystet, som vifter ud over brystet. Den indeholder mindst seks separate sæt muskelfibre og modtager dobbeltmotorisk innervering fra både mediale og laterale brystnerver. Ved at trække i humerus muliggør pectoralis major lateral, lodret eller roterende bevægelse.

Under pectoralis major er der en tynd og trekantet muskel med navnet pectoralis minor (naturligt). Den mindste af de to strækker sig fra tre oprindelser på brystkassen og hjælper med bevægelse af skulderbladet. Sammen danner pectoralis major og pectoralis minor dine brystmuskler (alias dine pecs) og spiller en vigtig rolle i både armbevægelse og dyb indånding.

Chris Evans brystmuskler

10 bedste brystøvelser til mænd

Når det kommer til effektive brysttræningsprogrammer for mænd, er der en tendens til at skubbe din krop til dets grænser. Og mens du ikke gøer op på det forkerte træ, vil en række eksperter gentage, at du skal stoppe lige uden for ekstreme forhold, når du udfører brysttræning med især håndvægte eller vægtstænger. Det er en vigtig skelnen at tage fat på, da det i sidste ende kan gøre forskellen mellem sunde brystmuskler og alvorlig skade. Med andre ord, tag en smart og afbalanceret tilgang, når du vedtager brysttræning, selvom du bygger masse. Med det i tankerne er her de 10 bedste brystøvelser til mænd:

1. Kabelovergang

Dette er en populær brysttræning for mænd i gymnastiksalen, der kan udføres lav til høj eller høj til lav. Begge versioner kræver en kabelremaskine. For at udføre lav til høj skal du indstille maskinen til den laveste indstilling, fastgøre et D-håndtag på begge sider og gribe hvert håndtag med håndfladerne opad. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, ryggen lige, brystet op og armene ned og let bøjet på begge sider. Derefter bringes begge håndtag op og frem til øjenhøjde, før du langsomt returnerer dem til startpositionen. Hold dig til lettere vægte og lavere reps.

Hvis du går højt til lavt, skal du indstille kabelskivemaskinen til den højeste indstilling og gribe fat i hvert håndtag ved hjælp af et overhåndsgreb. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, og stræk hver arm ud til siden i en T-lignende formation med dine albuer let bøjet. Bring nu begge håndtag ned mod tarmen, indtil de mødes foran dine hofter. Giv din pecs lidt pres, og stram din kerne, før du langsomt bringer håndtagene tilbage til skulderniveau. Gentage.

Muskler arbejdede: sternale hoveder af pectoralis muskler
Nødvendigt udstyr: kabel crossover maskine
Sværhedsgrad: mellemliggende

Klassiske pushups

2. Push-Ups

Tro det eller ej, push-ups er en af ​​de bedste brystøvelser for mænd, hvilket er en god nyhed, fordi du kan gøre dem næsten hvor som helst. Vi fornærmer ikke din intelligens ved at forklare, hvordan du gør et push-up. Hvad vi vil sige er, at dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine ben skal være hoftebredde fra hinanden. Når du udfører den aktuelle push-up, skal dine albuer også danne en komplet 90-graders vinkel. Sidst men ikke mindst, hvis noget andet end dine håndflader og tæernes spidser rører gulvet, gør du det forkert.

Muskler arbejdede: brystvorter, deltoider, triceps, abdominaler, serratus anterior
Nødvendigt udstyr: intet udstyr
Sværhedsgrad: begynder til avanceret

3. Suspenderet push-up

Så du har mestret push-up, men kan du håndtere den suspenderede push-up? Hvis du er klar til at prøve, skal du bruge TRX-stropper, som sætter dine hænder og krop i en ustabil suspension. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i håndtagene, stræk armene foran brystet og læg din krop i en vinkel på 45-90 grader til gulvet. Stram din kerne, så sænk dig ned mod gulvet, og stop, når dine hænder er lige uden for dine skuldre. Bring dig selv tilbage og gør det igen. Dine albuer og hoved skal være i neutral position hele vejen igennem.

Muskler arbejdede: bryst, delts, pecs, skuldre, triceps
Nødvendigt udstyr: pull-up bar, TRX
Sværhedsgrad: mellemliggende

Hæld håndvægtbænkpresse

4. Hæld håndvægtbænkpresse

Enhver gymnastiksal kan fortælle dig, at brystøvelser og håndvægte går sammen som jordnøddesmør og gelé, men vidste du, at udførelse af bænkpresser i en skråning angiveligt maksimerer øvre pec-aktivering under sammentrækning? For at få det til at ske skal du sætte skråbænken i en vinkel på 30 til 45 grader, tage to håndvægte med et håndgreb og sidde helt tilbage. Hold dine fødder flade på jorden, løft håndvægtene over dit ansigt og stræk armene ud. Dernæst sænk håndvægtene mod midten af ​​brystet på begge sider, og løft dem derefter op, mens du trækker dem lidt tættere på hinanden. Gentage.

Muskler arbejdede: bryst, skuldre, triceps
Nødvendigt udstyr: håndvægte, skrå bænk
Sværhedsgrad: mellemliggende

Barbell Bench Press

5. Barbell Bench Press

Undersøgelser siger måske, at skråpresser er mere optimale, men lad ikke det forhindre dig i at tackle den gode gamle vægtstangsbænkpresse. Bredt betragtet som den bedste brysttræning til masse. En ægte grundpiller i fitnesscentre overalt i verden, denne øvelse er fortsat synonym med stærke og sunde brystmuskler, forudsat at du ikke overdriver det (eller overdriver det for den sags skyld). Husk bare at have en spotter til enhver tid, når du udfører denne brystøvelse. Forsøg også ikke at bukke ryggen eller flytte brystet under hver rep.

Start med at ligge tilbage på bænken med dine fødder flade på jorden og dine øjne selv med stangen. Brug et håndgreb til at gribe stangen, og hold armene lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Forlæng derefter dine arme helt og tag stangen af ​​stativet, så den svæver direkte over brystet. Hold albuerne nede, mens du sænker bjælken, stop, når den rører brystets tippetop (dvs. dine brystvorter) og hold i et sekund. Skub nu stangen op med betydelig kraft, indtil dine arme er tilbage i startpositionen. Gentage.

Muskler arbejdede: bryst, triceps, delts
Nødvendigt udstyr: vægtstang, bænk
Sværhedsgrad: fremskreden

Bænkpresse med tæt greb

6. Bænkpresse med tæt greb

Mens standardbænkpresser er så almindelige, som de er effektive, foreslår nogle eksperter, at en tæt grebbænkpresse er bedre for dine skuldre. Handlingerne er mere eller mindre de samme med en hovedundtagelse: dine hænder og arme er tættere på midten af ​​stangen, men stadig lige uden for skulderbredden. Derfra hæver du, sænker, holder, hæver, sænker ... du får drift.

Muskler arbejdede: bryst, triceps, delts
Nødvendigt udstyr: vægtstang, bænk
Sværhedsgrad: fremskreden

Dyp til opbygning af brystmuskler

7. Dyp

Du ved, du gør fremskridt, når du kan implementere en mægtig dip-rutine i dit bryst træningsprogram. Når du er klar, skal du gå over til dyppemaskinen eller parallelle stænger, mens du er død midt mellem begge stænger. Læg en hånd på hver stang, og løft dig selv fra gulvet, læn dig fremad, indtil brystet er i en svag nedadgående vinkel. Dernæst bøj dine arme og sænk dig selv, mens du opretholder magert, inden du løfter dig tilbage til startpositionen. Ikke kun arbejder du med din pectoralis major, men styrker også dine triceps og skuldermuskler.

Muskler arbejdede: bryst, skuldre, arme og ryg
Nødvendigt udstyr: dip bar
Sværhedsgrad: mellemliggende

8. Siddende Pec Deck Machine

Her er endnu en allestedsnærværende brystøvelse, der aldrig undlader at generere resultater. Sid ved pec-dækmaskinen med albuerne 90 grader, dine underarme på de lodrette puder og dine hænder på håndtagene i et overhåndsgreb. Vedligehold 90-graders vinklen på albuerne, træk håndtagene bagud, indtil du mærker strækningen i brystet. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Stol ikke på momentum fra dine hænder, når du udfører denne øvelse, da energien skal komme fra brystet og underarmene.

Muskler arbejdede: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Nødvendigt udstyr: pec dæk maskine

Plade pres ud

9. Pladepress ud

Start denne øvelse ved at samle en plade, der vejer mellem 10 og 45 pund. Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden, tag fat i pladen med begge hænder og læg armene foran brystet. Med din ryg og arme lige (og din kerne tæt), skal du presse dine skuldre for at trække pladen tættere på brystet. Når det er så tæt som muligt, skal du strække det ud igen. Gentage. Efter 10-15 reps af vandrette pladepresser kan du blande ting ved at udføre den samme øvelse på en overhead (dvs. lodret) måde.

Muskler arbejdede: brystvorter, triceps, forreste deltoid
Nødvendigt udstyr: plader

Modstandsbånd Pull-Apart

10. Trækbånd til modstandsbånd

Ahh, det pålidelige gamle modstandsbånd, der trækkes ud, hvilket giver en god opvarmnings- eller afkølingsrutine. Hold dine fødder selv med dine skuldre og armene helt udstrakte, og hold et modstandsbånd ved hjælp af et overhåndsgreb. Spred derefter armene brede, når du strækker båndet, mens du bringer dine skulderblade sammen. Spred båndet, indtil det rører ved brystet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentage.

Muskler arbejdede: øvre ryg, skuldre
Nødvendigt udstyr: træningsbånd
Sværhedsgrad: nybegynder

Ved du alt hvad du har brug for om brystøvelser? Tjek vores artikler om Bedste kerneøvelser til mænd såvel som Bedste skulderøvelser !

Generelle FAQ

Hvad er den bedste træning for en herre bryst træning?

Barbell bænkpresser betragtes bredt som den bedste bryst træning til bygning af masse.

Hvor ofte skal jeg træne brystet?

At arbejde hver muskelgruppe to gange om ugen hjælper med muskelvækst.

Hvad er de enkleste træningsprogrammer for brystet?

Push-ups er et af de enkleste træningsprogrammer for brystet, da de ikke har brug for fitnessudstyr.

Du kan også lide:
10 bedste skulderøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan